بدخوری عصبی و راه حل‌های آن
چگونه از پرخوری ناشی از استرس پیشگیری کنیم؟
30 آذر 1399 ساعت: 16:9



آیا وقتی ناراحت هستید تمایل به خوردن غذا ندارید یا بیشتر میل به خوردن شیرینی پیدا می‌کنید؟ خوردن غذا برای رسیدن به آرامش امری شایع است و با نام پرخوری عصبی یا احساسی شناخته می‌شود. 
افرادی که به پرخوری عصبی مبتلا هستند چندین بار به سراغ غذا می‌روند. شاید این افراد بعد از خوردن غذا احساس گناه و شرمندگی کنند اما برای ایجاد حس آرامش دوباره به سراغ غذا می‌روند و وزنشان افزایش پیدا می‌کند و چاق می‌شوند. جالب اینکه پرخوری احساسی فقط به هنگام ناراحتی نیست و گاهی به دلیل خوشحالی نیز ایجاد می‌شود.

1. ارتباط ما با غذا بسیار زیاد است:

ما باید برای زنده ماندن غذا بخوریم اما با گذشت زمان از انتخاب مواد غذایی لذت می‌بریم. غذا خوردن در زمان استرس می‌تواند موجب آرامش شود اما چرخه پرخوری، احساس گناه و دوباره پرخوری مانع تغذیه سالم می‌شود. در اینجا چند نکته و ترفند برای پیشگیری از «پرخوری عصبی» وجود دارد.

2. می‌دانید چه اتفاقی می‌افتد؟

برخی افراد هنگام استرس کمتر غذا می‌خورند. وقتی شرایط به خوبی پیش نمی‌رود، برخی برای پرت شدن حواس، تمایل به خوردن غذای راحت یا میان وعده‌های چاق‌کننده دارند. از آنجایی که این تاثیر موقتی است، موقعی که گرسنه نیستید ممکن است بدون فکر کردن به غذا، فقط بخورید و درنتیجه منجر به انتخاب غذای ناسالم شود. بنابراین همیشه به آنچه می‌خورید و از علت خوردن، آگاه باشید.

3. یک لیست از مواد غذایی داشته باشید:

هر آنچه در طول روز می‌خورید را یادداشت کنید. همچنین توجه داشته باشید که چه موقع و کجا غذا خورده‌اید. دفترچه لیست مواد غذایی، ابزاری عالی برای پیگیری عادات و الگوهای غذایی شماست. آیا بین وعده‌های غذایی میان‌وعده می‌خورید؟ آیا غذا همراه همیشگی‌تان است؟ متوجه می‌شوید که چه میزان از انتخابتان سالم یا ناسالم است. بهترین نتیجه این است که در تعیین اهداف مفید واقعاً موثر است.

4. آیا واقعاً گرسنه هستید؟

اگر فقط یک وعده غذایی بزرگ خورده‌اید و باز هم به دنبال میان‌وعده هستید، از خودتان سوال کنید: آیا واقعا گرسنه‌اید یا احساسات در شما ولع خوردن را ایجاد کرده است؟ شاید بخواهید کار متفاوتی انجام دهید تا این اشتیاق را از بین ببرید، مانند قدم زدن یا تماس با یک دوست یا این که کمی آب بنوشید. ممکن است بدنتان کم‌آب شده باشد.

5. حمایت شوید:

اطمینان حاصل کنید که از حمایت خانواده و دوستان برخوردارید و می‌‌توانند به هنگام استرس،
 احساس مثبت و تمرکز را در شما ایجاد کنند و درواقع می‌توانید به سبک زندگی سالم پایبند باشید. تحقیقات نشان می‌دهد برخی افراد با برخورداری از مجموعه‌ای از حامیان و با داشتن مشاغل پراسترس، از سلامت روانی بهتری برخوردار خواهند بود.

6. روی اهداف خود متمرکز شوید:

زیاد خود را درگیر میزان کالری، تهیه لیست غذا و عدد وزن نکنید. چون ممکن است موجب شود تا از تغییر سبک زندگی‌تان فاصله بگیرید. در واقع وسواس در انتخاب مواد غذایی ممکن است موجب ولع در مصرف شود. از تهیه غذاهای جدید یا روش‌‌های مختلف تهیه غذاهای قدیمی و دلخواه نترسید. اگر به هدف دلخواه خود رسیدید، حتما به خودتان ‌به خاطر درمان صحیح، پاداش بدهید.

7. خودتان را گول نزنید:

با پرهیز از خوراکی‌ ناسالم، میل به خوردن میان‌وعده‌های ناسالم را از بین ببرید. آیا هنگام خرید غذا نگران انتخاب نادرست هستید؟ به انتخاب مواد غذایی سالم و مفید پایبند باشید و هرگز به هنگام گرسنگی یا بدخوابی به خرید مواد غذایی نروید.

8. انتخاب مواد مغذی:

اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید، میان‌وعده‌های سالم در دسترس داشته باشید. مواردی مانند میوه، سبزیجات غوطه‌ور در کمی روغن، آجیل یا حتی ذرت بو داده فاقد کره کاملاً مناسب هستند یا نمونه‌هایی کم‌چرب از غذاهایی که قبلاً از آنها لذت می‌‌بردید را امتحان کنید.

9. حمایت شوید:

اطمینان حاصل کنید که از حمایت خانواده و دوستان برخوردارید و می‌توانند در زمان استرس موجب احساس مثبت و تمرکز در شما شوند و درواقع می‌توانید به یک سبک زندگی سالم پایبند باشید. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی با داشتن مجموعه‌ای از حامیان و با داشتن مشاغل پراسترس از سلامت روانی بهتری برخوردار خواهند بود.

10. موارد جایگزین را پیدا کنید:

اگر تمایل به خوردن پیتزا دارید، سعی کنید سس گوجه‌فرنگی، سبزیجات و موزارلا فاقد چربی روی نان بریزید. آیا واقعا سالاد مکزیکی دوست دارید؟ در عوض با استفاده از لوبیا، گوجه‌فرنگی، پنیر و سس تند، می‌توانید یک سالاد مکزیکی درست کنید. اگر دندان شیری دارید، وعده‌هایی جایگزین از خوراکی‌های فانتزی در سیخ چوبی کوچک را امتحان کنید و می‌توانید بدون آسیب به رژیم غذایی خود از غذاهای مورد علاقه‌تان لذت ببرید.

11. مراقبه:

وقتی اشتیاق به خوردن غذا دارید، از برخی روش‌های آرام‌سازی استفاده کنید. مراقبه آگاهانه استرس را کاهش می‌دهد و موجب مقابله با ولع خوردن بر اثر استرس می‌شود. مکانی آرام را برای نشستن و مشاهده افکار و تنفس انتخاب کنید. احساسات خود را قضاوت نکنید. فقط به آنچه فکر می کنید متمرکز شوید و تمرکزتان را بر روی تنفس کم کنید.

12. تعریق:

انجام تمرینات مناسب، بدن را وادار به ساخت مواد شیمیایی به نام اندورفین می‌کند که با مغز در تعامل است و موجب آرامش می‌شود و بیشتر باعث می‌شود تا نسبت به خود احساس خوبی داشته باشید. آیا نگران ساییدگی و بریدگی بدنتان هستید؟ یوگا یا تای‌چی را امتحان کنید. هر دوی اینها روش‌های کم‌نفوذی هستند که می‌توانند موجب تعریق شوند.

13. صحبت کنید:

از صحبت در مورد عادات غذایی خود با پزشک یا متخصص بهداشت روان نترسید. آنها می‌توانند به درمان شما کمک کنند و نکاتی را برای شناسایی استرس ارائه دهند. آنها همچنین می‌توانند ایده‌هایی از چگونگی انتخاب بهتر غذا و رسیدن به اهداف سالم را ارائه دهند.


مترجم: مهتا زمانی‌نیک 
منبع: WebMD
برچسب ها
دیدگاه کاربران

ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد

طراحی و اجرا توسط: هیاهو