ترک سیگار و گذشتن از اولین روزهای سخت
28 دی 1399 ساعت: 14:10



اگر هم اکنون تصمیم به ترک سیگار گرفته‌اید و تا همین چند لحظه پیش آخرین سیگارتان را سوزاندید، ساعت‌های آتی و چند روز آینده، سخت‌ترین تجربه شما برای تغییر به یک فرد غیرسیگاری است. 
شما باید از راهبردهای عملی استفاده کنید تا بتوانید بر میل شدیدتان به نیکوتین و بر علائم ترک آن غلبه کنید و اعتیاد روانی سیگار کشیدن را رفع کنید.

1. نوشیدن و خوردن:

نوشیدن آب سرد با نی می‌تواند جایگزین پک زدن به سیگار باشد. همچنین موجب آزاد شدن دوپامین، ماده شیمیایی موجود در مغز می‌شود که از حال بد افراد می‌کاهد. خوردن وعده‌های غذایی کم نیز می‌تواند فرد را از سیگار کشیدن دور کند. برای جلوگیری از افزایش وزن، موادغذایی فاقد چربی و سالم را انتخاب کنید.

2. به فواید آن توجه کنید:

به زودی می‌توانید از مزایای زندگی بدون دود لذت ببرید. هنگامی که متوجه تغییرات می‌شوید، لیستی از تغییرات خوب را در خود ایجاد کنید که ممکن است شامل احساس کنترل، پس‌انداز پول، خوشبو شدن، چشیدن بهتر غذا و احساس انرژی بیشتر باشد. هنگامی که تمایل به سیگار پیدا می‌کنید، به لیست خود نگاه کنید و آنچه از ترک سیگاز عایدتان می‌شود را به خود یادآوری کنید.

3. مسواک بزنید:

یکی از فواید سریع ترک سیگار این است که بوی دهان، بهتر و تنفس خوشبوتر می‌شود. بیشتر مسواک بزنید. به این ترتیب، تمایل فرد به روشن کردن سیگار و بوی بد دهان و تنفس بدبو کمتر می‌شود.

4. از مصرف الکل بپرهیزید:

نوشیدن الکل یکی از مواردی است که باعث می‌شود افراد به سیگار کشیدن روی بیاورند. الکل موجب کاهش خویشتنداری می‌شود و تعهد فرد را به ترک سیگار متزلزل می‌کند. بسیاری از افراد نوشیدن الکل را با سیگار کشیدن مرتبط می‌دانند، بنابراین مشروبات الکلی ممکن است موجب شود تا فرد دوباره سیگاری شود.

5. مناطق مصرف دخانیات را بشناسید:

وقتی اشتیاق به سیگار ایجاد می‌شود، به جایی بروید که نتوانید سیگار روشن کنید؛ به عنوان مثال سینما، کتابخانه یا فروشگاه. هرچه بیشتر حواس خود را پرت کنید، عدم گرایش به سیگار راحت‌تر خواهد بود.

6. دلایل ترک سیگار را با خودتان مرور کنید:

لیستی از تمام دلایل خود برای ترک سیگار را بنویسید. آن را در هر بخشی از خانه که بیشتر وقتتان را آنجا می‌گذرانید؛ مثل آشپزخانه، محل کار، کنار آینه بگذارید. یادداشت خود را در جاهایی بگذارید که به راحتی قابل مشاهده باشد. برخی از افرادی که قبلا سیگار می‌کشیدند، می‌گویند گذاشتن عکس‌های خانواده و عزیزان در کنار آن بسیار نتیجه‌بخش است.

 7. هر روز فعال باشید:

ورزش حواس‌پرتی بسیار جدی در ولع مصرف سیگار ایجاد می‌کند. هنگامی که فعال هستید، بدن شما مواد شیمیایی طبیعی تولید می‌کند که موجب بهبود خلق و خو می‌شود و استرس را کاهش می‌دهد. پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین کارهاست. برای ایجاد انگیزه، چند فعالیت مختلف را انتخاب کنید. برای فعالیت بدنی روزانه خود وقت بگذارید، به خصوص طی ماه اول پس از ترک سیگار.

8. برای هر روزتان برنامه‌ریزی کنید:

در طی چند هفته اول پس از ترک این عادت، کارهای زیادی را که می‌خواهید و یا باید انجام دهید را برنامه‌ریزی کنید. برای خوردن وعده‌های غذایی با خانواده یا دوستان برنامه‌ریزی کنید و سعی کنید از وسوسه روشن کردن سیگار جلوگیری کنید. هرچه بیشتر خودتان را سرگرم کنید، تمایل به سیگار کشیدن کمتر می‌شود.

9. از یک خوراکی استفاده کنید:

بخشی از تمایل به سیگار بدلیل عادت به وجود چیزی در دهان است. زمانی که هوس می‌کنید سیگار روشن کنید، به جای سیگار از آدامس بدون قند، آبنبات سفت یا یک میان‌وعده سالم استفاده کنید. همیشه یک خوراکی همراه خود داشته باشید. اگر نگران افزایش وزن خود هستید، خوراکی‌های کم‌کالری مانند میوه‌ها و سبزیجات را امتحان کنید.

10. از یک نفر دیگر کمک بگیرید:

در صورت نیاز به مراقبت، از شخصی بخواهید در کنارتان باشد. بهترین فرد شخصی است که قبلا سیگار مصرف می کرده است. اگر می‌خواهید سیگار را ترک کنید، فردی که مراقب شماست می‌تواند در مواقع سخت به کمک شما بیاید.

11. مصرف کافئین را محدود کنید:

کافئین در برخی افراد خستگی را برطرف کرده و فرد را سرحال می‌کند اما در برخی دیگر باعث احساس تنش، عصبانیت و استرس می‌شود. ترک اعتیاد به نیکوتین ممکن است این اثرات را بیشتر کند. اگر با مصرف کافئین دچار اضطراب می‌شوید، مصرف آن را کم کنید.

12. بداخلاقی:

احساسات منفی، استرس، عصبانیت و ناامیدی یکی دیگر از دلایل عمده بازگشت افراد به مصرف سیگار است. حالات بد برای همه اتفاق می‌افتد و به احتمال زیاد طی چند هفته اول ترک، بیش از حد حساس می‌شوید. راه‌هایی برای پرت کردن حواس خود پیدا کنید. با دوستان خود دور هم جمع شوید یا کاری انجام دهید که از آن لذت می‌برید.

13. از افراد چالش‌برانگیز دوری کنید:

اگرچه دوستان و خانواده باید حمایت کنند اما همیشه اینگونه نیست. برخی افراد ممکن است با تصمیم شما برای ترک سیگار احساس خطر کنند. آنها حتی ممکن است تلاش کنند تا شما را منصرف کنند. اگر احساس می‌کنید که چنین افرادی در زندگی شما وجود دارند، از آنها دوری کنید. اگر این امکان وجود ندارد، کنار آنها بنشینید و توضیح دهید که چرا ترک سیگار برای شما بسیار مهم است. از آنها بخواهید تا شما را حمایت کنند.

14. از هدفتان دور نشوید:

پس از 2 هفته اول به اندازه یک عمر از اعتیاد به مصرف نیکوتین پاک بوده‌اید اما در صورت وسوسه شدن بپذیرید و به یاد داشته باشید: یک بار وسوسه شدن به معنای شکست نیست. این اشتباه مدنظر داشته باشید. سپس به شیوه‌هایی بیندیشید که بتوانید بدون سیگار کشیدن، از عهده آن برآیید. پزشک همچنین می‌تواند در آماده‌سازی شما موثر  باشد.

مترجم: مهتا زمانی‌نیک 
منبع: WebMD
برچسب ها
دیدگاه کاربران

ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد

طراحی و اجرا توسط: هیاهو