تنفس آگاهانه، یک روش ساده برای رفع استرس
9 اسفند 1399 ساعت: 13:12
9 اسفند 1399 ساعت: 13:12
زندگی همه ما آدمها استرس خاص خودش را دارد، اما بیماریهای همهگیر، این مشکلات را بسیار بزرگتر میکنند.
اگر شما هم احساس میکنید درصدد کاری هستید که از عهده آن کار برمیآیید و یا حتی فراتر از آن هستید، به دنبال راههایی باشید که این میزان استرس را به حداقل برسانید. یکی از سادهترین شیوهها برای انجام این کار توجه کردن به تنفس است یا انجام کاری که معمولاً تنفس آگاهانه نامیده میشود. در حالی که ساده است، اما اغلب خیلی هم آسان نیست.
برای شروع، از طریق بینی نفس بکشید و به دم و بازدم خود توجه کنید. جریان هوای وارد شده از مجرای بینی را دنبال کنید و احساس کنید که این هوا به داخل شکم و سینه در حال حرکت است. قبل از تخلیه شکم و قفسه سینه به هنگام بازدم، به مکث طبیعی بین تنفسها نیز توجه کنید.
سعی نکنید در تنفس خود تغییر دهید، بلکه فقط توجه خود را بر روی تنفس خود متمرکز کنید. اگر میتوانید این کار را حداقل برای پنج بار یا 10 بار انجام دهید. همانطور که نفس می کشید، بدون قضاوت، توجه خود را بر روی تنفس متمرکز کنید. به اطراف خود هیچ توجهی نکنید، مجددا توجه خود را به تنفس خود برگردانید.
با افزایش آگاهی خود به این شیوه، احتمالاً متوجه خواهید شد که بدنتان آرامتر و سبکتر میشود. با تمرین کردن ممکن است بخواهید این کار را در مدت طولانیتری انجام دهید و از این طریق از مزایای آن بهرهمند شوید. (برای آموزش بصری در مورد این کار، فیلم تنفس آگاهانه را به دقت نگاه کنید.)
گرچه چنین تنفس هوشیارانهای میتواند برای کاهش استرس کافی باشد، اما همچنین میتواند کمک کند تا از نحوه تنفس خود آگاهی بیشتری کسب کنید و روش دیگری را به شما ارائه میدهد که میتوانید از تنفس خود برای آرام کردن خود استفاده کنید. علاوه بر تنفس آگاهانه، میتوانید با قرار دادن دستها روی سینه و شکم بیشتر به این آگاهی برسید.
توجه داشته باشید که هنگام نفس کشیدن سینه و شکم چگونه حرکت میکند. اگر قفسه سینه بیش از شکم حرکت کند، شما عمدتا از عضلات بین دندهای (واقع در بین دندهها) برای نفس کشیدن استفاده میکنید. این عضلات حداقل هوا را به قسمت فوقانی ریهها وارد میکنند و نتیجه آن تنفس کم عمق است. این نوع تنفس با استرس و اضطراب همراه است.
در مقابل، وقتی بیشتر از عضلات بین دندهای خود، دیافراگم (واقع در زیر ریهها) را درگیر میکنید، احساس میکنید شکم بیش از ریهها از هوا پر شده است.
هنگام استنشاق، دیافراگم هوا را به درون ریهها میکشد و ریهها را به سمت پایین منبسط میکند. این نوع تنفس را تنفس عمیق یا دیافراگمی مینامند و با کاهش تنش ناشی از استرس همراه است.
با تمرین تنفس عمیق میتوانید از اضطراب خود کاسته و انرژی خود را افزایش دهید. برای انجام این کار، دقیقاً مانند آگاهی از تمرین تنفس ذهنی، هوشیار باشید.
اما همانطور که این کار را انجام میدهید، هنگام نفس کشیدن آگاهانه شکم خود را باد کرده و اجازه دهید هنگام بازدم شکم کاملا از هوا خالی شود. اگر یک دست خود را روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید، متوجه حرکت بیشتر شکم خواهید شد.
اگر با اضطراب و استرس دست و پنجه نرم میکنید و تابه حال نفس کشیدن ذهنی یا تنفس عمیق را امتحان نکردهاید، ارزش آن را دارد که یک بار آن را امتحان کنید. این کار به آموزش زیادی احتیاج ندارد، گرچه فیلم آموزشی آن موجود است. اگر هر کدام از اینها را به صورت یک تمرین روزانه، حتی فقط برای چند دقیقه انجام دهید، مطمئنا احساس آرامش و راحتی بیشتری خواهید کرد.
مترجم: مهتا زمانینیک
منبع: WebMD
برای شروع، از طریق بینی نفس بکشید و به دم و بازدم خود توجه کنید. جریان هوای وارد شده از مجرای بینی را دنبال کنید و احساس کنید که این هوا به داخل شکم و سینه در حال حرکت است. قبل از تخلیه شکم و قفسه سینه به هنگام بازدم، به مکث طبیعی بین تنفسها نیز توجه کنید.
سعی نکنید در تنفس خود تغییر دهید، بلکه فقط توجه خود را بر روی تنفس خود متمرکز کنید. اگر میتوانید این کار را حداقل برای پنج بار یا 10 بار انجام دهید. همانطور که نفس می کشید، بدون قضاوت، توجه خود را بر روی تنفس متمرکز کنید. به اطراف خود هیچ توجهی نکنید، مجددا توجه خود را به تنفس خود برگردانید.
با افزایش آگاهی خود به این شیوه، احتمالاً متوجه خواهید شد که بدنتان آرامتر و سبکتر میشود. با تمرین کردن ممکن است بخواهید این کار را در مدت طولانیتری انجام دهید و از این طریق از مزایای آن بهرهمند شوید. (برای آموزش بصری در مورد این کار، فیلم تنفس آگاهانه را به دقت نگاه کنید.)
گرچه چنین تنفس هوشیارانهای میتواند برای کاهش استرس کافی باشد، اما همچنین میتواند کمک کند تا از نحوه تنفس خود آگاهی بیشتری کسب کنید و روش دیگری را به شما ارائه میدهد که میتوانید از تنفس خود برای آرام کردن خود استفاده کنید. علاوه بر تنفس آگاهانه، میتوانید با قرار دادن دستها روی سینه و شکم بیشتر به این آگاهی برسید.
توجه داشته باشید که هنگام نفس کشیدن سینه و شکم چگونه حرکت میکند. اگر قفسه سینه بیش از شکم حرکت کند، شما عمدتا از عضلات بین دندهای (واقع در بین دندهها) برای نفس کشیدن استفاده میکنید. این عضلات حداقل هوا را به قسمت فوقانی ریهها وارد میکنند و نتیجه آن تنفس کم عمق است. این نوع تنفس با استرس و اضطراب همراه است.
در مقابل، وقتی بیشتر از عضلات بین دندهای خود، دیافراگم (واقع در زیر ریهها) را درگیر میکنید، احساس میکنید شکم بیش از ریهها از هوا پر شده است.
هنگام استنشاق، دیافراگم هوا را به درون ریهها میکشد و ریهها را به سمت پایین منبسط میکند. این نوع تنفس را تنفس عمیق یا دیافراگمی مینامند و با کاهش تنش ناشی از استرس همراه است.
با تمرین تنفس عمیق میتوانید از اضطراب خود کاسته و انرژی خود را افزایش دهید. برای انجام این کار، دقیقاً مانند آگاهی از تمرین تنفس ذهنی، هوشیار باشید.
اما همانطور که این کار را انجام میدهید، هنگام نفس کشیدن آگاهانه شکم خود را باد کرده و اجازه دهید هنگام بازدم شکم کاملا از هوا خالی شود. اگر یک دست خود را روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید، متوجه حرکت بیشتر شکم خواهید شد.
اگر با اضطراب و استرس دست و پنجه نرم میکنید و تابه حال نفس کشیدن ذهنی یا تنفس عمیق را امتحان نکردهاید، ارزش آن را دارد که یک بار آن را امتحان کنید. این کار به آموزش زیادی احتیاج ندارد، گرچه فیلم آموزشی آن موجود است. اگر هر کدام از اینها را به صورت یک تمرین روزانه، حتی فقط برای چند دقیقه انجام دهید، مطمئنا احساس آرامش و راحتی بیشتری خواهید کرد.
مترجم: مهتا زمانینیک
منبع: WebMD
برچسب ها
دیدگاه کاربران
ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد