عادت‌های صبحگاهی موثر در کاهش وزن
13 بهمن 1399 ساعت: 07:11
13 بهمن 1399 ساعت: 07:11
یکی از موضوعات مهم زندگی افراد، عادت‌های آنهاست. عادت‌هایی که نقش بسزایی در موفقیت و سلامتی افراد دارند و کافی است که برخی از آنها را در زندگی روزمره به کار‌گیرید تا به نتیجه مطلوب دست یابید
۱. وزن کردن
در ابتدای صبح بلافاصله بعد از بیدار شدن و بعد از چند ساعت گرسنگی، وزن دقیق خود را می‌توانید ببینید. آنچه برای صبحانه می‌خورید و می‌نوشید می‌تواند عدد وزن را تغییر دهد. وزن کردن در هنگام صبح می‌تواند به فرد کمک کند تا در تمام روز یا کل هفته به یک برنامه غذایی سالم پایبند باشد.
۲. یک لیوان آب بنوشید.
یک یا دو لیوان آب قبل از صبحانه می‌تواند موجب کاهش وزن شود. آب کالری ندارد، اما عطش را برطرف می‌کند و اشتها را کاهش می‌دهد، بنابراین ممکن است که دیگر نخواهید صبحانه مفصلی بخورید. همچنین متابولیسم بدن را تحریک می‌کند تا موجب سوزاندن کالری در بدن شود.
۳. قبل از صبحانه ورزش کنید.
قبل از نشستن برای صبحانه کمی ورزش کنید. در واقع تمرین کردن با معده خالی کمک می‌کند تا نتیجه بهتری از ورزش حاصل شود. عرق ریختن پیش از صبحانه می‌تواند به سوختن بیشتر چربی در بدن کمک کند.
۴. صبحانه سرشار از پروتئین بخورید.
این ماده مغذی می‌تواند به فرد در کاهش وزن کمک کند زیرا موجب می‌شود بعد از خوردن غذا بیشتر احساس سیری در فرد ایجاد شود. برای بدن نیز دشوار است که آن را مانند چربی اضافی ذخیره کند. یکی دیگر از مزایای پروتئین: بدن ما نسبت به کربوهیدرات یا چربی بیشتر کالری مصرف می‌کند تا اینکه کالری بسوزاند. سراغ صبحانه‌های سرشار از پروتئین بروید، مانند سوسیس تخم‌مرغ و بوقلمون با نان تست گندم یا اسموتی ماست چکیده با کره بادام‌زمینی و انواع توت‌ها.
۵.برنامه غذایی روزانه داشته باشید.
هر روز صبح، لیستی فوری از آنچه در آن روز می‌خواهید بخورید، بنویسید. برنامه‌ریزی کردن در ابتدای صبح می‌تواند به فرد در انتخاب غذاهای کم کالری کمک کند. اگر از قبل تصمیم بگیرید که برای میان‌وعده و ناهار و شام خود برنامه بریزید، کمتر به سراغ غذاهای راحت و پرکالری مانند ساندویج‌ها و فست‌فود یا سیب‌زمینی سرخ کرده می‌روید.
۶.آفتاب بگیرید.
تابش کمی نور خورشید بر روی پوست می‌تواند به فرد کمک کند تا کمی چربی بسوزاند. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که صبح‌ها از نور آفتاب استفاده می‌کنند، شاخص توده بدنی (BMI) یا جثه لاغرتری نسبت به افرادی دارند که در اواخر روز زیر نور آفتاب قرار می‌گیرند.
۷. از پیمانه برای اندازه‌گیری استفاده کنید.
افزودن به غذایی که بیش از نیاز بدن شما کالری دارد، بدون اینکه بدانید کاری آسان است. از پیمانه و قاشق‌های متفاوت معمولاً برای صبحانه استفاده کنید. غذاهایی مانند غلات یا شیر را قبل از ریختن در ظرف، اندازه‌گیری کنید تا مقدار مناسبی از آن را بتوانید میل کنید.
۸. در لحظه زندگی کنید.
ارام‌تر بخورید و به آنچه می‌خورید فکر کنید. از بو و طعم و حتی ظاهر یک صبحانه ساده هم سپاسگزاری کنید. هنگام صبحانه خوردن تلویزیون تماشا نکنید و شبکه‌های اجتماعی را دنبال نکنید. فقط نفس بکشید، استراحت کنید و به آرامی از یک وعده غذایی سالم استفاده کنید. این روش می‌تواند موجب شود تا کمتر غذا بخورید و لاغرتر شوید.
۹. یک لیوان ابمیوه بخورید.
اکثر لیوان‌های آشامیدنی بسیار بزرگتر از حد استاندارد
هستند و باعث می‌شود که به راحتی و بیش از حد مجاز بنوشید و بسیاری از آب میوه‌ها به اندازه یک قوطی نوشابه قند در خود دارند. آنها همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی دارند که برای بدن عالی هستند. برای نوشیدن یک مقدار معقولتر، از یک لیوان کوچک استفاده کنید.
۱۰ .قهوه‌تان را شیرین نکنید.
آیا هر روز صبح یک فنجان قهوه می‌خورید؟ قهوه مخصوص با مقدار زیاد شکر، خامه یا شربت‌های طعم‌دار افزودنی می‌تواند بیش از 500 کالری به بدن اضافه کنند. به جای آن از شیر بدون چربی یا از طعم دهنده‌های بدون شکر استفاده کنید. می‌توانید چای سبز را در وعده صبحانه امتحان کنید، مواد مغذی دارد که ممکن است باعث کاهش وزن شود.
۱۱. ناهار و میان‌وعده آماده داشته باشید.
قبل از اینکه از خانه خارج شوید، یک ظرف دردار آماده بردارید و یک ناهار سالم و میان‌وعده کم کالری مانند میوه تازه یا پنیر کم‌چرب داخلش بگذارید. در صورت داشتن رژیم غذایی آماده خواهید بود که یک وعده غذایی سالم داشته باشید، بنابراین به دنبال غذاهای بدون ارزش غذایی نخواهید رفت. خوراکی‌های سرشار از فیبر مانند بیسکویت غلات کامل را انتخاب کنید تا مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید.
۱۲.مسیرتان را تغییر دهید.
رفتن با ماشین به محل کار می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. نشستن پشت فرمان در طولانی‌مدت، میزان پیاده‌روی روزانه را کاهش می‌دهد، بنابراین کالری کمتری در بدن می‌سوزد.
منبع: webmed
مترجم: مهتا زمانی نیک
در ابتدای صبح بلافاصله بعد از بیدار شدن و بعد از چند ساعت گرسنگی، وزن دقیق خود را می‌توانید ببینید. آنچه برای صبحانه می‌خورید و می‌نوشید می‌تواند عدد وزن را تغییر دهد. وزن کردن در هنگام صبح می‌تواند به فرد کمک کند تا در تمام روز یا کل هفته به یک برنامه غذایی سالم پایبند باشد.
۲. یک لیوان آب بنوشید.
یک یا دو لیوان آب قبل از صبحانه می‌تواند موجب کاهش وزن شود. آب کالری ندارد، اما عطش را برطرف می‌کند و اشتها را کاهش می‌دهد، بنابراین ممکن است که دیگر نخواهید صبحانه مفصلی بخورید. همچنین متابولیسم بدن را تحریک می‌کند تا موجب سوزاندن کالری در بدن شود.
۳. قبل از صبحانه ورزش کنید.
قبل از نشستن برای صبحانه کمی ورزش کنید. در واقع تمرین کردن با معده خالی کمک می‌کند تا نتیجه بهتری از ورزش حاصل شود. عرق ریختن پیش از صبحانه می‌تواند به سوختن بیشتر چربی در بدن کمک کند.
۴. صبحانه سرشار از پروتئین بخورید.
این ماده مغذی می‌تواند به فرد در کاهش وزن کمک کند زیرا موجب می‌شود بعد از خوردن غذا بیشتر احساس سیری در فرد ایجاد شود. برای بدن نیز دشوار است که آن را مانند چربی اضافی ذخیره کند. یکی دیگر از مزایای پروتئین: بدن ما نسبت به کربوهیدرات یا چربی بیشتر کالری مصرف می‌کند تا اینکه کالری بسوزاند. سراغ صبحانه‌های سرشار از پروتئین بروید، مانند سوسیس تخم‌مرغ و بوقلمون با نان تست گندم یا اسموتی ماست چکیده با کره بادام‌زمینی و انواع توت‌ها.
۵.برنامه غذایی روزانه داشته باشید.
هر روز صبح، لیستی فوری از آنچه در آن روز می‌خواهید بخورید، بنویسید. برنامه‌ریزی کردن در ابتدای صبح می‌تواند به فرد در انتخاب غذاهای کم کالری کمک کند. اگر از قبل تصمیم بگیرید که برای میان‌وعده و ناهار و شام خود برنامه بریزید، کمتر به سراغ غذاهای راحت و پرکالری مانند ساندویج‌ها و فست‌فود یا سیب‌زمینی سرخ کرده می‌روید.
۶.آفتاب بگیرید.
تابش کمی نور خورشید بر روی پوست می‌تواند به فرد کمک کند تا کمی چربی بسوزاند. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که صبح‌ها از نور آفتاب استفاده می‌کنند، شاخص توده بدنی (BMI) یا جثه لاغرتری نسبت به افرادی دارند که در اواخر روز زیر نور آفتاب قرار می‌گیرند.
۷. از پیمانه برای اندازه‌گیری استفاده کنید.
افزودن به غذایی که بیش از نیاز بدن شما کالری دارد، بدون اینکه بدانید کاری آسان است. از پیمانه و قاشق‌های متفاوت معمولاً برای صبحانه استفاده کنید. غذاهایی مانند غلات یا شیر را قبل از ریختن در ظرف، اندازه‌گیری کنید تا مقدار مناسبی از آن را بتوانید میل کنید.
۸. در لحظه زندگی کنید.
ارام‌تر بخورید و به آنچه می‌خورید فکر کنید. از بو و طعم و حتی ظاهر یک صبحانه ساده هم سپاسگزاری کنید. هنگام صبحانه خوردن تلویزیون تماشا نکنید و شبکه‌های اجتماعی را دنبال نکنید. فقط نفس بکشید، استراحت کنید و به آرامی از یک وعده غذایی سالم استفاده کنید. این روش می‌تواند موجب شود تا کمتر غذا بخورید و لاغرتر شوید.
۹. یک لیوان ابمیوه بخورید.
اکثر لیوان‌های آشامیدنی بسیار بزرگتر از حد استاندارد
هستند و باعث می‌شود که به راحتی و بیش از حد مجاز بنوشید و بسیاری از آب میوه‌ها به اندازه یک قوطی نوشابه قند در خود دارند. آنها همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی دارند که برای بدن عالی هستند. برای نوشیدن یک مقدار معقولتر، از یک لیوان کوچک استفاده کنید.
۱۰ .قهوه‌تان را شیرین نکنید.
آیا هر روز صبح یک فنجان قهوه می‌خورید؟ قهوه مخصوص با مقدار زیاد شکر، خامه یا شربت‌های طعم‌دار افزودنی می‌تواند بیش از 500 کالری به بدن اضافه کنند. به جای آن از شیر بدون چربی یا از طعم دهنده‌های بدون شکر استفاده کنید. می‌توانید چای سبز را در وعده صبحانه امتحان کنید، مواد مغذی دارد که ممکن است باعث کاهش وزن شود.
۱۱. ناهار و میان‌وعده آماده داشته باشید.
قبل از اینکه از خانه خارج شوید، یک ظرف دردار آماده بردارید و یک ناهار سالم و میان‌وعده کم کالری مانند میوه تازه یا پنیر کم‌چرب داخلش بگذارید. در صورت داشتن رژیم غذایی آماده خواهید بود که یک وعده غذایی سالم داشته باشید، بنابراین به دنبال غذاهای بدون ارزش غذایی نخواهید رفت. خوراکی‌های سرشار از فیبر مانند بیسکویت غلات کامل را انتخاب کنید تا مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید.
۱۲.مسیرتان را تغییر دهید.
رفتن با ماشین به محل کار می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. نشستن پشت فرمان در طولانی‌مدت، میزان پیاده‌روی روزانه را کاهش می‌دهد، بنابراین کالری کمتری در بدن می‌سوزد.
منبع: webmed
مترجم: مهتا زمانی نیک
برچسب ها
دیدگاه کاربران
ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد