اسرار یک تغذیه سالم و کنترل مقدار وعده غذایی
27 دی 1399 ساعت: 07:10



اطلاعاتی از مضرترین نوع غذاها و چگونگی جایگزینی آن با سایر موادغذایی سالم کسب کنید. سپس از ترفندهای کنترل مقدار غذا استفاده کنید.
1. رژیم غذایی جدید:

عادت های غذایی سالم بسیار ضروری هستند. فست فود، دسرهای پر کالری، نوشیدنی های شیرین و سایر مواد خوراکی احساس سیری می دهد و فرد را از تناسب اندام خارج می کند و بیشتر افراد بزرگسال و از هر 3 کودک 1 نفر در امریکا اضافه وزن دارند یا چاق هستند. تغییر دادن عادت غذایی آسان است. برای شروع لازم است اطلاعاتی از مضرترین نوع غذاها و چگونگی جایگزینی آن با سایر موادغذایی سالم کسب کنید. سپس از ترفندهای کنترل مقدار غذا استفاده کنید.

2. غذاهای خوشمزه پر کالری:

بیشتر کالری مورد نیاز ما از غذاهای سرشار از چربی و قند تامین می شود. شیرینی هایی مانند کلوچه و کیک و مخمر نان، در سرفصل این لیست قرار می گیرند. ما همچنین کالری مورد نیازمان را از غذاهای حاوی مرغ(غالباً همراه با نان و بصورت سرخ شده)، نوشابه های گازدار و نوشیدنی های انرژی زا دریافت می کنیم. پیتزا، الکل، ماکارونی، کوکوها و غذاهای حاوی گوشت گوساله کالری بیشتری را وارد بدن می کنند. خوراکی هایی مانند سیب زمینی سرخ کرده و چیپس کالری زیاد دارند ولی میوه ها و سبزیجات کالری بالایی ندارند.

3. کمتر بخورید:

صرفا دو ماده غذایی مضر مثل روغن های جامد و قندهای افزودنی حدودا 800 کالری از نیاز روزانه ما را تشکیل می دهند که تقریبا این میزان نیمی از کالری است که روزانه یک خانم با وزن متوسط باید دریافت کند. دستورالعمل های رژیمی ایالات متحده اظهار می کند که باید مصرف روغن های جامد و اشباع شده را محدود و مصرف چربی های ترانس را حذف کنید. مصرف فست فود و غلات تصفیه شده مانند نان سفید را کاهش دهید. همزمان با آن، مصرف نمک را کاهش دهید. بیشتر ما بیش از حد نمک مصرف می کنیم و احتمال فشار خون و بیماری های قلبی و کلیوی در ما افزایش می یابد.

4. بیشتر بخورید:

- غذاهای مغذی بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
به جای گوشت های چرب، پروتئین فاقد چربی و غذاهای دریایی را انتخاب کنید. حداقل 225 گرم ماهی در هفته بخورید.
- به جای روغن های جامد مانند کره یا مارگارین، زیتون، کلزا و روغن های دیگر که برای کم کردن سایز و سلامت قلب مفید هستند، استفاده کنید.
- به جای موادغذایی پخته و غلات سفید یا تصفیه شده، حداقل نیمی از غلات مورد نیاز خود را از غلات کامل انتخاب کنید. 
- سایر موادغذایی سالم: لبنیات فاقد چربی و کم چرب، تخم مرغ، لوبیا و بسیاری از میوه ها و سبزیجات.

5. مشکل خوردن پیتزا:

غذای مطلوبی مانند پیتزا ممکن است به تغییر نیاز داشته باشد. پیتزا کالری، غلات تصفیه شده و چربی زیادی را داراست اما با چند تغییر مناسب، می توان آن را سالم تهیه کرد:
- از غلات کامل و کمتر استفاده کنید.
- از سبزیجات به جای گوشت استفاده کنید.
- از پنیر کم چرب یا فاقد چربی و به مقدار خیلی کم استفاده کنید.
- یک برش کوچک بردارید و بقیه ظرف غذای خود را با سبزیجات پر کنید.

6. غلات کامل چیست:

پوسته خارجی یا "سبوس" گندم، برنج، جو یا سایر دانه ها سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است. فیبرها کمک می کند تا با کالری کمتر احساس سیری کنید و بطور منظم اجابت مزاج داشته باشید اما برای تهیه آرد سفید (تصفیه شده) از دانه گندم، تولیدکنندگان آن سبوس را حذف می کنند. با سبوس مقدار زیادی فیبر و ویتامین وارد بدن می شود.

7. روغن جامد چیست:

روغن هایی که در دمای اتاق جامد هستند معمولاً حاوی چربی اشباع شده و ترانس هستند. حتی الامکان از مصرف روغن های ترانس خودداری شود و چربی های اشباع شده فقط باید 10٪ کالری بدن را تامین کنند. چربی های اشباع شده در کره، روغن نارگیل،گوشت قرمز، لبنیات و پوست مرغ موجود است.

8. اندازه مناسب غذا:

اندازه وعده غذایی سالم را کم کنید و به اندازه نیاز بدن آن را دریافت کنید. برچسب های مواد غذایی و منوهای رستوران را از نظر کالری موجود در آن بررسی کنید. یاد بگیرید که با چشم مقدار غذای خود را اندازه بگیرید و بدانید چه مقدار آن زیاد و چه مقدار آن اندازه است.

9. ظرف غذای خود را کوچک کرده و لاغر شوید:

ممکن است شما چاق باشید و به شما گفته باشند که ظرف غذایت را هم خورده ای. مشکل اینجاست که بشقاب های غذا در خانه و رستوران ها بزرگتر شده اند و همچنین مقدار غذایی که در آن می ریزیم نیز بیشتر شده است. اگر هم اکنون بشقاب غذای خود را کامل می خورید، احتمالاً پرخور هستید.

10. از بشقاب سالاد استفاده کنید:

برای کم کردن وعده غذایی:
- از ظرف کوچکتر-  تهیه غذاهای کم حجم را یاد بگیرید و سرو کنید.
- غذای اضافی روی میز نگذارید تا شما را وسوسه کند.
 - باقی مانده غذاها را در ظروف  دردار بریزید.

11. آیا ما می توانیم بیرون غذا بخوریم؟ 4 نکته در مورد اندازه غذا.

رستوران ها معمولاً بجای یک نفر برای دو یا سه نفر غذا سرو می کنند اما لازم نیست همه آن را بخورید. نصف یک پرس غذا یا از منوی کودک، غذا سفارش دهید. اگر غذای اصلی سفارش می دهید، قبل از شروع غذا، نصف آن را کنار بگذارید. یک پرس غذا را با یک دوست تقسیم کنید. به جای غذای اصلی، پیش غذا و سوپ یا سالاد بخورید.

12. رژیم غذایی روزانه:

اینکه چه مقدار کالری باید مصرف کنید به سن، جنسیت و میزان فعالیت شما بستگی دارد. یک زن با میزان فعالیت متوسط باید روزانه 1800-2200 کالری و یک مرد فعال با وزن متوسط باید 2200-2800 کالری مصرف کند. هر روز تعادل غذای سالم را حفظ کنید:
- 1 1/2 - 2 1/2 پیمانه میوه و 2 1/2 - 3 1/2 پیمانه سبزیجات 
- 160-280 گرم دانه ها، 1/2 پیمانه غلات کامل
- 3 پیمانه لبنیات فاقد چربی یا کم چرب
- 140- 190 گرم پروتئین (گوشت ، لوبیا و غذاهای دریایی) 
- هر روز بیشتر از 5-8 قاشق چایخوری روغن مصرف نشود، بیشتر از سبزیجات، ماهی ها و مغزها استفاده کنید. 
-  400- 170 کالری از روغن های جامد و قندهای افزودنی

13. یاد بگیرید که اندازه غذا را با چشم اندازه بگیرید:

هر بار که غذا می خورید نیازی به اندازه گیری دقیق غذا نیست. درعوض، یک تصویر ذهنی از یک کارت بازی، یک توپ بیس بال، یک توپ هاکی، یک CD، چند تاس و یک لامپ داشته باشید. این تصویرسازی باعث می شود تا اندازه گیری درست غذا، آسان تر شود.

14. سیب زمینی پخته را به اندازه یک وعده بردارید:

1 سیب زمینی متوسط = 1 ماوس کامپیوتر و برابر با یک پیمانه سبزیجات است. اگر از ماوس استفاده کرده باشید، به راحتی می توانید مقدار یک سیب زمینی را اندازه بگیرید اما یک سیب زمینی پخته رستورانی احتمالاً دو برابر بزرگتر و پر از مواد اضافی و کالری اضافی است. برای هوشمندانه خوردن و هنگام غذا خوردن در رستوران:

مقداری از سیب زمینی را بخورید و بقیه آن را برای یک وعده دیگر جدا کنید. سیب زمینی ویتامین C و ویتامین A دارد که باعث سلامت چشم و پوست می شود.

15. اندازه یک وعده ماکارانی:

اندازه 1 وعده ماکارونی 1/2 پیمانه = 1/2 اندازه یک توپ بیس بال است این مقدار 28 گرم یا 1/2 پیمانه از دانه ها است. برای اندازه ماکارونی سالم تر:   - اگر در رستوران بیش از یک وعده ماکارونی می خورید، از خوردن نان صرف نظر کنید اما به جای مصرف سایر غلات، کالری مقدار اضافی ماکارانی را در نظر بگیرید.
- ماکارونی سبوس دار را امتحان کنید. با مصرف کمتر آن سیر می شوید و فیبر اضافی دریافت می کنید.
- به جای آلفردو یا سایر سس های خامه ای، سس با پایه گوجه فرنگی را انتخاب کنید.
- هنگام تهیه سالاد ماکارونی از سس کم چرب استفاده کنید.

17. پنکیک ها را نصف کنید:

1 قسمت پنکیک یا وافل = اندازه CD
به اندازه 28 گرم دانه غلات است.
از وافل های بزرگ و پنکیک هایی که به مارمالاد و کره آغشته اند، صرف نظر کنید. بجای آن:
- یک کلوچه کوچک و یک تخم مرغ سفارش دهید. این وعده غذایی ترکیبی از غلات و پروتئین است.
- غلات سبوس دار مثل گندم سیاه یا پنکیک گندم سفارش دهید، فیبر و مواد مغذی بیشتری دریافت می کنید و مدت زمان بیشتری احساس سیری می کنید.
- از میوه تازه یا شربت بدون قند بجای ماده افزودنی استفاده کنید.

18. غذاهای خوشمزه ممکن است شما را فریب دهد:

نان شیرینی ها و کلوچه های سبوس دار انتخاب های سالمی به نظر می رسند اما ممکن است دو یا سه برابر نیاز شما باشد. یک نان شیرینی بزرگ و حتی یک پنکیک کم چرب می تواند 300 کالری به بدن اضافه کند. اگر روی آن کمی کره یا پنیر خامه ای بریزید، چربی و کالری بیشتری دریافت خواهید کرد. مصرف آن برای صبحانه می تواند 500 کالری به بدن اضافه کند.

18. اندازه گیری در پخت نان و شیرینی مهم است.

کلوچه کوچک = اندازه یک توپ تنیس
1/2 یک نان شیرینی متوسط = یک توپ هاکی
و به اندازه 28 گرم دانه غلات است.
در مصرف نان و پنکیک سبوس دار زیاده روی نکنید:
برای صرفه جویی در مصرف کالری، به جای آن یک پنکیک کوچکتر پرفیبر بخورید. نیمی از یک پنکیک بزرگ را بخورید یا اندازه  کوچکتر آن را بخرید. خودتان نان شیرینی درست کنید. فیبر زیاد گرسنگی را مهار می کند.

19. به مقدار لبنیات توجه داشته باشید:

کمی پنیر = به اندازه چهار تاس
که به اندازه 1 پیمانه لبنیات است.
پنیر سرشار از کلسیم است. پنیر معمولی نیز چربی زیادی دارد. یک وعده پنیر کم چرب یک سوم مقدار لبنیات فاقد چربی یا کم چرب است که باید در روز مصرف شود.
پنیرهای کم چرب را انتخاب کنید. آنها خوشمزه تر هستند. به اندازه آن توجه کنید. پنیر را مثل موش میل کنید. مقدار پنیر کمتر یا پنیر کم چرب روی پیتزا بریزید.

20. مصرف چه مقدار گوشت زیاد است؟

1 تکه گوشت یا ماهی = یک کارت بازی یا یک کف دست
و 28 گرم پروتئین دارد.
در هر وعده غذایی پروتئین فاقد چربی مثل ماهی، مرغ، تخم مرغ، آجیل و لوبیا بخورید تا به عضله سازی و کاهش وزن کمک کند اما ممکن است کمتر از آنچه فکر می کنید به پروتئین نیاز داشته باشید. افراد بزرگسال فقط به 140-170 گرم پروتئین در روز نیاز دارند که می تواند به اندازه یک تخم مرغ برای صبحانه، یک مشت آجیل(12 بادام یا 24 پسته) میان روز، و 85 گرم گوشت برای شام باشد.

21. کلم بروکلی و توت به اندازه توپ بیس بال:

وعده میوه یا سبزیجات = 1 توپ بیس بال یا باندازه یک مشت

1 وعده سبزی پربرگ = اندازه 2 توپ تنیس
و به اندازه 1 پیمانه میوه و سبزیجات است.
وقتی صحبت از میوه و سبزیجات می شود، هر چقدر می خواهید بخورید.
خوراکی های سبز، قرمز و نارنجی مواد مغذی زیادی دارند، مانند توت، فلفل دلمه ای قرمز، گوجه فرنگی، کدو تنبل و سیب زمینی شیرین. سبزیجات تیره برای قلب مفید هستند. اسفناج، کلم بروکلی، برگ چغندر سوئیسی و کلم پیچ را امتحان کنید.

22. بجای کره بادام زمینی کمی آجیل بخورید:

1 قسمت کره بادام زمینی = یک توپ گلف، یعنی 2 قاشق غذاخوری یا دو وعده 28 گرمی پروتئین. کره بادام زمینی و ژله، خوراکی های بسیار راحتی هستند و بادام زمینی و کره بادام زمینی گرسنگی را برطرف می کند. نکته مهم این است که کمی پیاده‌روی کنید. بادام زمینی حاوی چربی سالم است اما باز هم چربی است و می تواند به بدن کالری اضافه کند. 190 کالری با مصرف 56 گرم. ژله کالری بیشتری را به بدن اضافه می کند.

23. برنج یک غذای سالم و سبک است:

5 قاشق برنج پخته = یک لامپ یعنی 2 وعده غلات. برنج چربی و کالری کمی دارد. آن را با انواعی از سبزیجات مانند فلفل قرمز، کلم چینی، پیاز و هویج که در کمی روغن بادام زمینی یا روغن کانولا سرخ شده، سرو کنید. برنج را کته کنید تا کالری آن کمتر شود. برنج قهوه ای را امتحان کنید چون دارای فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید است. با گذاشتن آن بر روی غذای سرخ شده یا سس غلیظ، فواید سلامتی برنج را از بین می برید.

23. مصرف زیاد چربی و روغن آسان است:

2 قاشق غذاخوری روغن= اندازه یک کارت بازی پوکر یا باندازه 4 سکه و مساوی با 1 قاشق چای خوری یا 1 وعده چربی و روغن است. چربی به اندازه کافی در مواد خوراکی مانند روغن پخت و پز، سس سالاد، گوشت و مغزها وجود دارد. به جای ریختن روغن مایع، کمی روغن پخت و پز را در تابه بریزید. برای سلامت قلب خود به جای کره از روغن زیتون یا کانولا استفاده کنید. سالاد خود را به جای سس سالاد غلیظ با روغن زیتون یا آبلیمو میل کنید.

25. یک مشت چیپس:

28 گرم = 6 تکه بزرگ چیپس یا 20 عدد چیپس سیب زمینی
یعنی 2 قاشق چای خوری روغن و 150 کالری.
چیپس ها مملو از موادی هستند که باید مصرف آن را محدود کنیم: چربی ناسالم، غلات تصفیه شده و سدیم. فقط 28 گرم چیپس می تواند تقریباً نیمی از کل چربی موردنیاز روزانه یک خانم را دارا باشد.
برچسب آن را بخوانید: چیپس های پخته، چند غله ای و سبزیجات مانند هویج و سیب زمینی شیرین مواد مغذی بیشتر و چربی کمتری دارند.

26. مصرف دسر مناسب:

1 وعده = 1/2 توپ بیس بال
و 28 گرم یا 1/2 پیمانه است.
دسرها سرشار از چربی های ناسالم و قند هستند. روزانه یک پیمانه بستنی به اندازه دو برابر یک وعده دسر می تواند 285 کالری و 75 درصد چربی جامد را برای یک خانم غیرفعال داشته باشد.
از افزودن کالری قند در نوشیدنی هایی مثل قهوه یا نوشابه خودداری کنید. به جای یک بسته کلوچه، یک عدد کلوچه کوچک و یک قطعه میوه یا لیوان شیر  بنوشید. هنگامی که شکلات میل دارید، شکلات تلخ بخورید که قند کمتری دارد .


مترجم مهتا زمانی‌نیک 
منبع WebMD
برچسب ها
دیدگاه کاربران

ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد

طراحی و اجرا توسط: هیاهو