سلامت

یکی از مشکلاتی که قرنطینه خانگی و تعطیلات طولانی‌مدت برای بسیاری از افراد به‌وجود می‌آورد، آشفته شدن نظم و اُفت کیفیت خواب شبانه است. این مشکل تا حدی پیشروی کرده که بیشتر افراد در این روزها از بیدار ماندن تا نیمه‌های شب، داشتن خواب سبک یا از خواب پریدن مداوم شکایت می‌کنند. کاهش فعالیت‌های فیزیکی در طول روز، استرس و هراس از بیمار شدن و مختل شدن ساعت مصرف وعده‌های غذایی اصلی و میان‌وعده‌ها از مهم‌ترین دلایل آشفته شدن خواب شبانه در دوران قرنطینه خانگی هستند.

از این‌رو، متخصصان تغذیه به افرادی که می‌خواهند خواب شبانه بهتری را در این دوران تجربه کنند، توصیه می‌کنند که مصرف بعضی از میان‌وعده‌های غذایی شبانه که باعث ایجاد آرامش روانی و جسمانی در بدن می‌شوند و به داشتن خواب بهتر کمک می‌کنند را در برنامه غذایی خودشان داشته باشند.

منظور از میان‌وعده شبانه، مصرف یک خوراکی حدود حداقل ۲ ساعت پس از شام و حدود حداقل ۱ تا ۲ ساعت پیش از خواب است. موثرترین این میان‌وعده‌ها که به داشتن خواب شبانه بهتر کمک می‌کنند، شامل موارد زیر هستند:

۱. شکلات تلخ

شکلات تلخ که باید حداقل حاوی ۷۰ درصد یا بیشتر کاکائو باشد، مقادیر قابل توجهی از فلاونوئیدها را در خود گنجانده است. فلاونوئیدها نقش قابل توجهی در شکل‌گیری آرامش روانی و تجربه خوابی آرام دارند. اگر بتوانید حدود ۱ ساعت پیش از خواب، مقداری شکلات تلخ (مخصوصا انواعی که با میوه‌های خشک یا مغزهای خام ترکیب شده‌اند) مصرف کنید، کمک بزرگی به داشتن خواب شبانه آرام‌تر خواهید کرد.

۲. ماست و کیوی

اگر جزو آن گروه از افرادی باشید که به طعم‌های جدید و متفاوت علاقه‌مند هستند، می‌توانید مخلوط ماست و کیوی را به‌عنوان یک میان‌وعده شبانه بسیار مناسب برای داشتن خواب بهتر مصرف کنید. هر دوی این خوراکی‌ها می‌توانند باعث افزایش سطح سروتونین در مغز شوند و از طریق ایجاد آرامش روانی به داشتن خوابی بهتر کمک کنند. اگر نمی‌توانید این دو ترکیب را با یکدیگر بخورید، به شما پیشنهاد می‌کنیم که کیوی را به‌عنوان میوه شبانه در نظر بگیرید و یک پیاله ماست هم حدود نیم ساعت تا یک ساعت پیش از خواب بخورید.

۳. چای بابونه

بابونه از قدیم در گروه گیاهان آرام‌بخش جای داشته است. مصرف یک فنجان چای بابونه حدود 2 ساعت پیش از خواب باعث ایجاد آرامش روانی و شُل شدن عضلات می‌شود. اگر بتوانید شب‌ها به‌جای چای معمولی از یک فنجان چای بابونه گرم همراه با عسل مصرف کنید، کمک قابل توجهی به داشتن خوابی راحت‌تر در این دوران استرس‌زا خواهید کرد. فقط به یاد داشته باشید که مصرف انواع نوشیدنی می‌تواند ادرارآور باشد و باید برای پیشگیری از اختلال در خواب شبانه به این دلیل، حتما انواع چای را حداقل 2 ساعت پیش از خواب بنوشید.

۴. مغزدانه‌های خام

انواع مغزدانه‌های خام مانند گردو، تخمه آفتابگردان و تخمه کدو، مقادیر قابل توجهی از منیزیم و تریپتوفان را در خود جای داده‌اند. به همین دلیل هم مصرف آنها در میان‌وعده شبانه می‌تواند تجربه خواب بهتری را برای شما به ارمغان بیاورد. شما می‌توانید این مغزدانه‌ها را با ماست یا شیر مخلوط کنید و به‌عنوان میان‌وعده شبانه به مصرف برسانید. با این کار، میزان ترشح سروتونین در مغز دوچندان می‌شود و خواب شبانه عمیق و باکیفیت مناسبی به سراغ‌تان می‌آید.

۵. شیر گرم

نوشیدن شیر به‌عنوان میان‌وعده شبانه از دیگر راه‌های تقویت کیفیت خواب شبانه شمرده می‌شود. شیر هم مانند مغزدانه‌های خام، منبع خوبی برای دریافت تریپتوفان محسوب می‌شود. هرچه که مصرف خوراکی‌های حاوی تریپتوفان در ساعات نزدیک به خواب بیشتر باشد، بدن هم می‌تواند با آرامش بیشتری به خواب عمیق فرو برود.

۶. موز

موز منبع خوبی برای دریافت منیزیم و تریپتوفان است. هر دوی این ترکیبات به‌عنوان ترکیبات کمک‌کننده به خواب عمیق‌تر شناخته می‌شوند.

۷. تخم‌مرغ و گوشت پرندگان

همان‌طور که در موارد قبلی اشاره شد، اگر ترکیبی مانند تریپتوفان به اندازه کافی دریافت شود، می‌تواند خواب شبانه آرام‌تری را برای ما به‌دنبال داشته باشد. خوش‌بختانه خوراکی‌های در دسترس و ساده‌ای مانند تخم‌مرغ و گوشت پرندگان (خصوصا مرغ و بوقلمون)، مقادیر قابل قبولی از تریپتوفان را در خود جای داده‌اند. از این‌رو این مواد غذایی می‌توانند در وعده شام یا به‌عنوان یک میان‌وعده سبک پیش از خواب شبانه مصرف شوند.