ترکیب‌های عالی موادغذایی برای کاهش وزن
30 دی 1399 ساعت: 15:10



اگر اکنون در تلاش برای کاهش وزن هستید، بهترین انتخاب غذاهایی است که حاوی مواد مغذی، مقوی و آنتی‌اکسیدان است که در روند کاهش وزن موثرترند و احساس سیری بیشتر و انرژی بیشتری به فرد می‌دهد. 
مزایای دیگر آن، پیشگیری از بیماری‌های مختلف و تاخیر در نشانه‌های پیری است که از مصرف آن حاصل می‌شود و پاداشی بی نظیر برای سلامت بدن به ارمغان می‌آورد.

1. دو ماده غذایی مقوی:

وقتی صحبت از لاغری می‌شود، ترکیب دو (یا چند) ماده غذایی بهتر از یک ماده غذایی می‌تواند تاثیر داشته باشد و دلیل آن این است که هر کدام مواد مغذی متفاوتی دارند که همراه با هم تاثیرگذار هستند. ترکیب آنها با هم، بهتر از یک نوع ماده غذایی می‌تواند گرسنگی را برطرف کند، زمان بیشتری فرد را سیر نگه دارد و چربی یا کالری بدن را سریع‌تر می‌‌سوزاند.

2. آووکادو و سبزی‌های تیره:

 اسفناج و کلم پیچ کم‌کالری بوده و از نظر مواد مغذی بسیار غنی هستند اما شما بیشتر آن را دوست دارید. برای اینکه مغذی‌تر شود، روی آن مقداری آووکادو بریزید. از آنجا که نوعی چربی خوب و غیر اشباع دارد و گرسنگی را برطرف می‌کند، بیشتر از خوردن آن لذت می‌برید. مزیت آن: آووکادو به بدن کمک می‌کند تا آنتی‌اکسیدان ضدبیماری بیشتری را از سبزیجات جذب کنید.

3. جوجه و فلفل قرمز:

باور افراد بر این است که سینه مرغ برای کاهش وزن مناسب است. یک سینه کامل 27 گرم پروتئین و کمتر از 150 کالری دارد. زمان هضم پروتئین بیشتر است و می‌تواند زمان بیشتری فرد را سیر نگه دارد. این نوع غذای اصلی را برای وعده شام با مقداری سس فلفل قرمز تهیه و خوش طعم کنید. با این کار می‌توانید کالری‌سوزی بدن را افزایش دهید و کمتر گرسنه بمانید.

4. بلغور جوی دوسر و گردو:

یک راه ساده برای لاغری این است که مواد خوراکی خشک مصرف کنید. افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی، به راحتی می‌تواند منجر به کاهش وزن شود، به این دلیل که بدن نمی‌تواند خیلی سریع فیبر را هضم کند، بنابراین بیشتر فضای معده را اشغال می‌کند و عمل هضم کندتر صورت می‌گیرد. مصرف 4 گرم فیبر یا یک پیمانه بلغور جوی دوسر می‌تواند منبع غنی فیبر باشد. گردو می‌تواند با افزودن حدود 2 گرم دیگر به تردی آن، نتیجه رضایت‌بخشی ایجاد کند.

5.تخم‌مرغ، لوبیای سیاه و فلفل:

صبح خود را با این غذای مقوی و سرشار از پروتئین آغاز کنید. طبق تحقیقات انجام شده مجله تغذیه کالج آمریکا، افرادی که برای صبحانه تخم‌مرغ می‌خورند، نسبت به افرادی که نان قندی می‌خورند، به اندازه یک روز و نیم غذای کمتری مصرف می‌کنند. لوبیای سیاه و فلفل با 2 برابر فیبر بیشتر، وعده صبحانه را پربارتر می‌کند.

6. سوپ لوبیا و سبزیجات:

به وعده ناهار یا شام یک سوپ سبزیجات با آبگوشت اضافه کنید. این غذای آبکی معده را پرمی‌کند و فضای کمتری برای غذاهای پرکالری باقی می‌گذارد. مطالعه‌ای نشان داد، افرادی که غذایشان را با سوپ شروع می‌کنند، در طول وعده غذایی 20درصد کالری کمتری مصرف می‌کنند. مخلوط لوبیا هم مانند نخود یا لوبیای سیاه می‌تواند آن را مقوی‌تر کند زیرا سرشار از پروتئین و فیبر است.

7. استیک و کلم بروکلی:

آیا از این که زیاد به باشگاه رفته‌اید، خسته‌اید؟ این وعده غذایی می‌تواند به شما کمک کند. گوشت گوساله سرشار از آهن و پروتئینی است که بدن از آن برای ساخت گلبول‌های قرمز خون استفاده می‌کند، همچنین اکسیژن را به اندام‌های بدن می‌رساند. بنابراین مصرف نکردن این مواد می‌تواند انرژی بدن را کاهش دهد. کلم بروکلی سبزی مغذی است، زیرا ویتامین C آن به بدن کمک می‌کند تا آهن را جذب کند. نصف پیمانه از این سبزیجات 65درصد کل ویتامین C مورد نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند.

8. چای سبز و لیموترش:

اگر به یک نوشیدنی نیاز دارید، مقداری چای سبز دم کنید. یک نوشیدنی کم‌کالری و مملو از آنتی‌اکسیدان است که به‌ سوزاندن کالری و چربی بیشتر کمک می‌کند. مطالعه‌ای نشان داد که نوشیدن روزانه 4 فنجان چای سبز می‌تواند منجر به کاهش وزن و کاهش فشارخون شود. برای اینکه به خاصیت آن افزوده شود، کمی لیموترش به آن اضافه کنید تا آنتی‌اکسیدان بیشتری جذب کند.

9. ماهی قزل‌آلا و سیب‌زمینی:

ماهی را اغلب «غذای مغز» می‌نامند اما برای کمر نیز مفید است. چربی امگا3 موجود در آن می‌تواند به از دست دادن چربی کمک کند و ماهی قزل‌آلا منبع اصلی امگا3 است. به علاوه، یک بسته 3 وعده‌ای آن حاوی 17 گرم پروتئین است. آن را به همراه یک سیب‌زمینی پخته برای یک وعده غذایی سبک سرو کنید. یک تکه 12 سانتی‌از ماهی 4 گرم فیبر و فقط 112 کالری دارد.

10. ماست و تمشک:

این شیوه درمان خامه‌ای می‌تواند موجب چربی‌سوزی بدن شود. تحقیقات نشان می‌دهد، افرادی که در بخشی از برنامه کاهش وزن خود، کلسیم و ویتامین D بیشتری دریافت می‌کنند به نسبت افرادی که از آن مصرف نمی‌کنند، چربی بیشتری می‌‌سوزانند. بنابراین، به دنبال یک ماست سرشار از ویتامین D باشید که حدود 35درصد کل کلسیم مورد نیاز بدن را در روز تامین کند. روی آن را با نصف پیمانه تمشک برای شیرین کردن آن و 4 گرم فیبر بپوشانید.

10. قارچ و گوشت گوساله:

می توانید همبرگر بخورید و وزن کم کنید. نکته مهم این است که حداقل به جای 50درصد گوشت، از قارچ خرد شده استفاده کنید. با افزودن یک پیمانه قارچ حاوی 16 کالری به هر غذایی که با گوشت چرخکرده درست شده، طعم و مزه آن حفظ خواهد شد. همچنین می‌تواند به ثابت نگه داشتن قندخون کمک کند و اشتهای زیاد به خوردن همبرگر را به حداقل برساند.

11. روغن زیتون و گل کلم:

گل کلم، صرفا با 27 کالری در یک پیمانه، غذایی عالی برای رژیم غذایی محسوب می‌شود. همچنین شاخص گلیسمی آن (GI) پایین است، یعنی اندازه قندخون موجود در غذا. مطالعه‌ای نشان داد که ضریب GI سبزیجات از سبزیجات نشاسته دار مانند نخود فرنگی و ذرت کمتر است و منجر به کاهش وزن می‌شوند. گل کلم خرد شده را با روغن زیتون آب پز تفت دهید. طعم آن را بهبود می‌بخشد و چربی روغن زیتون با ایجاد احساس سیری می‌تواند اشتهای فرد را کاهش دهد.

13. پسته و سیب:

آیا ظهرها به یک میان وعده نیاز دارید؟ ترکیب این خوراکی سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر است و از گرسنگی جلوگیری می‌کند. پسته به جای 50 نوع آجیل و به تنهایی حاوی 160 کالری و از آجیل‌های کم‌کالری است. بعلاوه، پسته معمولاً پوسته دارد و می‌تواند سرعت هضم را کند کند و مانع کند شدن ذهن شود. سیب با داشتن 4 گرم فیبر، ماده ترد و شیرینی را به میان وعده اضافه می‌کند.

14. ماهی، گندم کامل و سس سالسا:

یکی از مهمترین دلایلی که تلاش برای کاهش وزن با شکست منجر می‌شود، حس چشایی است. خوردن غذاهای بدون طعم و مزه در هر وعده غذایی می‌تواند منجر به پرخوری ناخواسته شود. بنابراین مهم است که از غذاهای سالم و خوش طعم در ترکیب غذاهایتان استفاده کنید. تکه‌های ماهی خوراک کاملی هستند. این خوراک‌ها را با ماهی سفید حاوی پروتئین بدون چربی و گندم کامل برای تامین فیبر درست کنید. برای تهیه ویتامین‌های اضافی، مقداری سس سالسا به آن اضافه کنید.

15. شکلات تلخ و بادام:

حذف شیرینی روش خوبی برای کم کردن وزن است اما می‌تواند نتیجه عکس داشته باشد. به طور کلی افزودن شیرینی حدودا 7 گرم به هر 28 گرم پروتئین می‌تواند منجر به پرخوری شود. شکلات تلخ یکی از دسرهایی است که می‌توانید از خوردن آن لذت ببرید. ترکیب آن با بادام سرشار از پروتئین بوده، میزان قندخون را ثابت نگه می‌دارد و می‌تواند فرد را مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد.

مترجم: مهتا زمانی‌نیک 
منبع: WebMD
برچسب ها
دیدگاه کاربران

ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد

طراحی و اجرا توسط: هیاهو