سلامت

اگر گیاهخوار هستید، این ۷ نکته تغذیه‌ای را برای تقویت دستگاه ایمنی‌تان در نظر داشته باشید:

۱. سبزیجات ویژه را فراموش نکنید. گیاهخواران اساسا به مصرف سبزیجات تمایل دارند اما در دوران کروناویروس باید مصرف سبزیجات ویژه را جدی بگیرند. کلم بروکلی، یکی از همین سبزیجات است که ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی دارد و در گروه «اَبَرغذاها» قرار می‌گیرد. ضمن این‌که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در کلم بروکلی به‌خوبی رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کنند.

این ویژگی از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا بدن نمی‌تواند به‌تنهایی رادیکال‌های آزاد را خنثی کند و همین مساله می‌تواند استرس اکسیداتیو را به همراه داشته باشد که با بیماری‌های قلبی، بعضی از سرطان‌ها و بیماری‌های تنفسی مرتبط است. ویتامین C موجود در کلم بروکلی نیز به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و مقادیری از ویتامین A و E هم در آن وجود دارند. البته برای دریافت همه مزیت‌های بروکلی باید این سبزی را به‌صورت خام یا نهایتا بخارپز مصرف کنید. دیگر انواع سبزیجات ویژه عبارتند از مارچوبه، اسفناج، نخود فرنگی و انواع جوانه‌ها.

۲. ویتامین‌های B را جدی بگیرید. تحقیقات ثابت کرده‌اند که ویتامین‌های B برای سلامت سیستم ایمنی مهم هستند. خصوصا انواع B6، B9 و B12 که هنگام تشخیص عوامل بیماری‌زا، نقش مهمی در اولین واکنش دفاعی بدن دارند. ویتامین‌های B6 و B9 در سبزیجات برگ سبز، مغزهای خام و حبوبات یافت می‌شوند. ویتامین B6 در غلات سبوس‌دار و محصولات غنی‌شده و ویتامین B9 در دانه‌ها و سبزی های برگ سبز تیره وجود دارند. منابع گیاهی B12 نیز عبارتند از انواع مواد غذایی با منشا حیوانی.

۳. از میوه‌ها برای تامین ویتامین C استفاده کنید. سبزی های سبز تنها منابع برای تامین ویتامین C نیستند. این ویتامین در پرتقال، انواع لیمو، کیوی، آووکادو و گوجه‌فرنگی هم وجود دارد. توجه داشته باشید که ویتامین C در کنار ویتامین E (که در مغزهای خام و سبزی‌های برگ سبز یافت می‌شود) می‌تواند به محافظت از سلول‌های بدن در مقابل استرس اکسیداتیو کمک کند.

۴. مواد غذایی سرشار از ویتامین D را مصرف کنید. هرچه بیشتر در خانه بمانید، احتمال تماس پوست بدن با نور خورشید هم کمتر می‌شود و درنتیجه ویتامین D کمتری از این طریق به بدن می‌رسد. این ویتامین از اهمیت زیادی در سیستم ایمنی برخوردار است زیرا بعضی از سلول‌های ایمنی برای نابودسازی عوامل بیماری‌زا به ویتامین D نیاز دارند. انواع قارچ‌ها از منابع گیاهی خوب برای دریافت ویتامین D شمرده می‌شوند. شیرهای غنی‌شده، پنیر توفو، آب‌پرتقال غنی‌شده و مکمل‌های ویتامین D از بهترین گزینه‌های تامین ویتامین D برای گیاهخواران هستند.

۵. سیر را به غذاهای تان اضافه کنید. اگر تا کنون خیلی به استفاده از سیر تمایل نداشته‌اید، حالا که در خانه مانده‌اید، می‌توانید راحت‌تر از سیر استفاده کنید. سیر حاوی ترکیباتی است که به سیستم ایمنی در راستای مبارزه با میکروب‌ها کمک می‌کند. موقع جویدن سیر، ترکیب آلین موجود در آن به آلیسین تبدیل می‌شود. همین آلیسین است که به‌دلیل داشتن سولفور، مزه و بوی خاصی به سیر می‌دهد. این ترکیبات می‌توانند قوای دفاعی بعضی از گلبول‌های سفید خون را در مواجهه با ویروس‌ها تقویت کنند.

۶. از مغزهای خام و انواع توت‌ها به‌عنوان میان‌وعده استفاده کنید. یکی از پیامدهای زیاد در خانه ماندن و استرس داشتن، تمایل به استفاده از خوراکی‌های ناسالم و سهل‌الوصول مانند انواع چیپس‌ها، کیک‌های صنعتی و... است. البته اگر نمی‌توانید در مقابل تمایل های تغذیه‌ای تان مقاومت کنید، اشکالی ندارد که خیلی کم از این خوراکی‌ها استفاده کنید اما میان‌وعده‌های اصلی شما باید انواع مغزهای خام و توت‌ها باشند.

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در مغزها و توت‌ها به پایین آوردن سطح استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند، التهاب را کاهش می‌دهند و نقش مثبتی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارند. ضمن این‌که انواع توت‌ها حاوی ویتامین C هستند و فیبرهای محلول در آب نیز دارند. این فیبرها در بدن به ترکیب های ضدالتهابی تبدیل می‌شوند که به روند بهبودی از بیماری‌ها سرعت بیشتری می‌بخشند.

۷. غذاهای حاوی لوبیا و دیگر حبوبات تهیه کنید. انواع حبوبات مانند لوبیا، عدس و نخود حاوی آهن هستند که نقش مثبتی در نابودی عوامل بیماری‌زا دارند. واکنش‌های آنزیمی مرتبط با سلول‌های ایمنی هم به‌واسطه آهن تنظیم می‌شوند. ضمن این‌که ویتامین‌های B، منیزیم و زینک (روی) هم در انواع حبوبات وجود دارند و پروتئین گیاهی قبل ملاحظه ای هم در آنها یافت می شود. یادتان باشد که پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت‌های بدن ضروری است و با عفونت‌های ویروسی و باکتریایی مبارزه می‌کند.