نکاتی در مورد اضافه وزن زنان در دهه ۴۰ عمر
وقتی بالغتر میشوید (اصطلاح مناسبتر از واژه پیری)، متابولیسم بدن کاهش مییابد. بنابراین اگر رژیم غذایی و ورزش در سن 30 سالگی، مانند سن 20 سالگی باشد، به احتمال زیاد اضافه وزن خواهید داشت.
آیا بعد از 40 سالگی وزن اضافه کردهاید؟
18 بهمن 1399 ساعت: 19:11
18 بهمن 1399 ساعت: 19:11
وقتی بالغتر میشوید (اصطلاح مناسبتر از واژه پیری)، متابولیسم بدن کاهش مییابد. بنابراین اگر رژیم غذایی و ورزش در سن 30 سالگی، مانند سن 20 سالگی باشد، به احتمال زیاد اضافه وزن خواهید داشت.
«من از 2 سال گذشته 4-5 کیلو وزن اضافه کردهام. حتما مشکلی در بدنم وجود دارد. لطفا آزمایش هورمونی را انجام دهید.» من اغلب این صحبت را از بیماران 40 ساله میشنوم. هر بار به آنها جوابهایی میدهم که احتمالا برایشان خوشایند نیست و از گفتن آن ناراحت میشوم.
وقتی بالغتر میشوید (اصطلاح مناسبتر از واژه پیری)، متابولیسم بدن کاهش مییابد. بنابراین اگر رژیم غذایی و ورزش در سن 30 سالگی، مانند سن 20 سالگی باشد، به احتمال زیاد اضافه وزن خواهید داشت. با ورود به دوره یائسگی، تقریبا در اواسط دهه 40، این اتفاق کمی جدیتر است. با کاهش میزان استروژن در دوران یائسگی، بدن شروع به از دست دادن توده عضلانی میکند و متابولیسم عضله بسیار بیشتر از چربی است. هنگامی که دوران یائسگی فرا میرسد، افزایش وزن به طور نامتناسبی در ناحیه شکم اتفاق میافتد.
اگر افزایش وزن با تغییر میزان هورمونها همراه باشد، پس چرا برای جلوگیری از آن هورموندرمانی نمیکنند؟ متاسفانه، به این راحتی نیست.
در حالی که جایگزینی هورمون بعد از یائسگی با توزیع کمتر چربی شکمی همراه است، اما از افزایش وزن جلوگیری نمیکند و خطرات زیادی نیز به همراه دارد، بنابراین برای کنترل وزن از هورمون استفاده نمیشود. اما هنوز اثبات نشده است که هورموندرمانی در دوران یائسگی باعث کاهش وزن میشود.
همه درمان ها هم ناخوشایند نیست. با انتخاب رژیمهای غذایی سالم و تغییر تمرینات ورزشی خود، در دوران یائسگی میتوانید وزن مناسب را حفظ کنید. توصیهای است که من به بیمارانم میکنم:
سلامت جسمانی:
اولین قدم داشتن بدنی کامل است. در 40 سالگی، برای بررسی مواردی مانند کلسترول بالا و بیماریهای قلبی، باید هر 2-3 سال یک بار چکاپ انجام دهید. افزایش وزن میتواند به موارد متابولیکی مانند مشکلات تیروئید یا دیابت مرتبط باشد که معمولا پزشک با آزمایش خون سلامت فرد را بررسی میکند.
تحرکت داشته باشید و آهن مورد نیاز را به بدن وارد کنید:
همه ما باید حداقل روزانه 30 دقیقه تحرکت داشته باشیم. پیادهروی، زومبا، دوچرخهسواری، چرخش، ایروبیک، دویدن یا هر تحرک دیگری برای بدن مفید است. ورزش به قلب، خلق و خو و میل جنسی کمک میکند و از پوکی استخوان جلوگیری میکند.
با این حال، اگر فقط ورزش هوازی انجام میدهید، با نزدیک شدن به دوران یائسگی، احتمالا عضله شروع به تحلیل میکند، بنابراین برای ساختن عضله و بهبود متابولیسم، باید نوعی تمرین با وزنه را به برنامه روزانهتان اضافه کنید. اگر وزنه زدن سنتی در برنامه روزانهتان خستهکننده، ترسناک یا غیرممکن به نظر میرسد، ورزشهای زیاد دیگری نیز وجود دارد.
من شخصا تمرین با شدت بالا را توصیه میکنم که از وزنه استفاده میشود زیرا ترکیبی از تمرینات هوازی و وزنهبرداری است. اگرچه ممکن است در ابتدا ترسناک باشد، اما برای همه سنین و هر تناسب اندامی قابل اجراست. شاید هم یوگا به سبک زندگیتان نزدیکتر باشد.
در حقیقت در انواع تمرینات یوگا، عضلات و قسمت میانی بدن درگیر میشود و میتواند به قدرت بدنی و تقویت متابولیسم بدن نیز کمک کند. همچنین نشان داده شده است که یوگا سایر علائم یائسگی مانند مشکلات مغزی، گرگرفتگی و بیخوابی را کاهش میدهد.
ورزشهای دیگر میتواند تمرینات مربوط به کاهش وزن باشد که به صورت فیلمهای آموزشی یوتیوپ، پیلاتس یا تمرینات دیگری است. نکته مهم یافتن تمرینی است که دوست دارید(یا حداقل از آن بیزار نیستید) و ثبات در انجام آن است.
رژیم غذایی خود را کنترل کنید:
در حالی که ورزش به بهبود متابولیسم بدن و کنترل وزن کمک میکند، اما نمیتوان از یک رژیم غذایی نادرست پیروی کرد. من وقتی ورزش ماراتن کار میکنم اغلب 4-5 کیلو وزن اضافه میکنم(65-80 متر دویدن در هفته) چون خیلی گرسنه میشوم و بیشتر غذا میخورم.
وقتی 20 ساله بودم، بیشتر از زمانی که روزانه ورزش میکردم میتوانستم آنچه را که میخواستم بخورم، اما وقتی به اواسط 30 سالگی رسیدم، باید رژیم غذایی را نیز دوباره شروع میکردم و تا 40 سالگی باید در حفظ وزن متعادل و در هر دو این موارد هدفمند باشم.
بسیاری از ما در انجام برخی از عادات سالم سال گذشتهمان سهلانگاری کردهایم و وقت آن است که سلامتی خود را دوباره بازگردانیم.
اولین قدم کاهش چشمگیر مصرف قند افزودنی و الکل است. این کالریها هیچ ارزش غذایی ندارند و بدن ما هرگز به آنها نیاز ندارد. من هم مثل همه کلوچه و نوشابه را دوست دارم، اما اینها با متابولیسم بدن سازگار نیست. همچنین اگر گهگاهی مصرف شود و جزء عادت روزمره نباشد، بیشتر از آن لذت خواهید برد.
مسئله بعدی اطمینان از این موضوع است که روزانه پنج تا هفت وعده میوه و سبزیجات بخورید. محدود کردن غذاهای سرخ کرده، غذاهای فرآوری شده و گوشت قرمز نیز مهم است.
من هیچ رژیم غذایی خاصی را توصیه نمیکنم بلکه مهم یافتن شیوه تغذیه سالم است که بتوانید آن را در طولانی مدت در زندگی خود بگنجانید.
تمرین پذیرش:
این کار عادلانه نیست. «من قبلا میتوانستم در طول یک یا دو هفته 4-5 کیلو وزن کم کنم ولی اکنون واقعا نمیتوانم.» من این حرف را گاهی از بیماران ناامید 40 ساله خود میشنوم. هیچ راهحل سریع کاهش وزن در دوران یائسگی وجود ندارد. دوران یائسگی زمان مناسبی برای رژیمهای غذایی، مصرف قرص یا مکملها نیست که بتوانید به یکباره چند کیلو وزن کم کنید.
در این دوران باید واقعا روی سلامتی خود تمرکز کنید. بعضی از بیماران واقعا در مکان ناسالمی قرار دارند. اگر توده بدنی یا BMI بدن بیش از 30 باشد یا بیماری دارید که روی وزنتان تاثیر گذاشته است، باید راهی برای پذیرش سبک زندگی سالم پیدا کنید.
انتخابهای سالمی که امروزه دارید، تاثیر زیادی بر کیفیت زندگیتان در دهههای آتی خواهد گذاشت. برای برخی بیماران، 4-5 کیلو اضافه وزن ناشی از یائسگی ممکن است مسئله مهمی نباشد. اگر BMI بدنتان متعادل باشد و هیچ بیماری نداشته باشید، باید تصمیم بگیرید: آیا مایل هستید به تمرینات و رژیمهای جدی برای کنترل وزن ادامه دهید تا به هدف خود برسید یا آیا میتوانید وزن نرمال جدید خود را بپذیرید؟
اکثر ما در 40 سالگی وقت و انرژی لازم برای انجام 2 ساعت ورزش روزانه و محاسبه کالری که مصرف میکنیم را نداریم. در این شرایط رویکرد صحیح این است که بر روی سلامتی خود تمرکز کنید نه بر روی عدد وزن. یائسگی فرصتی عالی برای تنظیم سلامتی در نیمه دوم زندگی است.
زمان رژیمهای سرسری و بیزاری از خود نیست، بلکه زمانی است که باید منصفانه به سلامتی خود نگاه کنید و بهترین انتخاب را داشته باشید. مصرف سبزیجات را افزایش دهید، نوشابه را حذف کنید، برخی از تمرینات با وزنه را اضافه کنید و برای معاینه به پزشک مراجعه کنید زیرا فقط یک بار زندگی میکنید و این یک بار هم باید یک زندگی عالی، سالم و مطلوب داشته باشید.
مترجم: مهتا زمانینیک
منبع: Web
وقتی بالغتر میشوید (اصطلاح مناسبتر از واژه پیری)، متابولیسم بدن کاهش مییابد. بنابراین اگر رژیم غذایی و ورزش در سن 30 سالگی، مانند سن 20 سالگی باشد، به احتمال زیاد اضافه وزن خواهید داشت. با ورود به دوره یائسگی، تقریبا در اواسط دهه 40، این اتفاق کمی جدیتر است. با کاهش میزان استروژن در دوران یائسگی، بدن شروع به از دست دادن توده عضلانی میکند و متابولیسم عضله بسیار بیشتر از چربی است. هنگامی که دوران یائسگی فرا میرسد، افزایش وزن به طور نامتناسبی در ناحیه شکم اتفاق میافتد.
اگر افزایش وزن با تغییر میزان هورمونها همراه باشد، پس چرا برای جلوگیری از آن هورموندرمانی نمیکنند؟ متاسفانه، به این راحتی نیست.
در حالی که جایگزینی هورمون بعد از یائسگی با توزیع کمتر چربی شکمی همراه است، اما از افزایش وزن جلوگیری نمیکند و خطرات زیادی نیز به همراه دارد، بنابراین برای کنترل وزن از هورمون استفاده نمیشود. اما هنوز اثبات نشده است که هورموندرمانی در دوران یائسگی باعث کاهش وزن میشود.
همه درمان ها هم ناخوشایند نیست. با انتخاب رژیمهای غذایی سالم و تغییر تمرینات ورزشی خود، در دوران یائسگی میتوانید وزن مناسب را حفظ کنید. توصیهای است که من به بیمارانم میکنم:
سلامت جسمانی:
اولین قدم داشتن بدنی کامل است. در 40 سالگی، برای بررسی مواردی مانند کلسترول بالا و بیماریهای قلبی، باید هر 2-3 سال یک بار چکاپ انجام دهید. افزایش وزن میتواند به موارد متابولیکی مانند مشکلات تیروئید یا دیابت مرتبط باشد که معمولا پزشک با آزمایش خون سلامت فرد را بررسی میکند.
تحرکت داشته باشید و آهن مورد نیاز را به بدن وارد کنید:
همه ما باید حداقل روزانه 30 دقیقه تحرکت داشته باشیم. پیادهروی، زومبا، دوچرخهسواری، چرخش، ایروبیک، دویدن یا هر تحرک دیگری برای بدن مفید است. ورزش به قلب، خلق و خو و میل جنسی کمک میکند و از پوکی استخوان جلوگیری میکند.
با این حال، اگر فقط ورزش هوازی انجام میدهید، با نزدیک شدن به دوران یائسگی، احتمالا عضله شروع به تحلیل میکند، بنابراین برای ساختن عضله و بهبود متابولیسم، باید نوعی تمرین با وزنه را به برنامه روزانهتان اضافه کنید. اگر وزنه زدن سنتی در برنامه روزانهتان خستهکننده، ترسناک یا غیرممکن به نظر میرسد، ورزشهای زیاد دیگری نیز وجود دارد.
من شخصا تمرین با شدت بالا را توصیه میکنم که از وزنه استفاده میشود زیرا ترکیبی از تمرینات هوازی و وزنهبرداری است. اگرچه ممکن است در ابتدا ترسناک باشد، اما برای همه سنین و هر تناسب اندامی قابل اجراست. شاید هم یوگا به سبک زندگیتان نزدیکتر باشد.
در حقیقت در انواع تمرینات یوگا، عضلات و قسمت میانی بدن درگیر میشود و میتواند به قدرت بدنی و تقویت متابولیسم بدن نیز کمک کند. همچنین نشان داده شده است که یوگا سایر علائم یائسگی مانند مشکلات مغزی، گرگرفتگی و بیخوابی را کاهش میدهد.
ورزشهای دیگر میتواند تمرینات مربوط به کاهش وزن باشد که به صورت فیلمهای آموزشی یوتیوپ، پیلاتس یا تمرینات دیگری است. نکته مهم یافتن تمرینی است که دوست دارید(یا حداقل از آن بیزار نیستید) و ثبات در انجام آن است.
رژیم غذایی خود را کنترل کنید:
در حالی که ورزش به بهبود متابولیسم بدن و کنترل وزن کمک میکند، اما نمیتوان از یک رژیم غذایی نادرست پیروی کرد. من وقتی ورزش ماراتن کار میکنم اغلب 4-5 کیلو وزن اضافه میکنم(65-80 متر دویدن در هفته) چون خیلی گرسنه میشوم و بیشتر غذا میخورم.
وقتی 20 ساله بودم، بیشتر از زمانی که روزانه ورزش میکردم میتوانستم آنچه را که میخواستم بخورم، اما وقتی به اواسط 30 سالگی رسیدم، باید رژیم غذایی را نیز دوباره شروع میکردم و تا 40 سالگی باید در حفظ وزن متعادل و در هر دو این موارد هدفمند باشم.
بسیاری از ما در انجام برخی از عادات سالم سال گذشتهمان سهلانگاری کردهایم و وقت آن است که سلامتی خود را دوباره بازگردانیم.
اولین قدم کاهش چشمگیر مصرف قند افزودنی و الکل است. این کالریها هیچ ارزش غذایی ندارند و بدن ما هرگز به آنها نیاز ندارد. من هم مثل همه کلوچه و نوشابه را دوست دارم، اما اینها با متابولیسم بدن سازگار نیست. همچنین اگر گهگاهی مصرف شود و جزء عادت روزمره نباشد، بیشتر از آن لذت خواهید برد.
مسئله بعدی اطمینان از این موضوع است که روزانه پنج تا هفت وعده میوه و سبزیجات بخورید. محدود کردن غذاهای سرخ کرده، غذاهای فرآوری شده و گوشت قرمز نیز مهم است.
من هیچ رژیم غذایی خاصی را توصیه نمیکنم بلکه مهم یافتن شیوه تغذیه سالم است که بتوانید آن را در طولانی مدت در زندگی خود بگنجانید.
تمرین پذیرش:
این کار عادلانه نیست. «من قبلا میتوانستم در طول یک یا دو هفته 4-5 کیلو وزن کم کنم ولی اکنون واقعا نمیتوانم.» من این حرف را گاهی از بیماران ناامید 40 ساله خود میشنوم. هیچ راهحل سریع کاهش وزن در دوران یائسگی وجود ندارد. دوران یائسگی زمان مناسبی برای رژیمهای غذایی، مصرف قرص یا مکملها نیست که بتوانید به یکباره چند کیلو وزن کم کنید.
در این دوران باید واقعا روی سلامتی خود تمرکز کنید. بعضی از بیماران واقعا در مکان ناسالمی قرار دارند. اگر توده بدنی یا BMI بدن بیش از 30 باشد یا بیماری دارید که روی وزنتان تاثیر گذاشته است، باید راهی برای پذیرش سبک زندگی سالم پیدا کنید.
انتخابهای سالمی که امروزه دارید، تاثیر زیادی بر کیفیت زندگیتان در دهههای آتی خواهد گذاشت. برای برخی بیماران، 4-5 کیلو اضافه وزن ناشی از یائسگی ممکن است مسئله مهمی نباشد. اگر BMI بدنتان متعادل باشد و هیچ بیماری نداشته باشید، باید تصمیم بگیرید: آیا مایل هستید به تمرینات و رژیمهای جدی برای کنترل وزن ادامه دهید تا به هدف خود برسید یا آیا میتوانید وزن نرمال جدید خود را بپذیرید؟
اکثر ما در 40 سالگی وقت و انرژی لازم برای انجام 2 ساعت ورزش روزانه و محاسبه کالری که مصرف میکنیم را نداریم. در این شرایط رویکرد صحیح این است که بر روی سلامتی خود تمرکز کنید نه بر روی عدد وزن. یائسگی فرصتی عالی برای تنظیم سلامتی در نیمه دوم زندگی است.
زمان رژیمهای سرسری و بیزاری از خود نیست، بلکه زمانی است که باید منصفانه به سلامتی خود نگاه کنید و بهترین انتخاب را داشته باشید. مصرف سبزیجات را افزایش دهید، نوشابه را حذف کنید، برخی از تمرینات با وزنه را اضافه کنید و برای معاینه به پزشک مراجعه کنید زیرا فقط یک بار زندگی میکنید و این یک بار هم باید یک زندگی عالی، سالم و مطلوب داشته باشید.
مترجم: مهتا زمانینیک
منبع: Web
برچسب ها
دیدگاه کاربران
ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد