سلامت

این تمرین برای گروه‌های سنی مختلف به خصوص افرادی که مشکل چاقی، آرتریت یا بیماری قلبی دارند، مفید است. کودکان و نوجوانان 6 تا 17 سال می‌توانند تمرینات قدرتی را سه روز در هفته و بزرگسالان 2 روز در هفته در برنامه روزانه خود بگنجانند.
نکته مهم این است که ما طی تمرین قوی نمی‌شویم؛ بلکه حین فعالیت، عضلات در اثر بلند کردن وزنه یا مقاومت تحریک می‌شوند و در فواصل آن که به بدن استراحت داده می‌شود، عضله بازیابی، بازسازی و تقویت می‌شود. معمولاً توصیه می‌شود که در وسط فعالیت‌های قدرتی یک روز به عضله استراحت و اجازه بازسازی داده شود.

1. تمرینات قدرتی و ورزش هوازی:

بزرگترین تفاوت این نوع تمرینات، نحوه تاثیر آن بر بدن است. تمرینات قدرتی مانند بلند کردن وزنه‌ها یا استفاده از نوارهای کشی، عضلات را می‌سازد و به عملکرد بهتر آن کمک می‌کند. ورزش‌های هوازی مانند دویدن یا شنا، برای تقویت قلب و در استفاده بهتر بدن از اکسیژن طراحی شده است. هر دو صرفا به روش‌های مختلف برای سلامت کلی بدن مفید هستند.

2. استخوان‌ها قوی‌تر می‌شوند:

پوکی استخوان زمانی اتفاق می‌افتد که با افزایش سن، استخوان‌ها ضعیف شوند. تمرینات قدرتی می‌تواند موجب پیشگیری از پوکی استخوان یا بدتر شدن آن شود. ورزش باعث تحریک سلول‌های تشکیل دهنده استخوان می‌شود. باسن، ستون فقرات و مچ دست می‌تواند بیشترین بهره را از تمرینات قدرتی ببرد. این بخش‌ها همچنین قسمت‌هایی هستند که بیشتر تحت تاثیر پوکی استخوان قرار می‌گیرند.

3.وزن کم می‌کنید:

وزنه‌برداری می‌تواند کمک می‌کند تا بیشتر وزن کم کنید. همچنین با تمرینات قدرتی از شر چربی بدن خلاص شده و به سوزاندن کالری بیشتر کمک می‌کند. ماهیچه‌های سالم همچنین می‌تواند از آسیب‌هایی که هنگام انجام ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی یا دویدن اتفاق می‌افتد، جلوگیری کند.

4. تعادل خود را حفظ می‌کنید:

هر چه مسن‌تر می‌شوید قدرت پاها کمتر می‌شود و ممکن است منجر به افتادن و شکستگی پاها شود. ورزش‌هایی مانند کشش پاها، چرخش پاها، فشار روی پاها و راه رفتن می‌توانند نیمه پایینی بدن را قوی‌تر کند و موجب تقویت و حفظ تعادل شود.

 5. عضلات سالم‌تر می‌شود:

تمرینات قدرتی عضلات را به کار می‌اندازد. اگر کمر درد دارید، کمک می‌کند تا قسمت‌های اصلی مانند کمر و شکم تقویت شود و به احساس بهتری برسید. همچنین می‌توانید با افزایش سن عضلات را خوش فرم نگه دارید. انجام آن بسیار مهم است؛ حتی برای فعالیت‌های اصلی مانند پیاده‌روی و بلند کردن اجسام.

 6.انعطاف بدن را زیاد می‌کند:

تمرینات قدرتی یا مقاومتی به حرکت مفاصل کمک می‌کند. عضلات اطراف استخوان‌ها را تقویت می‌کند، به روان شدن حرکت مفاصل کمک می‌کند، تورم را تسکین می‌دهد و روند پوکی استخوان را کاهش می‌دهد. داشتن انعطاف بدنی به ویژه در مورد خشکی ناشی از بیماری آرتروز بسیار مفید است.

7. احتمال حمله قلبی کاهش می‌یابد:

بالا رفتن وزن یعنی فشار کمتری به قلب وارد شود. یک مطالعه نشان می‌دهد تمرین با وزنه به مدت یک ساعت در هفته می‌تواند احتمال حمله قلبی یا سکته مغزی را تا 70درصد کاهش دهد. شما مجبور نیستید یک باره تمام تمرینات را انجام دهید. سه جلسه 20 دقیقه‌ای در هفته موثر خواهد بود.

 8. احتمال دیابت نوع 2 کاهش می‌یابد:

تمرینات قدرتی با استفاده از صندلی برای انجام تمرینات هوازی موجب جلوگیری از دیابت نوع 2 می‌شود، اما مطالعات نشان داده است که به بهبود بسیاری از موارد مرتبط با این بیماری نیز کمک می‌کند؛ مانند کمک به بدن در پردازش گلوکز، تقویت متابولیسم و کاهش وزن.

9. شما در سالن ورزشی تمرین نمی‌کنید؟ مهم نیست.

برای انجام تمرینات قدرتی حتما نباید هزینه کرد یا وقت زیادی صرف کرد. می‌توانید آن را در خانه انجام دهید. به طور مثال، از دو قوطی 4500 گرمی برای تقویت بازوها استفاده کنید. فقط آرنج خود را خم کنید و قوطی‌ها را 10 تا 15 بار به سمت شانه‌ها بالا ببرید و دوباره به عقب برگردانید. و یا رو به دیوار، در فاصله 60 سانتی متری بایستید. دست‌های خود را از مقابل بر روی دیوار قرار داده و بدن را به دیوار نزدیک کنید و سپس به عقب بکشید، مانند حرکت پرس سینه. پاهایتان را صاف نگه دارید، این کار را 10 الی 15 بار تکرار کنید.

10. دوست ندارید وزنه بزنید پس یوگا کار کنید:

در ورزش یوگا نیازی نیست به سختی کار کنید و در آن از وزنه استفاده نمی‌شود. اما یک روش مناسب برای ایجاد قدرت بدنی است. انجام 90 دقیقه یوگا، در مدت 8 هفته و هفته‌ای دو بار، می‌تواند قدرت عضلات را تقویت کرده و باعث انعطاف پذیری ببشتر بدن می‌شود.

 11. کمی تمرین هوازی هم انجام دهید:

ترکیب تمرینات قدرتی و ورزش‌های هوازی می‌تواند فواید مهمی داشته باشد، مانند بهبود خواب. این دو با هم می‌توانند با ایجاد احساس بهتر، سلامت روان را تقویت کند. تمرینات هوازی مانند دوچرخه ثابت، قایقرانی یا تردمیل، نوعی گرم کردن بدن قبل از انجام تمرینات قدرتی است.

مترجم: مهتا زمانی‌نیک 
منبع: WebMD