سلامت

روش‌هایی برای کاهش اثرات منفی جابجایی ساعت بر بدن وجود دارد.

1. با یک روند خواب خوب وارد شوید

هرچه برنامه خواب شما قبل از تغییر سازگارتر باشد، تغییر کمتری در بدن شما ایجاد می‌شود. همچنین مطمئن باشید که به طور منظم خواب کافی دارید. اگر هشت ساعت در شب می‌خوابید، یک شب با یک ساعت خواب کم‌، مشکل‌تر از حالت خوابیدن منظم شش ساعت خواب و یک ساعت از دست دادن خواهد بود.

اگر در حال حاضر در سالم‌ترین برنامه خواب نیستید، از تغییر زمان به عنوان یک یادآوری برای ارزیابی مجدد میزان خواب خود استفاده کنید و روی تقویت عادت‌های خوب خواب کار کنید. خواب را همانند سایر عادت‌ها مانند مسواک زدن یا ورزش به خواب اختصاص دهید، مهم است.

برای ایجاد یک روال خواب سالم، سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و بلند شوید، از تختخواب خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید، کافئین را از اواخر بعد از ظهر محدود کنید و از قرار گرفتن در معرض نور شدید در شب خودداری کنید.

2. شروع خواب به تدریج با شروع از هفته قبل 

با نزدیک شدن به تغییر ساعت، حدود 15 دقیقه خواب خود را بچرخانید و هر روز صبح 15 دقیقه زودتر زمان بیدار شدن خود را تنظیم کنید. این می‌تواند به بدن شما کمک کند تا به تدریج تنظیم شود، به جای اینکه با آن تغییر یک ساعت تغییر کند.

بنابراین، اگر ساعت خواب معمول شما 11 شب است، هفته قبل از شروع تغییر ساعت 10:45 بخوابید. شب بعد، سعی کنید ساعت 10:30 بخوابید و ادامه دهید تا زمانی که به یک ساعت برسید.

3. شام خود را به تدریج برگردانید

عامل اصلی دیگر ریتم شبانه‌روزی ما غذا است. خوردن بیش از حد نزدیک به زمان خواب می‌تواند خواب را سخت کند، زیرا بدن شما بیش از حد روی هضم غذا متمرکز است و نمی‌تواند به فکر خستگی شبانه باشد.

به طور کلی، ایده خوبی است که سه تا چهار ساعت قبل از خواب غذا را کنار بگذارید، برای جلوگیری از ایجاد هرگونه اختلال در این برنامه، تغییر وعده غذایی نهایی (معمولاً شام) را به زمان زودتر حدود یک هفته قبل از شروع تغییر آغاز کنید. با افزایش 15 دقیقه‌ای تغییر دهید تا اینکه به یک ساعت برسید.

4. شب قبل از شروع تغییر تمام ساعت‌های خود را تنظیم کنید

قبل از خوابیدن شب قبل از تغییر، حتماً تمام ساعت‌های خود را به جلو ببرید. انجام این کار ممکن است باعث تغییر در زمان شود. سپس، به محض اینکه روز بعد از خواب بیدار شوید، آماده زندگی طبق زمان جدید خواهید بود.

5. روز خود را با نور خورشید شروع کنید

در حالی که تاخیر در ریتم شبانه‌روزی شما بعد از تغییر اجتناب‌ناپذیر است، شما می‌توانید از نور طبیعی خورشید استفاده کنید تا ساعت بدن خود را تا حد ممکن با ساعت آفتاب هماهنگ کنید. روشن شدن صبح زود مهم است.

سعی کنید اولین بار 15 دقیقه نور خورشید داشته باشید. اگر در آب و هوای گرم‌تری زندگی می‌کنید، می‌توانید نور خورشید را در بیرون از خانه کسب کنید. اما حتی نشستن کنار پنجره در حالی که چایی صبح خود را می‌نوشید، این کار را انجام خواهد داد. از پرتاب نور آبی تلفن‌های همراه، لپ‌تاپ‌ها و سایر وسایل الکترونیکی خیلی نزدیک به رختخواب خودداری کنید.

مترجم: نرگس قاسمی پناه

منبع: everydayhealth