سلامت

یک دقیقه وقت داری؟ ما خبرهای خوبی دریافت کرده‌ایم. اگرچه بسیاری از کارهایی که برای حفظ سلامتی خود باید انجام دهیم، رک و پوست کنده، وقت گیر است (ما به شما نگاه می‌کنیم، وعده‌های غذایی خانگی، استراحت شبانه خوب و ورزش‌های هوازی!)، بسیاری از موارد سریع سلامتی شما را نیز تقویت می‌کند. 

موارد موجود در اینجا را می‌توان در خانه انجام داد - فقط یک دقیقه طول می‌کشد (یا کمتر!) و نتایج بزرگی به بار می آورد.

1.نخ دندان دقیق تر.

دندانپزشکی در لس آنجلس به نام سارگون لازاروف می‌گوید: ”با تمرین، می‌توانید زیر یک دقیقه نخ دندان بکشید. کناره‌های دندان جایی است که غذا و باکتری جمع می‌شود و مشکلاتی ایجاد می‌کند. اگر استفاده از نخ دندان به طور منظم سخت است، یک دستگاه آب شستشو را امتحان کنید که آب با فشار بالا را بین دندان‌ها بفرستد. اگرچه به اندازه نخ دندان کارآمد نیست، اما بهتر از استفاده نکردن از هر چیزی است.“

2. استفاده از دهانشویه به مدت 30 ثانیه.

استفاده از دهانشویه به مدت حداقل 30 ثانیه باعث می‌شود تا تمام دندان‌های شما در معرض خاصیت ضد باکتری شستشو قرار بگیرند. لازاروف می‌گوید: ”در حالی که می‌توانید این کار را هر زمان انجام دهید، انجام آن قبل از خواب بهتر است. هنگام خواب، دهان خشک‌تر است، که به باکتریها اجازه می‌دهد بیشتر آسیب‌ها را وارد کنند، بنابراین دهانشویه می‌تواند به کم‌ کردن این آسیب کمک کند.“ 

3.صبحانه خود را تقویت کنید.

3 قاشق غذاخوری قلب کنف (دانه های معروف) را به ماست، اسموتی یا جو دو سر خود اضافه کنید تا 10 گرم پروتئین گیاهی فشرده داشته باشید. دزیره نیلسن، نویسنده کتاب ”بیشتر گیاهان را بخورید“ ، می‌گوید: ”خوردن پروتئین در صبح به قند خون و سطح انرژی کمک می‌کند تا ثابت بماند، این بدان معناست که گرسنگی و روحیه شما نیز پایدارتر می‌شود.“

4.لوبیای خود را بشویید.

تامارا دوکر فرومن، نویسنده کتاب زمزمه شکم پف کرده، می‌گوید: ”مایعی که کنسرو لوبیا و سبزیجات شما در آن غوطه‌ورند بیشتر نمک و نشاسته است. به دنبال شستشوی سریع 10 ثانیه ای که انجام می‌شود، حدود 40٪ سدیم را از بین می‌برید. بنابراین می‌توانید تقریباً به هر چیز که هر روز برای ناهار یا شام می‌خورید، یک فنجان لوبیا اضافه کنید. بر روی سس‌ها و سالاد‌ها بریزید، به سبزیجات کنار غذا اضافه کنید، با گوشت چرخ کرده و غیره مخلوط کنید. خوردن لوبیا / حبوبات هر روز تنها عامل غذایی مشترک در بین افرادی است که بیشترین عمر بدون بیماری را داشته‌اند.“

5.مکث میان وعده را انجام دهید.

وقتی برای خوردن غذا می‌نشینید، لحظه‌ای وقت بگذارید تا قبل از شروع به خوردن، غذای خود را به نصف تقسیم کنید. میشل می، نویسنده کتاب هرآنچه که دوست دارید بخورید، هر آنچه میخورید دوست بدارید، می‌گوید: ”تقسیم را یک ضربه سریع در نظر بگیرید. وقتی ضربه بزنید، به شما یادآوری می‌کند که برای ارزیابی مجدد سطح گرسنگی و سیری خود مکث کرده و سرعت خود را کم کنید - و قبل از اینکه خیلی سیر شوید، متوقف شوید. بسیار مفید است. “

6.نوشیدن آب در صبح

ویل بولزویچ، متخصص گوارش و نویسنده فیبر با سوخت می‌گوید: ”صبح که از خواب بیدار می‌شوید، قبل از قهوه‌تان، یک لیوان بزرگ آب بنوشید. نه تنها بدین دلیل که کل شب خوابیده بودید و شاید یک یا دو بار برای دستشویی بیدار شده‌اید و بدن کمبود آب فوق‌العاده دارد، بلکه نوشیدن آب قبل از قهوه مغز، کلیه‌ها و روده شما را سریعتر روشن می‌کند، آب را ترجیح می‌دهید - و متوجه می‌شوید که سرحال‌تر هستید و می‌توانید با این روش سریعتر بیدار شوید. “

7.کربوهیدرات خود را سالم کنید.

کلی توپس، مدیر تغذیه در Oldways، یک سازمان غیرانتفاعی آموزش غذا و تغذیه، می‌گوید: ”هنگام لذت بردن از غذایی غنی از کربوهیدرات، مانند نان، ماکارونی، یا سیب زمینی، ابتدا به آن مقداری روغن زیتون یا سرکه اضافه کنید. چربی و اسید به طور قابل توجهی می‌تواند از تاثیر گلیسمی کربوهیدرات‌ها بکاهد. به عبارت دیگر، به شما کمک می‌کند تا قند خون شما کاملاً یکنواخت باشد، و می‌تواند انرژی شما را نیز حفظ کند. “

8.یک فنجان چای دم کنید.

تمام آنچه برای نوشیدن یک بسته سلامتی بزرگ لازم است، فقط یک دقیقه دم کردن انواع بسیار چای سبز می‌باشد. در حقیقت، بر اساس مطالعه جدید در مجله قلب و عروق پیشگیری اروپا، نوشیدن چای سبز حداقل سه بار در هفته با حدود 25٪ کاهش خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی مرتبط است.

9.مقداری میان وعده آماده کنید.

نیلسن می‌گوید: ”هر روز صبح یا شب قبل از آن، یک دقیقه سریع وقت بگذارید تا حداقل یک میوه و / یا سبزیجات را برای خوردن میان وعده در روز برش دهید. این یک روش آسان برای افزایش دریافت فیبر، ویتامین‌ها ، مواد معدنی و مواد شیمیایی گیاهی ضد التهابی است، که مواردی مانند بهبود هضم غذا، حمایت از پوست سالم و پایدار نگه داشتن قند خون و مقاومت بدن در برابر آسیب‌های روزمره را ایجاد می کند.“ و تحقیقات نشان می‌دهد که افزودن میوه‌ها و سبزیجات تازه به برنامه‌های روزمره ممکن است روحیه و انگیزه شما را بهبود بخشد.

10.تناسب اندام خود را بسنجید.

بر روی یک صندلی محکم بدون دسته بنشینید، پشت را صاف بگذارید و پاها را روی زمین قرار دهید. سپس بایستید. و سپس بنشینید. این بالا و پایین را به همان سرعتی که می‌توانید 10 بار تکرار کنید. در یک مطالعه، افراد میانسالی که برای انجام این کار بیش از 26 ثانیه زمان صرف کردند یا نمی‌توانستند کار را تمام کنند، خطر مرگ زودرس را داشتند. نمی‌توانید آن را انجام دهید؟ ممکن است زمان بیشتری نیاز داشته باشید.

11.استخوان‌های محکم‌تری بسازید.

بر اساس تحقیقات انجام شده در مجله بین المللی اپیدمیولوژی، حداقل دو دقیقه در روز دویدن با 4٪ سلامت استخوان همراه است (در مقایسه با دویدن کمتر از یک دقیقه). ویکتوریا استایلز، می‌گوید: ”بنابراین انجام 60 ثانیه آهسته دویدن روزانه اساساً حدود چهار سال از این کاهش را معکوس می‌کند.“ (تصور می‌شود که استخوان‌سازی پس از شش تا 12 ماه دویدن روزانه شروع می‌شود.)

12.از وزن بدن خود استفاده کنید.

زمانی برای یک تمرین کامل ندارید؟ الکس روبلز، پزشک و مربی شخصی و بنیانگذار مربی The White Coat Trainer ، می‌گوید: ”یک دقیقه اسکات با وزن بدن را انجام دهید.“ اسکات پاهای شما را تقویت می‌کند. تحرک ران، مچ پا و ستون فقرات را بهبود می‌بخشید. و جریان خون را در سراسر بدن افزایش می‌دهد. آنها همچنین عضلات ناحیه مرکزی شما را هدف قرار می‌دهند، مطمئن شوید که پاشنه هایتان روی زمین صاف است، کمرتان صاف است و باسن‌هایتان باز است بنابراین زانوها با انگشتان پا همسو هستند. دکتر روبلز می‌گوید: ”اگر شما مبتدی هستید، در هر دقیقه حداکثر 25 اسکات کار کنید. برای پشتیبانی بیشتر هنگام ایستادن، صندلی را در جلوی خود قرار دهید و دستان خود را در پشت قرار دهید.“

13.بر روی پله‌ها بدویید.

یک تحقیق در سال 2019 نشان داد، صعود شدید به 60 پله در 20 ثانیه سه بار در روز، سه روز در هفته و به مدت شش هفته، باعث افزایش آمادگی جسمی قلب می‌شود. ممکن است ساده به نظر برسد، اما دکترمارتین گیبالا ، گفت: ”حتی یک افزایش اندک در تناسب قلب و تنفس سلامت کلی را بهبود می‌بخشد و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.“ این یک پیروزی بزرگ است!

14.ترموستات (دستگاه تنظیم حرارت) را تنظیم کنید.

دبلیو کریستوفر وینتر، نویسنده کتاب راه حل خواب می‌گوید: ”درجه حرارت را دو تا سه درجه بعد از شام و دو تا سه درجه دیگر هنگام خواب، با هدف حدود 65 درجه فارنهایت کاهش دهید. در دمای سردتر، ما عمیق‌تر می‌خوابیم و تحریکات کمتری داریم.“

15.نورها را کم کنید.

پس از غروب خورشید، با خاموش و کم کردن چراغ‌ها تاریکی داخل خانه خود را فراهم کنید. دکتر وینتر می‌گوید: ”این کار ساده به تولید هورمون ملاتونین کمک می‌کند، که اثر آرام بخشی دارد.“ بدان معنی است که شما سریعتر به خواب خواهید رفت.

16.از صورت خود را محافظت کنید.

ماریتزا پرز، معاون ارشد بنیاد سرطان پوست می‌گوید، شما باید بتوانید هر روز صبح و یا در یک دقیقه ضد آفتاب را به درستی به صورت خود بزنید. ”کرم را درتمام صورت خود، از جمله نواحی اطراف پلک و بینی استفاده کنید.“

17.از پوست فراموش شده محافظت کنید.

هر روز چند ثانیه بیشتر وقت بگذارید تا کرم ضدآفتاب را به پشت دستان، گردن و گوش‌های خود بمالید. دکتر پرز می‌گوید: ”اینها نقاط مشترکی برای انواع مختلف سرطان پوست هستند، بنابراین آنها را فراموش نکنید.“

18.دستان خود را خشک کنید.

جفری دی کلاوسنر، استاد پزشکی و بهداشت عمومی در دانشکده پزشکی UCLA دیوید گفن و دانشکده بهداشت عمومی، می‌گوید: ”می‌دانید که دستان خود را حداقل برای 20 ثانیه باید بشویید. اما کار شما تمام نشده است، شما باید 20 ثانیه دیگر برای خشک کردن مناسب دست خود اختصاص دهید. دست نم دار بیشتر در معرض میکروب قرار دارد. “

19.مشغول ذهن آگاهی باشید.

دکتر کلینتون مور، روانشناس بالینی در سیدنی استرالیا، می‌گوید: ”یک ساعت پیدا کنید و تمام توجه خود را معطوف به عقربه‌ای کنید که برای یک دقیقه در حال حرکت است. هرچه بیشتر تمرین کنید، عضله توجه یا ذهنیت خود را افزایش می‌دهید. انجام این کار می‌تواند هم به سلامت جسمی و هم به سلامت عاطفی کمک کند. “

20.تنفس عمیق را امتحان کنید.

گلن آر فاکس، دکترای مسئول طراحی، استراتژی و ارتباطات در موسسه علوم عملکرد USC در لس آنجلس می‌گوید: ”دو تا سه نفس عمیق بکشید و در حالیکه روی نفس خود تمرکز می‌کنید، به سه چیز خوب فکر کنید - یا چیزهایی که در آینده نزدیک منتظر آنها هستید. سپس آنها را بنویسید. یک ورزش مانند این می‌تواند ضربان قلب و فشار خون شما را کاهش دهد و روحیه شما را بهبود بخشد. “

21.با خودتان مهربان باشید. 

وقتی می‌خواهید حرفی تند یا تحقیرآمیز به خود بگویید، لحظه‌ای مکث کنید و بپرسید، آیا این را به بهترین دوست خود می‌گویم؟ دکتر جسیکا زاکر، روانشناسی در لس آنجلس،و متخصص بهداشت زنان می‌گوید: ”این سوال ساده به شما امکان می‌دهد تا به دلسوزی‌هایی که اغلب نسبت به دیگران دارید، اما همیشه برای خود نشان نمی‌دهید، بیندیشید.“

22.متن معناداری ارسال کنید.

چند ثانیه وقت بگذارید و به شخصی که دوستش دارید یک پیام صمیمانه بفرستید. دکتر لوری سانتس، استاد روانشناسی و رئیس کالج سیلیمان می‌گوید: ”این یک راه سریع برای انجام یک عمل مهربانانه تصادفی است که می‌تواند روحیه دریافت کننده پیام را تقویت کند - و همچنین شما!“. تحقیقات نشان می‌دهد که یک عادت تصادفی می‌تواند رضایت از زندگی را نیز افزایش دهد.

23.بایستید.

مونیک تلو، مربی بالینی در دانشکده پزشکی هاروارد در بوستون می‌گوید: ”تصور می‌شود که وقتی برای مدت طولانی می‌نشینیم، سموم نیز می‌نشینند که باعث آسیب رساندن به رگ‌های خونی می‌شود و خطر بیماری قلبی و بیماری‌های مرتبط را افزایش می‌دهد.“ برای مقابله با آن، دکتر تلو توصیه می‌کند هر ساعت یک بار بایستید تا به شما کمک کند تا این اثر مخرب عروق خونی را کاهش دهید.

24.کمردرد را تسکین دهید.

صاف روی صندلی بنشینید، دست‌ها را روی ران‌ها و شانه‌ها پایین بگذارید. شانه‌ها را به عقب بکشید، تیغه‌ها را به هم فشار دهید و پنج ثانیه نگه دارید. نیل آناند، استاد جراحی ارتوپدی و مدیر ترومای ستون فقرات در مرکز ستون فقرات Cedars-Sinai در لس آنجلس می‌گوید: ”این کار را روزانه سه تا چهار بار تکرار کنید تا عضلات کمر خود را تقویت کرده و کمر درد را کاهش دهید.“ هنگام خم شدن، عضلات و رباط‌های پشت شما کشیده می‌شوند و برای حفظ تعادل دو برابر کار می‌کنند.

25.عضلات کف لگن خود را تقویت کنید.

دکتر هدر بارتوس می‌گوید: ” "هر بار که در یک چراغ قرمز گیر کردید، پنج تمرین کگل را انجام دهید، هر کدام را برای مدت زمانی حدود پنج تا 10 ثانیه فشار دهید. برای انجام آنها، ماهیچه هایی را که می‌خواهید برای جلوگیری از جریان ادرار استفاده کنید بدون درگیر شدن عضلات فوقانی شکم، ران ها یا عضلات عقب، فشار دهید (و آنها را آزاد کنید). انجام مرتب این موارد کف لگن را تقویت می‌کند، که می تواند از مشکلاتی مانند بی اختیاری جلوگیری کند.

26.سینه‌های خود را بررسی کنید.

هر ماه یک بار یک دقیقه به این کار اختصاص دهید. دکتر شری راس، نویسنده کتاب She-ology می‌گوید: “همیشه این کار را در هفته اول پریود انجام دهید، وقتی که اثرات هورمونی روی بافت پستان فروکش کرده است.“

1. مقابل آینه بایستید و دستها را روی باسن قرار دهید.

2. در حالی که بدنبال تغییر در آینه هستید، دستان خود را بر روی سر خود قرار دهید.

3. نوک سینه‌های خود را به آرامی فشار دهید تا به دنبال هرگونه ترشح یا مایعی از آنها باشید.

4. به پشت دراز بکشید و یک دست خود را روی سر خود دراز کنید (سینه آن سمت همانی است که ابتدا بررسی می‌کنید) با استفاده از دست مخالف، انگشتان خود را محکم بر روی بافت سینه با حرکت دورانی، در منطقه‌ای به اندازه یک ربع قرار دهید. (سینه را به عنوان علامت مثبت در نظر بگیرید، هر چهارم را به روشی هدفمند احساس کنید.) سینه دیگر را انجام دهید، سپس زیر بغل خود را بررسی کنید.

مترجم : نرگس قاسمی پناه

منبع : prevention.com