چه کارهایی می‌توانم برای سلامت بدنم انجام دهم؟
7 بهمن 1399 ساعت: 19:11
7 بهمن 1399 ساعت: 19:11
داشتن سبک زندگی سالم، امکان‌پذیر بوده و یک تعهد بلندمدت است، نه یک هوس زودگذر.
می‌توانید با انجام کارهایی، امروزتان را سالم‌تر از دیروز بسازید و راه دستیابی به یک سبک زندگی سالم در آینده را برای خود هموار کنید. بیماری‌های روحی و جسمی، عادت‌های بد و زیان‌بار، کم‌تحرکی، رژیم غذایی ناسالم، انواع استرس و تنش، بی‌خوابی و نداشتن روابط اجتماعی موفق و فعالیت ذهنی کافی، همه اینها عواملی هستند که موجب پایین آمدن کیفیت زندگی شده و از زندگیتان لذت نخواهید برد، اما اگر بخواهید می‌توانید از همین امروز شروع کنید.
1. آیا می‌توان قوانین مربوط به سلامت را نادیده گرفت؟
تلاش برای سالم بودن بسیار سخت است. از ورزش گرفته تا تغذیه و مراجعه به پزشک، کارهای زیادی را می‌توان ذکر کرد که متناسب با زندگی ما باشد. خوشبختانه، اکثر قوانین برای همه یکسان نیست. بنابراین چگونه می‌توانید راحت‌تر به هدفتان برسید یا اینکه آن را نادیده بگیرید؟
2. آب
روزانه نوشیدن هشت لیوان آب، صرفا برای سلامت فرد کافی نیست. میزان مایعات مورد نیاز بدن(نه فقط آب نوشیدنی) به مواردی مانند سلامتی و محل زندگی فرد بستگی دارد. ممکن است حالتان خوب باشد حتی اگر احساس تشنگی نکنید و رنگ ادرارتان روشن باشد. به جای شمردن تعداد لیوان‌های آب، با هر وعده غذایی و همچنین بین وعده‌ها آب بنوشید. قبل و بعد از ورزش یا در حین آن نیز می‌توانید آب بنوشید.
3. ورزش عمومی
ممکن است گام شمار عدد 10 هزار را نشان دهد، اما آیا برای هر گام تعریق داشتید؟ تعداد گام‌ها مهم نیست، نکته اصلی شدت تمرین است. برای اینکه ورزش متناسب و برای سلامتی قلب موثر باشد، باید حداقل 10 دقیقه ضربان قلب خود را بالا ببرید. شما می‌توانید آن را به کمتر از 20-30 دقیقه در روز ( بیش از 150 دقیقه در هفته) برسانید: 15 دقیقه دویدن به اندازه نیم ساعت پیاده‌روی سریع است.
4. عضله‌سازی
حداقل دو بار در هفته برای تقویت بازوها، شانه‌ها، پاها، باسن، شکم، قفسه سینه و کمر خود، ورزشی را انجام دهید: وزنه بلند کنید، از نوارهای کشی استفاده کنید؛ حتی می‌توانید باغبانی کنید یا برف بروبید.
چگونه می‌توانید زمان ورزش خود را دو برابر کنید؟ یک تمرین کوتاه و تند 30 ثانیه‌ای مانند پرش پروانه ای، شنای سوئدی و انجام حرکت اسکات با 10 ثانیه استراحت بین آن، سلامتی قلب و ریه و همچنین عضلات را بهبود می‌بخشد.
5. انعطاف بدنی
شما باید دو روز در هفته (یا بیشتر) حرکات کششی انجام دهید تا به راحتی بتوانید خم و راست شوید. حرکات آرام مانند یوگا، تای چی و پیلاتس نیز انعطاف‌پذیری و تعادل فرد را تقویت می‌کند.
آیا شنیده‌اید که قبل و بعد از ورزش باید بدنتان را گرم کنید و بکشید، اما تحقیقات در مورد اینکه آیا واقعا به هر دو اینها نیاز دارید، بدیهی نیست. انجام کشش قبل از تمرین ممکن است هیچ فایده‌ای نداشته باشد و حتی ممکن است کمی به عملکرد فرد آسیب برساند. پس از گرم کردن عضلات، کشش‌ها را انجام دهید تا به جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک کند.
6. کالری
در صورت انجام فعالیت زیاد به کالری بیشتری احتیاج دارید. در صورت فعال نبودن یا سالمند بودن به کالری کمتری نیاز خواهید داشت. مردان معمولا بیش از زنان به کالری نیاز دارند. اندازه گیری و محاسبات زیادی وجود دارد تا بدانید دقیقا به چه میزان کالری نیاز دارید. به جای شمارش کالری، بر روی الگوی تغذیه سالم تمرکز کنید. کالری خود را هوشمندانه ذخیره کنید. از مصرف خوراکی‌های فاقد کالری مانند نوشابه، چیپس و کیک خودداری کنید. غذاهای سرشار از مواد مغذی بازده بهتری دارند.
7. فیبر
یک فرد متوسط صرفا در طول روز حدودا نیمی از نیاز خود یعنی 25-30 گرم فیبر را دریافت می‌کند. برای اینکه فیبر بیشتری را از رژیم غذایی خود دریافت کنید، انواع غلات سبوس دار را انتخاب کنید؛ مانند برنج قهوه‌ای و بیسکویت‌های تهیه شده از گندم خالص. با هر وعده غذایی یک خوراک با ترکیبات غلات کامل داشته باشید. لوبیا و حبوبات مصرف کنید. مثلا می‌توانید نخود را به سالاد اضافه کنید یا عدس را با گوشت مخلوط کنید.
8. سبزیجات و میوه‌ها:
وعده‌های غذایی و پیمانه کردن آن را فراموش کنید. هر بار که غذا می‌خورید، هدف دریافت نیمی از غذا از موادغذایی تازه است. در میان وعده از سبزیجات و میوه‌ها استفاده کنید. آب میوه‌ها نیز اگر 100درصد خالص باشند، مفید هستند، اما میوه یا سبزیجات واقعی بهتر هستند و فیبر لازم را به بدن وارد می‌کنند. در مصرف میوه و سبزیجات ترکیبی بسیار متنوع از رنگ‌ها و شکل را می‌بینید.
9. روغن
درست است که حدود یک سوم کالری روزانه ما از روغن‌ها تامین شود. انواعی از روغن‌ها هستند که وزن بدن را کاهش می‌دهند. به طور کلی، از روغن ماهی اشباع نشده و روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، دانه سویا، آووکادو و دانه‌ها (اما نه روغن نارگیل و روغن پالم) بیشتر از روغن‌های اشباع شده، روغن ترانس و حیوانی، غذاهای سرخ‌کردنی و غذاهای پخته مصرف کنید. گوشت‌های بدون چربی و سایر نمونه‌های کم‌چرب غذاهای لبنی را تهیه و انتخاب کنید.
10. قند
اینقدر نگران قند نباشید زیرا به طور طبیعی در غذاها موجود است. مراقب قندهای افزودنی موجود در غذاها و نوشیدنی‌ها باشید؛ چون مصنوعی هستند. این مقدار را برای خانم‌ها روزانه به 6 قاشق چایخوری (100 کالری) و برای آقایان به 9 قاشق چایخوری (150 کالری) محدود کنید. اگر اشتیاق به خوردن خوراکی‌های شیرین دارید، خوراکی‌های شیرینی را انتخاب کنید که دارای مواد مغذی نیز باشند، مانند روکش شده با غلات کامل یا مخلوط با ماست کم‌چرب.
۱۱. خواب
بزرگسالان معمولا به 7 ساعت خواب شبانه یا بیشتر نیاز دارند، اما فقط طول زمان مهم نیست. کیفیت خواب نیز اهمیت دارد. نیازها و الگوی خواب فرد نیز به طور طبیعی با افزایش سن تغییر می‌کند. انجام عادت‌های خوب، مانند خوابیدن و بیدار شدن در یک ساعت مشخص و اینکه به طور منظم ورزش کنید. اگر در طول روز فعال و شاد باشید، بدون مصرف کافئین به اندازه کافی می‌توانید بخوابید تا در هنگام رانندگی خواب آلوده نباشید.
۱۲. مسواک زدن و نخ کشیدن به دندان
انجمن دندان‌پزشکی آمریکا اعلام می‌کند؛ مراقبت روزانه از دندان‌ها یعنی دو بار مسواک زدن و یکبار نخ کشیدن بین دندان‌هاست. شاید تمایل داشته باشید که از نخ دندان استفاده کنید، اما انجام این کار آسان، جلوگیری از مشکلات بیشتر در آینده است. پشیمانی سودی ندارد. اگر از نخ دندان سنتی بیزارید، از ابزار مخصوص نخ کشیدن یا از محلول شستشوی دهان استفاده کنید تا پلاک‌های بین دندانی از بین بروند.
۱۳. مراجعه به دندان‌پزشکی
یک یا دو بار در سال به دندان‌پزشک مراجعه کنید. انجمن دندان‌پزشکی آمریکا توصیه می‌کند، مرتبا به دندان‌پزشک مراجعه کنید. بنابراین اگر دندان‌های سالم دارید و به خوبی از آن مراقبت می‌کنید، هر 12 ماه یکبار می‌توانید به دندان‌پزشک مراجعه کنید. اما به طور مثال اگر مبتلا به دیابت هستید یا سیگار می‌کشید، ممکن است لازم باشد زودتر به دندان‌پزشک مراجعه کنید تا معایب دندان‌های خود را برطرف کنید.
۱۴. معاینه سالانه
تحقیقات اخیر نشان داده است که مراجعه سالانه به پزشک برای چکاپ، لزوما موجب سلامت بدن نمی‌شود. اگر بیماری یا مشکلی ندارید، باز هم به پزشک مراجعه کنید. اگر چند سالی است که مراجعه نکرده‌اید، لازم است اقدام کنید. آزمایشات پیشگیرانه و واکسن‌ها را همانطور که توصیه می‌کند، انجام دهید.
۱۵. معاینات چشم
اگر از نظر بینایی مشکلی نداشته باشید، ممکن است کمتر به چشم‌پزشک مراجعه کنید. جوانان باید یک بار در 20 سالگی و دو بار در 30 سالگی معاینه چشم داشته باشند. قطعا در سن 40 سالگی، زمانی که علائم بیماری ظاهر می‌شوند، باید بیشتر معاینه شوید. اگر بیش از 65 سال دارید، هر سال یا سالی دو بار برای معاینه مراجعه کنید اما در صورت استفاده از عینک یا لنز و یا بیماری که می‌تواند به چشم شما آسیب برساند، مانند دیابت، باید در دفعات بیشتر مراجعه کنید.
۱۶. تلاش کنید
به یاد داشته باشید که توصیه‌های مربوط به سلامت کمک می‌کنند تا زندگی خوبی داشته باشید، نه اینکه احساس بدی را در شما ایجاد کند. اینها هدف هستند نه دستور. بدن همه ما با هم متفاوت است. بهترین راه برای دانستن اینکه چه چیزی برای بدن مناسب است، مشورت با پزشکان و سایر ارائه دهندگان خدمات سلامتی است. هدف این است که عملکرد امروز شما بهتر از دیروز باشد. تلاش کردن بهتر از هرگز تلاش نکردن است.
مترجم: مهتا زمانی‌نیک
منبع: WebMD
1. آیا می‌توان قوانین مربوط به سلامت را نادیده گرفت؟
تلاش برای سالم بودن بسیار سخت است. از ورزش گرفته تا تغذیه و مراجعه به پزشک، کارهای زیادی را می‌توان ذکر کرد که متناسب با زندگی ما باشد. خوشبختانه، اکثر قوانین برای همه یکسان نیست. بنابراین چگونه می‌توانید راحت‌تر به هدفتان برسید یا اینکه آن را نادیده بگیرید؟
2. آب
روزانه نوشیدن هشت لیوان آب، صرفا برای سلامت فرد کافی نیست. میزان مایعات مورد نیاز بدن(نه فقط آب نوشیدنی) به مواردی مانند سلامتی و محل زندگی فرد بستگی دارد. ممکن است حالتان خوب باشد حتی اگر احساس تشنگی نکنید و رنگ ادرارتان روشن باشد. به جای شمردن تعداد لیوان‌های آب، با هر وعده غذایی و همچنین بین وعده‌ها آب بنوشید. قبل و بعد از ورزش یا در حین آن نیز می‌توانید آب بنوشید.
3. ورزش عمومی
ممکن است گام شمار عدد 10 هزار را نشان دهد، اما آیا برای هر گام تعریق داشتید؟ تعداد گام‌ها مهم نیست، نکته اصلی شدت تمرین است. برای اینکه ورزش متناسب و برای سلامتی قلب موثر باشد، باید حداقل 10 دقیقه ضربان قلب خود را بالا ببرید. شما می‌توانید آن را به کمتر از 20-30 دقیقه در روز ( بیش از 150 دقیقه در هفته) برسانید: 15 دقیقه دویدن به اندازه نیم ساعت پیاده‌روی سریع است.
4. عضله‌سازی
حداقل دو بار در هفته برای تقویت بازوها، شانه‌ها، پاها، باسن، شکم، قفسه سینه و کمر خود، ورزشی را انجام دهید: وزنه بلند کنید، از نوارهای کشی استفاده کنید؛ حتی می‌توانید باغبانی کنید یا برف بروبید.
چگونه می‌توانید زمان ورزش خود را دو برابر کنید؟ یک تمرین کوتاه و تند 30 ثانیه‌ای مانند پرش پروانه ای، شنای سوئدی و انجام حرکت اسکات با 10 ثانیه استراحت بین آن، سلامتی قلب و ریه و همچنین عضلات را بهبود می‌بخشد.
5. انعطاف بدنی
شما باید دو روز در هفته (یا بیشتر) حرکات کششی انجام دهید تا به راحتی بتوانید خم و راست شوید. حرکات آرام مانند یوگا، تای چی و پیلاتس نیز انعطاف‌پذیری و تعادل فرد را تقویت می‌کند.
آیا شنیده‌اید که قبل و بعد از ورزش باید بدنتان را گرم کنید و بکشید، اما تحقیقات در مورد اینکه آیا واقعا به هر دو اینها نیاز دارید، بدیهی نیست. انجام کشش قبل از تمرین ممکن است هیچ فایده‌ای نداشته باشد و حتی ممکن است کمی به عملکرد فرد آسیب برساند. پس از گرم کردن عضلات، کشش‌ها را انجام دهید تا به جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک کند.
6. کالری
در صورت انجام فعالیت زیاد به کالری بیشتری احتیاج دارید. در صورت فعال نبودن یا سالمند بودن به کالری کمتری نیاز خواهید داشت. مردان معمولا بیش از زنان به کالری نیاز دارند. اندازه گیری و محاسبات زیادی وجود دارد تا بدانید دقیقا به چه میزان کالری نیاز دارید. به جای شمارش کالری، بر روی الگوی تغذیه سالم تمرکز کنید. کالری خود را هوشمندانه ذخیره کنید. از مصرف خوراکی‌های فاقد کالری مانند نوشابه، چیپس و کیک خودداری کنید. غذاهای سرشار از مواد مغذی بازده بهتری دارند.
7. فیبر
یک فرد متوسط صرفا در طول روز حدودا نیمی از نیاز خود یعنی 25-30 گرم فیبر را دریافت می‌کند. برای اینکه فیبر بیشتری را از رژیم غذایی خود دریافت کنید، انواع غلات سبوس دار را انتخاب کنید؛ مانند برنج قهوه‌ای و بیسکویت‌های تهیه شده از گندم خالص. با هر وعده غذایی یک خوراک با ترکیبات غلات کامل داشته باشید. لوبیا و حبوبات مصرف کنید. مثلا می‌توانید نخود را به سالاد اضافه کنید یا عدس را با گوشت مخلوط کنید.
8. سبزیجات و میوه‌ها:
وعده‌های غذایی و پیمانه کردن آن را فراموش کنید. هر بار که غذا می‌خورید، هدف دریافت نیمی از غذا از موادغذایی تازه است. در میان وعده از سبزیجات و میوه‌ها استفاده کنید. آب میوه‌ها نیز اگر 100درصد خالص باشند، مفید هستند، اما میوه یا سبزیجات واقعی بهتر هستند و فیبر لازم را به بدن وارد می‌کنند. در مصرف میوه و سبزیجات ترکیبی بسیار متنوع از رنگ‌ها و شکل را می‌بینید.
9. روغن
درست است که حدود یک سوم کالری روزانه ما از روغن‌ها تامین شود. انواعی از روغن‌ها هستند که وزن بدن را کاهش می‌دهند. به طور کلی، از روغن ماهی اشباع نشده و روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، دانه سویا، آووکادو و دانه‌ها (اما نه روغن نارگیل و روغن پالم) بیشتر از روغن‌های اشباع شده، روغن ترانس و حیوانی، غذاهای سرخ‌کردنی و غذاهای پخته مصرف کنید. گوشت‌های بدون چربی و سایر نمونه‌های کم‌چرب غذاهای لبنی را تهیه و انتخاب کنید.
10. قند
اینقدر نگران قند نباشید زیرا به طور طبیعی در غذاها موجود است. مراقب قندهای افزودنی موجود در غذاها و نوشیدنی‌ها باشید؛ چون مصنوعی هستند. این مقدار را برای خانم‌ها روزانه به 6 قاشق چایخوری (100 کالری) و برای آقایان به 9 قاشق چایخوری (150 کالری) محدود کنید. اگر اشتیاق به خوردن خوراکی‌های شیرین دارید، خوراکی‌های شیرینی را انتخاب کنید که دارای مواد مغذی نیز باشند، مانند روکش شده با غلات کامل یا مخلوط با ماست کم‌چرب.
۱۱. خواب
بزرگسالان معمولا به 7 ساعت خواب شبانه یا بیشتر نیاز دارند، اما فقط طول زمان مهم نیست. کیفیت خواب نیز اهمیت دارد. نیازها و الگوی خواب فرد نیز به طور طبیعی با افزایش سن تغییر می‌کند. انجام عادت‌های خوب، مانند خوابیدن و بیدار شدن در یک ساعت مشخص و اینکه به طور منظم ورزش کنید. اگر در طول روز فعال و شاد باشید، بدون مصرف کافئین به اندازه کافی می‌توانید بخوابید تا در هنگام رانندگی خواب آلوده نباشید.
۱۲. مسواک زدن و نخ کشیدن به دندان
انجمن دندان‌پزشکی آمریکا اعلام می‌کند؛ مراقبت روزانه از دندان‌ها یعنی دو بار مسواک زدن و یکبار نخ کشیدن بین دندان‌هاست. شاید تمایل داشته باشید که از نخ دندان استفاده کنید، اما انجام این کار آسان، جلوگیری از مشکلات بیشتر در آینده است. پشیمانی سودی ندارد. اگر از نخ دندان سنتی بیزارید، از ابزار مخصوص نخ کشیدن یا از محلول شستشوی دهان استفاده کنید تا پلاک‌های بین دندانی از بین بروند.
۱۳. مراجعه به دندان‌پزشکی
یک یا دو بار در سال به دندان‌پزشک مراجعه کنید. انجمن دندان‌پزشکی آمریکا توصیه می‌کند، مرتبا به دندان‌پزشک مراجعه کنید. بنابراین اگر دندان‌های سالم دارید و به خوبی از آن مراقبت می‌کنید، هر 12 ماه یکبار می‌توانید به دندان‌پزشک مراجعه کنید. اما به طور مثال اگر مبتلا به دیابت هستید یا سیگار می‌کشید، ممکن است لازم باشد زودتر به دندان‌پزشک مراجعه کنید تا معایب دندان‌های خود را برطرف کنید.
۱۴. معاینه سالانه
تحقیقات اخیر نشان داده است که مراجعه سالانه به پزشک برای چکاپ، لزوما موجب سلامت بدن نمی‌شود. اگر بیماری یا مشکلی ندارید، باز هم به پزشک مراجعه کنید. اگر چند سالی است که مراجعه نکرده‌اید، لازم است اقدام کنید. آزمایشات پیشگیرانه و واکسن‌ها را همانطور که توصیه می‌کند، انجام دهید.
۱۵. معاینات چشم
اگر از نظر بینایی مشکلی نداشته باشید، ممکن است کمتر به چشم‌پزشک مراجعه کنید. جوانان باید یک بار در 20 سالگی و دو بار در 30 سالگی معاینه چشم داشته باشند. قطعا در سن 40 سالگی، زمانی که علائم بیماری ظاهر می‌شوند، باید بیشتر معاینه شوید. اگر بیش از 65 سال دارید، هر سال یا سالی دو بار برای معاینه مراجعه کنید اما در صورت استفاده از عینک یا لنز و یا بیماری که می‌تواند به چشم شما آسیب برساند، مانند دیابت، باید در دفعات بیشتر مراجعه کنید.
۱۶. تلاش کنید
به یاد داشته باشید که توصیه‌های مربوط به سلامت کمک می‌کنند تا زندگی خوبی داشته باشید، نه اینکه احساس بدی را در شما ایجاد کند. اینها هدف هستند نه دستور. بدن همه ما با هم متفاوت است. بهترین راه برای دانستن اینکه چه چیزی برای بدن مناسب است، مشورت با پزشکان و سایر ارائه دهندگان خدمات سلامتی است. هدف این است که عملکرد امروز شما بهتر از دیروز باشد. تلاش کردن بهتر از هرگز تلاش نکردن است.
مترجم: مهتا زمانی‌نیک
منبع: WebMD
برچسب ها
دیدگاه کاربران
ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد