چطور رژیم غذایی‌‌مان را به رژیم مدیترانه‌ای نزدیک‌تر کنیم؟
24 دی 1399 ساعت: 10:10



رژیم‌های غذایی مُد روز و غیراستاندارد همچنان می‌آیند و می‌روند، درحالی که بیشتر شبیه به یک برنامه عذاب آور هستند تا رژیم غذایی! اما رژیم مدیترانه‌ای همچنان به‌عنوان یکی از بهترین رژیم‌های غذایی مطرح است و انبوهی از یافته‌های تحقیقاتی هم نشان می‌دهند که این رژیم از جنبه‌های مختلفی به ارتقای سلامت انسان‌ها کمک می‌کند. 

کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌ـ‌عروقی و دیابت فقط دو مورد از فواید اثبات‌شده رژیم مدیترانه‌ای است. متخصصان تغذیه بارها تاکید کرده‌اند که بیشتر مواد غذایی اصلی در رژیم مدیترانه‌ای به‌راحتی دسترس‌پذیر هستند، قیمت زیادی ندارند و مجموع کالری‌های دریافتی روزانه را هم به‌طور غیراستاندارد و غیرعادی محدود نمی‌کنند. در ادامه قصد داریم به شما نشان دهیم که چگونه رژیم غذایی تان را به رژیم مدیترانه‌ای نزدیک‌تر کنید. 

 

1. همه کربوهیدرات‌ها را حذف نکنید 

بسیاری از رژیم‌های غذایی مُد روز براساس حذف کربوهیدرات‌ها شکل گرفته‌اند، درحالی که مواد غذایی سالمی مانند غلات سبوس‌دار، حبوبات، میوه‌ها و سبزی‌ها حاوی کربوهیدرات‌های مفید و سالم هستند. این مواد غذایی، مقدار مطلوبی از انواع آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر، ویتامین‌ها و املاح را در خود جای داده‌اند و انرژی مناسبی را هم به بدن می‌رسانند. حتی اگر نمی‌توانید از ماکارونی قهوه‌ای استفاده کنید، حداقل ماکارونی سفید را بیش از حد نپزید یا آبکش نکنید چون در این صورت شاخص گلایسمی این غذا را بالا می‌برید و در نتیجه خیلی سریع‌تر احساس گرسنگی می‌کنید. 

 

2. با روغن زیتون آشپزی کنید 

روغن زیتون در گروه ترکیبات غذایی کلیدی در رژیم مدیترانه‌ای قرار می‌گیرد. این روغن سرشار از چربی‌های غیراشباع تک‌زنجیره‌ای است که دریافت مستمر و منظم آن به کاهش کلسترول تام خون و کلسترول بد خون (LDL) منتهی می‌شود. توصیه ما این است که موقع انتخاب روغن زیتون حتما سراغ انواع فرابکر (extra-virgin) بروید چون بالاترین کیفیت و بیشترین فایده را دارد. 

 

3. غذاها را با آب مرکبات طعم‌دار کنید 

به‌جای این‌که از نمک برای طعم‌دار کردن غذاها استفاده کنید، از آب انواع مرکبات (خصوصا انواع لیموترش) کمک بگیرید. با امتحان کردن این ترفند خیلی سریع متوجه می‌شوید که طعم‌دار کردن غذاها بدون نمک هم واقعا امکان‌پذیر است. رنده کردن مقداری از پوست لیمو یا پرتقال روی غذا نیز عطر و طعم ویژه‌ای به غذا می‌دهد. 

 

4. دو بار در هفته ماهی بخورید 

چرب‌ترین ماهی‌ها مانند سالمون، خال‌مخالی و قزل‌آلا حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای چرب امگا-3 هستند و البته مقادیر مناسبی از پروتئین باکیفیت را هم وارد بدن می‌کنند. البته توصیه ما این است که از روش سرخ کردن برای طبخ ماهی استفاده نکنید بلکه این کار را با کمک روش‌های سالم مانند کباب کردن یا قرار دادن ماهی درون فِر انجام دهید. 

 

5. مصرف ماست تان را بیشتر کنید 

ماست باید به‌صورت روزانه و منظم همراه با وعده‌های غذایی اصلی مصرف شود تا اثرات مثبت خودش را بر سلامتی شما نشان دهد. توصیه متخصصان تغذیه این است که از ماست یونانی (با حداکثر 2 درصد چربی) استفاده کنید تا از فواید بیشتری برخوردار شوید. شما می‌توانید مقداری ماست یونانی را با روغن زیتون فرابکر و یک‌چهارم قاشق چای‌خوری نمک ترکیب کنید و از آن به‌عنوان سس در کنار انواع سالادها و غذاهای گوشتی استفاده کنید. 

 

6. در همه وعده‌های غذایی سبزی و صیفی بخورید 

انواع سبزی‌ها و صیفی‌ها فقط برای شام نیستند بلکه باید در کنار همه وعده‌های غذایی (حتی صبحانه) مصرف شوند. گزینه‌هایی مانند سبزی خوردن و گوجه‌فرنگی برای صبحانه واقعا مناسب هستند، درحالی که انواع کلم‌ها مانند بروکلی برای ناهار فوق‌العاده‌اند. ضمنا فراموش نکنید که انواع حبوبات را نیز همراه با سبزی‌ها و صیفی‌ها مصرف کنید. 

 

ترجمه: ندا احمدلو

منبع: WebMD

 زیره؛ از چربی‌سوزی تا تقویت ایمنی بدن

سالم‌ترین زنان جهان چه می‌خورند؟!​​​
ترفندهای جالب کاهش وزن در روزهای قرنطینه​​​

 

برچسب ها
دیدگاه کاربران

ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد

طراحی و اجرا توسط: هیاهو