9 روش برای بهبود استرس، اضطراب و خواب
25 دی 1399 ساعت: 14:10



به نظر می‌رسد زندگی امروز ما گاهی اوقات مانند یک قطار فراری به جلو می‌رود - در حالیکه کت شما به در اتاق گیر کرده و کیف شما به طور تصادفی در مسیر قرار گرفته است. اوضاع اشتباه پیش می‌رود. 



توپ‌های منحنی به طور غیر‌منتظره‌ای به سمت ما پرتاب می‌شوند. انسانهای دیگر زندگی را برای ما سخت می‌کنند. حالت جنگیدن یا پرواز می‌تواند به وضعیتی مستمر تبدیل شود. سپس چه اتفاقی می‌افتد؟ 


سطح هورمون استرس کورتیزول افزایش یافته و بدن و پوست ما را ویران می‌کند. طبق خدمات بهداشت ملی، ممکن است مشکل خواب داشته باشیم، که می‌تواند بر سلامت عمومی تاثیر بگذارد و فرد را مستعد ابتلا به بیماری‌های جدی مانند چاقی، بیماری قلبی، فشار خون بالا، دیابت و موارد دیگر کند.


در یک مطالعه بنیاد سلامت روان، تقریباً 75٪ از گروه آزمایش گزارش کردند که آنها چنان استرس دارند که احساس خستگی بیش از حد کرده یا قادر به کنار آمدن با آن نیستند. استرس و اضطراب به عنوان عامل اصلی بیماری، ضعف سلامتی، ناراحتی و بی خوابی به خوبی اثبات شده است.


انجمن خواب انگلیس گزارش داده است که 28٪ می‌گویند که در خواب مشکل دارند، 68٪ زیر 5 ساعت در شب می‌خوابند. بنیاد ملی خواب در ایالات متحده توصیه می‌کند بزرگسالان به طور متوسط 8 ساعت در شب بخوابند. تحقیقات نشان می‌دهد که خواب کمتر از 6 ساعت در شب می‌تواند برای سلامت روحی و جسمی بسیار مضر باشد. به طور متوسط هر فرد در انگلیس 5/8 تا 6/8 ساعت در شب می‌خوابد. ما در حال حرکت در یک مسیر خوب هستیم.


پس چه کاری می‌توانیم انجام دهیم؟ یادگیری نحوه واکنش و کنترل استرس کلیدی است. غذا و مکمل‌هایی که می‌خورید می‌تواند در نحوه مقابله بدن با استرس تفاوت ایجاد کند، در حالیکه نشان داده شده است برخی از عادت‌های زندگی بر استرس، اضطراب و خواب تاثیر می‌گذارند. برای تغییر زندگی خود این نکات را امتحان کنید.


1. مراقب آنچه می‌خورید باشید


طبق مطالعات، مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌های تصفیه شده، شیرینی‌ها، گلوتن، کافئین و غذاهای کاملاً فرآوری شده نه تنها احساس خوبی به شما نمی‌دهد بلکه باعث تشدید اضطراب و بی‌خوابی می‌شود. الکل عامل دیگری است. فکر می‌کنیم که این کار ما را "آرام می‌کند" اما الکل روی سطح قند خون تاثیر می‌گذارد، باعث می‌شود آدرنالین و کورتیزول ترشح شود و از انتقال تریپتوفان (که به ما کمک می‌کند تا آرام شویم) به مغز جلوگیری می‌کند. این امر ممکن است توضیح دهد که چرا بسیاری از ما بعد از یک شب نوشیدن مشروبات الکلی خوب نمی‌خوابیم. خوردن غذای غنی از منیزیم (مانند موز، آووکادو و شکلات تلخ) بهتر است زیرا مهمترین ماده معدنی برای آسایش و آرامش سیستم عصبی است، همانند غلات کامل که برای تنظیم سطح سروتونین و احساس خوب است. انتقال دهنده عصبی که به ما کمک می‌کند تا آرامش خود را حفظ کنیم. سایر مواد غذایی که به افزایش سروتونین کمک می‌کنند آجیل و مغزها، آناناس و تخم مرغ است.


2. استفاده از مواد مغذی را بالا ببرید


برخی از گیاهان و مکمل‌ها در مطالعات نشان داده‌اند که برای استرس، اضطراب و خواب مفید هستند. برای استرس، بادرنجبویه (که به آرامش کمک می‌کند)، گل ساعت، ردیولا و ژل رویال مناسب است. این مواد طبیعی منحصر به فرد و مفید به حفظ احساس آرامش کمک می‌کنند، حالات روحی را کاهش می‌دهند و به کاهش تحریک و اضطراب کمک می‌کنند. برای کمک به بهبود خواب، عصاره دانه گریفون و همچنین رازک، گیلاس مونمورنسی و ژل رویال مناسب است. 


3. بخندید


می‌گویند خنده بهترین دارو است و علم نشان می‌دهد که واقعیتی در این مورد وجود دارد. به این دلیل که خندیدن باعث ترشح اندورفین می‌شود (مواد شیمیایی مغز که به شما کمک می‌کند تا احساس بهتری داشته باشید).


4. به اندازه کافی ورزش کنید


خدمات بهداشت ملی توصیه می‌کند که 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته داشته باشید. با این حال، شب‌ها فعالیت‌هایی با شدت کمتر مانند یوگا را امتحان کنید تا ذهن خود را آرام کنید.


5. مراقبه کنید


مدیتیشن را امتحان کنید. تحقیقات علمی نشان داده است که به کاهش استرس کمک می‌کند. حتی می‌توان در اتوبوس یا قطار اینکار را انجام داد. حتی فقط 5 دقیقه می‌توان برای پاکسازی و شادابی ذهن شما مفید باشد.


6. به حیوان خانگی خود عشق بورزید


در مطالعات برای کاهش تولید هورمون استرس کورتیزول و افزایش هورمون تحریک کننده فشار روانی، اکسی توسین، بازی کردن یا نوازش یک حیوان نشان داده شده است.


7. در یک کتاب غرق شوید


مطالعه‌ای در دانشگاه ساسکس نشان داد که خواندن می‌تواند تا 68٪ استرس را کاهش دهد و پس از 6 دقیقه اثرات آن احساس می‌شود.


8 . نگرانی را متوقف کنید 


وقت بگذارید و سعی کنید فعالانه کمتر نگران باشید، یک مطالعه اخیر نشان داد که بیش از 85٪ از مواردی که ما نگران آن هستیم هرگز حتی اتفاق نمی‌افتد و از 15٪ اتفاق افتاده، 79٪ متوجه شده‌اند که یا می‌توانند شرایط را بهتر از حد انتظار کنترل کنند، یا دشواری درسی را به آنها یاد داد که ارزش یادگیری دارد. این بدان معناست که 97٪ آنچه شما از آن دلخور هستید، چیزی بیش از ترس اغراق آمیز و بیجا نیست.


9. از چیزهای خوب لذت ببرید


به خوبی‌های زندگی خود توجه کنید - شواهد علمی زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد قدردانی می‌تواند به بهبود سلامت روان و بهبود اضطراب، استرس و افسردگی کمک کند و همچنین به خواب راحت‌تر کمک کند.


مترجم: نرگس قاسمی پناه

منبع: healthy-magazine

دیدگاه کاربران

ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد

طراحی و اجرا توسط: هیاهو