سلامت

در ادامه این مطلب به 5 اصل رژیم غذایی مدیترانه ای می پردازیم تا با رعایت آنها، میزان کالری دریافتی کاهش یافته و زمینه حفظ تناسب اندام فراهم شود.

1. وجود سبزیجات در تمام وعده‌های غذایی

سبزیجات منبع سرشار آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبرها و ویتامین‌ها هستند. این ریزمغذی‌ها در پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی و دیگر بیماری‌های مزمن نقش دارند. در رژیم مدیترانه‌ای کم‌کالری، سبزیجات باید اساس تغذیه باشند. سالاد یا سبزیجات بخارپز همراه هر وعده غذا، ترفند خوبی برای مصرف منظم است. سبزیجات به تامین آب بدن و دفع مواد زائد و تجمع مایعات کمک می‌کند. همچنین، اگر خوب جویده شوند، به‌خاطر فیبر بالا موجب احساس سیری طولانی می‌شوند. البته باید نسبت به چاشنی همراه سبزیجات توجه داشت زیرا اگر مقدار زیادی پنیر، تن، ذرت، زیتون یا پاستا همراه سالاد سرو شود، کالری زیادی دریافت خواهد شد. 

2. خوردن صبحانه مغذی

در رژیم غذایی مدیترانه ای در صبحانه از مصرف نان سفید، بیسکوئیت و دیگر خوراکی‌های شیرین باید پرهیز کرد زیرا مقدار شکر بالایی دارند و گرچه خوشمزه هستند اما گرسنگی را برای مدت طولانی برطرف نمی‌کنند. تکه‌ای نان سبوس‌دار برشته همراه گوجه‌فرنگی، روغن زیتون، کمی ، تن یا پنیر نمونه‌ای از یک صبحانه مغذی است. ماست همراه با میوه‌های تازه و چند عدد مغزه یا دانه روغنی نیز نمونه‌ای دیگری از صبحانه مغذی در این رژیم است.

3. وجود تخم‌مرغ، حبوبات و ماهی به عنوان منابع پروتئین

تخم‌مرغ، ماهی و حبوبات منابع سالم پروتئین هستند که نباید از رژیم غذایی مدیترانه ای حذف شوند. ماهی و تخم‌مرغ کالری کمی دارند که می‌توان از روش‌های سالم برای تهیه آنها استفاده کرد. از طرفی، این خوراکی‌های سرشار از پروتئین تاثیر سیرکنندگی بالایی دارند. حبوبات نیز علاوه بر پروتئین، منبع غنی از موادمعدنی هستند و جزء اصلی رژیم مدیترانه‌ای محسوب می‌شوند. افزودن حبوبات به سالاد، آن هم دو تا سه بار در هفته به تامین نیازهای بدن کمک می کند. 

4. گنجاندن چربی‌ها به عنوان همراه همیشگی 

چربی‌ها در تامین انرژی نقش دارند و حاوی ریزمغذی‌های ضروری برای عملکرد مطلوب اندام‌ها هستند. البته باید از چربی‌های سالم استفاده شود و در مصرف شان افراط نشود. حتی در رژیم کم‌کالری نیز توصیه به حذف چربی‌ها از رژیم روزانه نیست. روغن زیتون فرابکر جزء سالم‌ترین روغن‌هاست که در انواع غذا و سالاد می‌توان استفاده کرد. مغزها به‌خصوص گردو نیز حاوی چربی‌های سالم غیراشباع هستند و در کنار تاثیر سیرکنندگی، منبع غنی از فیبرها هستند. البته نوع خام یا کمی حرارت دیده آنها نسبت به آجیل‌های شور ارجحیت دارد.

5. مصرف میان‌وعده‌های سالم و سبک

اگر جزء افرادی هستید که تمایل به صرف میان‌وعده دارید، حتما از قبل برنامه‌ریزی داشته‌باشید زیرا در غیر این صورت اولین خوراکی که دم‌دست تان باشد را می‌خورید. میوه تازه، خشکبار، ماست و سبزیجات از جمله بهترین میان‌وعده‌های سالم به حساب می آیند. 

ترجمه: ‌مریم سادات کاظمی

منبع:Ameliore ta Sante.fr

سالم‌ترین زنان جهان چه می‌خورند؟!