سلامت

با این‌حال، بعضی از خوراکی‌ها هستند که می‌توانند اثرات مثبتی بر کاهش افسردگی داشته باشند و از این‌رو مصرف آنها در دوران پاندمی کووید-19 توصیه می‌شود. 

1. خوراکی‌های سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 

اسیدهای چرب امگا-3 در گروه چربی‌های ضروری برای بدن قرار می‌گیرند و حتما باید به‌صورت روزانه از طریق رژیم غذایی وارد بدن شوند. مطالعات مختلفی نشان داده‌اند که امگا-3 می‌تواند به مقابله با افسردگی کمک کند. اگر می‌خواهید مقادیر مناسبی از امگا-3 را به بدن برسانید، باید حداقل 2 بار در هفته از ماهی‌های چرب (مانند سالمون، قزل‌آلا و...) استفاده کنید. ضمنا روش طبخ این ماهی‌ها باید به‌صورت سالم (غیرسرخ‌کرده) باشد. انواع مغزها و دانه‌های خام مانند بذر کتان، دانه چیا و گردو نیز از بهترین منابع برای دریافت امگا-3 هستند. مصرف منظم و متعادل روغن زیتون فرابکر نیز سطح مطلوبی از امگا-3 را به بدن می‌رساند. 

2. زعفران 

زعفران از بهترین ادویه‌های سرشار از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی است و ترکیبات کاروتنوئیدی مهمی به‌نام کروسین و کروستین دارد. محققان در مطالعات مختلفی دریافته‌اند که می‌توان از زعفران به‌عنوان یک ماده خوراکی طبیعی برای مقابله با افسردگی کمک گرفت. براساس یافته‌های علمی، زعفران می‌تواند سطح انتقال‌دهنده‌های عصبی سروتونین را در مغز افزایش دهد که درواقع نقش مهمی برای تقویت خلق‌وخو دارد. 

3. منابع غذایی حاوی ویتامین D

ویتامین D از مهم‌ترین مواد مغذی برای بدن است، اما متاسفانه همچنان سطح این ویتامین در بدن خیلی از افراد (ازجمله افراد مبتلا به افسردگی) پایین‌تر از حد استاندارد است. یافته‌های علمی هم ثابت کرده‌اند که افراد مبتلا به افسردگی بیشتر احتمال دارد که دچار کمبود ویتامین D باشند. جالب‌تر آن‌که هرچه سطح ویتامین D در بدن افراد مبتلا به افسردگی پایین‌تر باشد، علائم افسردگی هم در میان آنان بیشتر بروز پیدا می کند. به‌گفته محققان، ویتامین D می‌تواند از طریق مکانیسم‌های متفاوتی به مبارزه با افسردگی کمک کند. این مکانیسم‌ها عبارتند از کاهش التهاب، تنظیم خلق‌وخو و محافظت از بدن در برابر اختلالات عملکرد‌های عصبی. از بهترین منابع غذایی برای دریافت این ویتامین می‌توان به ماهی‌های چرب مانند قزل‌آلا و سالمون، زرده تخم‌مرغ، جگر گوساله، پنیر و مواد غذایی غنی‌شده با ویتامین D مانند شیر غنی‌شده،‌ غلات غنی‌شده و... اشاره کرد.

4. مواد غذایی حاوی ویتامین‌های گروه B

ویتامین‌های گروه B نقش مهمی در عملکردهای عصبی و تنظیم خلق‌وخو دارند. بعضی از ویتامین‌های B مانند فولات، B6 و B12 برای تولید و تنظیم سروتونین، دوپامین و اسیدگاما-آمینوبوتیریک در مغز بسیار مهم هستند. یافته‌های علمی متعددی نشان داده‌اند که کمبود ویتامین B12 و فولات می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد درحالی که دریافت همین ویتامین‌ها به‌طور منظم و روزانه می‌تواند با کاهش علائم افسردگی در بعضی از بیماران همراه شود. از بهترین منابع برای دریافت انواع ویتامین‌های گروه B می‌توان به این موارد اشاره کرد؛ غلات سبوس‌دار، گوشت‌های قرمز،‌ تخم‌مرغ و محصولات لبنی، ‌حبوبات، مغزها و دانه‌های خام، سبزی‌های برگ سبز تیره، انواع میوه‌ها و سبزیجات. 

ترجمه: ندا احمدلو

منبع:Health Line

 چرا بعد از 40 سالگی "چاق" می‌شویم؟