بهترین حرکات برای داشتن شکم تخت در آقایان
27 دی 1399 ساعت: 07:10



زمانی که وزن کم می‌کنید، باید یک رژیم غذایی مناسب داشته باشید و در پی آن یک برنامه ورزشی نیز کمک می‌کند تا ماهیچه‌هایتان را بسازید و چربی سوزی خوبی داشته باشید.
وقتی مسئله کاهش وزن در میان باشد، همه می‌خواهند به سرعت وزن کم کنند ولی با این حال یک فرآیند تدریجی است. زمانی که وزن کم می‌کنید، باید یک رژیم غذایی مناسب داشته باشید و در پی آن یک برنامه ورزشی نیز کمک می‌کند تا ماهیچه‌هایتان را بسازید و چربی سوزی خوبی داشته باشید. شما نمی‌توانید کاهش وزن را فقط در ناحیه شکم، پاها و یا بازوها ایجاد کنید. اگر می‌خواهید لاغر شوید و چربی بسوزانید، تنها راه حل این است که نسبت به مصرف گذشته خود، مصرف کالری کمتری داشته باشید. حرکات ورزشی شکم برای داشتن شکمی تخت و صاف باید اصولی و درست انجام شود. در این بخش، اصلی‌ترین حرکات و تمرینات برای کوچک کردن شکم را به شما معرفی می‌کنیم.

1. بهترین آموزش برای داشتن شکم تخت با حرکت دوچرخه:

شما در هر تمرین چهار تا هشت حرکت اصلی را انجام می‌دهید. باید به قسمت فوقانی و تحتانی شکم، عضلات مورب پهلوها و کمر فشار وارد کنید. دوچرخه یکی از بهترین شیوه‌هاست. به پشت دراز بکشید و به حالت دوچرخه در هوا رکاب بزنید. یک شانه را طوری بالا ببرید مانند این که می‌خواهید زانوی مخالف را لمس کنید. این کار را در هر دو سمت و در هر کدام 12 بار تکرار کنید. یکبار سمت راست و یکبار سمت چپ. آرنج دیگر را به عقب بکشید و کمرتان را روی زمین قرار دهید.

2. حرکت کرانچ کلاسیک:

کرانچ یک تمرین کلاسیک است زیرا موثر است. به پشت دراز بکشید، یک زانو را خم کرده و پای دیگر را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌های خود را پشت سر قرار دهید، آرنج‌ها رو به بیرون باشد. در حالی که کمرتان روی زمین است، به عضلات شکم و بالاتنه فشار وارد کنید و تا جایی که می‌توانید خود را از زمین جدا کنید. به همین شکل به جلو بلند شوید، سپس به آرامی به زمین برگردید. سه دوره و هر بار 10-12 بار تکرار کنید. بین تمام تمرینات 30 ثانیه استراحت کنید.

3. حرکت کرانچ معکوس:

کرانچ معکوس، قسمت پایین شکم را هدف قرار می‌دهد و انجام آن سخت است. بازوها در امتداد بدن و کف دست رو به زمین قرار می‌گیرد. از عضلات شکم برای بلند کردن پاها استفاده کنید، زانوها را صاف به بالای باسن بیاورید. عضلات شکم را بیشتر منقبض کرده و باسن خود را بالا بیاورید و از روی تشک جدا کرده و زانوها را به صورت خود نزدیک کنید. قبل از برگشت به روی تشک، مدت کوتاهی مکث کنید. نگذارید پاهایتان به زمین برسد. سه دوره و هر بار 10-12 مرتبه تکرار کنید.

4. وزنه چوبی:

دمبل، مدیسن توپ (توپ شنی سخت و چرمی یا پلاستیکی) یا دستگاه کشش وزن کابلی داشته باشید. برای به کار کشیدن عضله تا 12 بار تکرار، از یک وزنه مناسب استفاده کنید. یک زانو روی زمین و زانوی دیگر رو به بالا باشد. با هر دو دست، وزنه را به روی یک شانه بالا آورده و به جلو در سمت پهلو برگردانید. بدن خود را حرکت ندهید. به آرامی وزنه را تا مقابل لگن پایین بیاورید. همواره در طول تمرین سر، باسن و تنه باید رو به جلو باشد. قبل از جابجایی پاها، 8 تا 12 بار تکرار کنید.

5. حرکت چرخش بالاتنه:

یک توپ یا دمبل بردارید. در حالت نشسته، بدن خود را کمی به عقب بکشید و عضلات شکم را منقبض کنید، در حالی که زانوها خم شده و پاشنه پا روی زمین قرار دارد، وزنه را نزدیک بدن نگه دارید و بدن خود را به آرامی به یک طرف بچرخانید. قبل از انجام در جهت مخالف، کمی مکث کنید. همانطور که خود را می‌چرخانید، عضله شکم را عمیقاً منقبض کنید. حداکثر در هر سمت سه مرتبه و 12 بار تکرار کنید.

6. حرکت پرواز با دمبل، مخصوص عضله شکم یا آرتروز:

برای اینکه اندام‌تان خوب به نظر برسد، عضله سینه و عضله شکم باید تخت باشد. در این تمرین عضله سینه و شکم مورد هدف قرار می‌گیرد. روی توپ ثابتی به پشت قرار بگیرید و دمبل‌ها را در دست‌تان بگیرید. هر دو پا را به سمت جلو بکشید. به پشت دراز بکشید تا جایی که سر و قسمت فوقانی کمر روی توپ قرار بگیرد. دمبل را مستقیم تا بالای آرنج بیاورید. عضلات شکم را منقبض کرده و دمبل‌ها را به سمت بالا بیاورید. بازوها را به آرامی به سمت بیرون و داخل بچرخانید اما عضلات بازو شل باشد. این حرکت را سه دوره و 8-12 بار تکرار کنید.

7. حرکت پلانک رو به جلو، مخصوص عضلات شکم و کمر: 

همانطور که عضله شکم سفت می‌شود، مطمئن باشید که بر عضله کمر هم اثر دارد. ورزش پلانک بر هر دو ناحیه تاثیر می‌گذارد. به سمت شکم دراز بکشید و هر دو آرنج مستقیماً در موازات شانه روی زمین قرار بگیرد تا با زمین زاویه نود درجه تشکیل دهد. به کمک عضلات اصلی خود، تنه و ران خود را از زمین بلند کرده و قبل از پایین کشیدن خود به سمت زمین از 5 ثانیه شروع کنید و تا 30 الی 60 ثانیه در همین حالت بمانید. سه دور آن را انجام دهید، بین تمرین 20 تا 30 ثانیه استراحت کنید. در صورت احساس درد در ناحیه کمر سریعا آن را متوقف کنید.

8. حرکت برد- داگ برای عضلات شکم و کمر: 

روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید، انگشتانتان باز باشد. ماهیچه‌های هسته‌ای بدن یا عضلات شکم را منقبض کرده و پای راست را تا جایی که با زمین موازی نباشد، از سطح لگن بالاتر بیاورید. همزمان، بازوی چپ را بلند کنید تا زمانی که با زمین موازی شود. کمی در این حالت نگه دارید سپس به حالت اول برگشته و در جهت مخالف آن را تکرار کنید. تکرار یعنی یک دور کامل در هر دو سمت بدن. سه دور و 8-12 بار آن را تکرار کنید.

9. حرکت کشش زانو به داخل شکم برای عضلات شکم و پا: 

در این حرکت با قرار گرفتن ساق پاها بر روی یک توپ ثابت، دست‌ها روی زمین قرار می‌گیرد. عضلات شکم را منقبض کنید. اکنون با دستان خود به سمت جلو حرکت کنید تا در حالت ثابت قرار بگیرید و مچ پاها بر روی توپ باشد. اجازه ندهید کمرتان خم شود. به آرامی زانوهای خود را به داخل سینه بکشید. بسیار کوتاه نگه دارید، سپس به آرامی به حالت اول برگردید. با این حرکت ممکن است توپ به جلو و عقب حرکت کند.

10. حرکت پل باسن برای عضلات شکم و باسن: 

اگر می‌خواهید باسن شما به اندازه شکم تحت تاثیر قرار بگیرد، این حرکت را برای فرم دهی به عضلات باسن امتحان کنید. به پشت بخوابید، در حالی که زانوها خم شده و پاها به عرض مفصل ران از هم قرار گرفته است. هنگامی که باسن خود را از زمین بلند می‌کنید، عضله باسن و شکم خود را منقبض کنید. پاشنه‌های خود را به زمین فشار دهید و از قوس دادن به کمر خودداری کنید. آرام نفس بکشید و به آرامی خود را به سمت زمین پایین بیاورید. این کار را 12 تا 15 بار تکرار کنید.

11. حرکت فرانکشتاین برای عضلات شکم و باسن: 

بایستید و بازوها را در امتداد بدن قرار دهید، پاها به عرض باسن فاصله داشته باشد. عضلات شکم را منقبض کرده و زانوی راست خود را به سمت بالا و تا سطح قفسه سینه بالا بیاورید. در حالی که زانو بالاست سعی کنید پای راست خود را به روی چپ بیاورید. از چرخش مفصل ران چپ خودداری کنید. دوباره پای راست خود را به سمت راست بدن برگردانید، عضلات باسن راست را شل کنید. دوباره به حالت قبل برگردید. این حرکت را در هر پا 5 تا 10 بار تکرار کنید.

12. حرکت پلانک پهلو برای عضلات شکم و باسن: 

این تمرین یک روش عالی برای تقویت عضلات مورب شکم و باسن است. به پهلوی راست دراز بکشید، آرنج راست را مستقیماً در زیر شانه و روی زمین قرار دهید. پاها را صاف نگه دارید، در حالی که پای چپ مستقیماً در زیر پای راست قرار دارد. در حالی که کمر و باسن را منقبض می‌کنید، باسن و زانوها را بالا بیاورید. پای راست را در تماس با زمین قرار دهید. 5 تا 20 ثانیه در این حالت بمانید. 30 ثانیه استراحت کنید و دوباره تکرار کنید. سپس همین حرکت را در جهت مخالف انجام دهید.

13. حرکت لانج برای عضلات شکم و باسن: 

لانج یک حرکت با چند وظیفه عالی است که عضلات شکم، باسن ،چهار سر ران و همسترینگ را مورد هدف قرار می‌دهد. پای راست را به آرامی جلوتر بگذارید و محکم روی زمین قرار دهید. باسن را تا حدی پایین بیاورید که ران راست با زمین موازی شود. مطمئن شوید که زانوی راست به انگشتان فشار وارد نمی‌کند. به آرامی به حالت ایستاده برگردید. 8 تا 12 بار آن را تکرار کنید و در جهت مخالف نیز انجام دهید.

14. تمرین‌های عضلات شکم که کارساز است:

برای رسیدن به بهترین نتیجه، یک تمرین روتین و هدفمند را هفته‌ای دو یا سه بار انجام دهید، حداقل بین تمرینات یک روز کامل استراحت کنید. سعی نکنید تمام حرکات ذکر شده را در یک تمرین بگنجانید. برای هر جلسه چهار تا هشت حرکت را انتخاب کنید و تمرین را برای عضلات مختلف انجام دهید. برای اینکه عضلات خود را به فعالیت وادارید، هر چند روز یا هر چند هفته یکبار حرکت‌ها را با هم ترکیب کنید. اگر سن شما بیشتر از 45 سال است یا دچار بیماری هستید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

15. ورزش هوازی برای عضلات شکم:

اگر عضلات شکم شما صاف نیست، به بیش از یک تمرین نیاز دارید. حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی را با شدت متوسط ‌و در بیشتر روزهای هفته انجام دهید. و در زمان کوتاه تر به فعالیت هوازی با شدت بیشتر بپردازید یعنی به مدت 75 دقیقه در هفته. علاوه بر سوزاندن چربی و با ورزش منظم هوازی، بدن شما از بیماری‌های قلبی، افسردگی و انواع خاصی از سرطان حفظ می‌ شود.

16. پروتئین کم، غذای مناسب برای شکم تخت: 

برای کاهش چربی شکم به اندازه کافی باید کالری مصرفی خود را کاهش دهید اما پروتئین کم به معنی حذف کردن کامل گوشت نیست. برش‌های کوچکی از گوشت قرمز، گوشت بره و گوشت گاو سرشار از پروتئین هستند و کمک می‌کنند تا بیشتر احساس سیری کنید. ماهی، لوبیا و آجیل نیز منابع پروتئینی خوبی هستند. یک وعده سالم تقریباً به اندازه یک مشت است.

17. غلات کامل:

خوراکی های مغذی از جایگزینی غلات کامل بجای غلات تصفیه شده وجود دارد. فیبر موجود در غلات کامل به سلامت بدن کمک می‌کند. با انتخاب بلغور گندم از میان غلات مورد علاقه خود، تهیه ساندویچ‌ها با نان سبوس‌دار یا تهیه سوشی با برنج قهوه‌ای، غلات کامل بیشتری را دریافت می‌کنید.

18. ماست چیده:

در یک مطالعه، افراد با رژیم لاغری که ماست بدون چربی می‌خوردند، تقریباً دو برابر بیشتر از افرادی که ماست مصرف نمی‌کردند، چربی شکم را می‌سوزاندند. اگر فکر می‌کنید که ماست معمولی میان وعده مناسبی نیست، انواع چکیده آن را امتحان کنید. غلیظ‌تر است و پروتئین بیشتری دارد.

19. چربی‌های خوب:

وقتی‌ می‌خواهید لاغر شوید روغن را از لیست موادغذایی خود حذف نکنید. شما برای عضله‌سازی به مقداری چربی نیاز دارید. فقط مطمئن شوید که روغن سالم باشد. منابع خوب چربی شامل آووکادو، آجیل، روغن‌ زیتون و ماهی‌های چرب مانند ماهی قزل‌آلا است.

20. میوه‌ها و سبزیجات:

میوه‌ها و سبزیجات باید نیمی از بشقاب غذای ما را پر کند. طیف گسترده‌ای از سبزیجات و میوه‌های رنگی را برای تغذیه مناسب و نیز از بین مواد مغذی گیاهی انتخاب کنید. این مواد فیتوشیمیایی برای قلب مفید هستند و با برخی از انواع سرطان‌ها مقابله می‌کنند. به علاوه، مصرف زیاد سبزیجات به شما کمک می‌کند تا از مصرف غذاهای پرکالری بکاهید.

21. چرا تمرکز مردان بر شکم تخت است:

بله، چون آنها یک شکم شش تکه می‌خواهند اما این مزیت تمام آن چیزی نیست که در تمرین‌های مربوط به شکم دریافت می‌کنید. عضلات شکم مجموعه‌ای از عضلات اصلی هستند که از تمام حرکات بدن مراقبت‌ می‌کنند. عضلات قوی شکم میزان تناسب اندام را بالا برده و به عملکرد ورزشی فرد کمک می‌کند. علاوه بر این، با کاهش  سایز خطر بیماری های قلبی و دیابت کاهش می‌یابد.


مترجم: مهتا زمانی‌نیک 
منبع: WebMD
برچسب ها
دیدگاه کاربران

ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد

طراحی و اجرا توسط: هیاهو