سلامت

اگر به اندازه کافی بیوتین دریافت نکنید، ممکن است دچار ریزش مو شده یا با بثورات جلدی قرمز رنگی روی پوستتان مواجه ‌شوید. با این حال کمبود بیوتین بسیار نادر است و در اغلب موارد رژیم غذایی می‌تواند کل بیوتن روزانه مورد نیاز شما را تامین کند.

با این حال بعضی از افراد دریافت بیوتین را از طریق مکمل‌های غذایی افزایش می‌دهند تا «بیشتر» از اثرات مثبت آن روی سلامتی پوست و مویشان بهره‌مند شوند. اما آیا مکمل بیوتین واقعا چنین تاثیری دارد؟

محققان درباره بیوتن و رشد مو چه می‌گویند؟

کراتین نوعی پروتئین است که در ساختار مو، ناخن و پوست نقش دارد. بیوتن در زیرساخت‌های کراتین حضور دارد اما محققان هنوز نمی‌دانند که نقش دقیق بیوتین در سلامتی پوست و مو چیست.

در حال حاضر شواهد زیادی وجود ندارد که نشان دهد افزایش مصرف بیوتن می‌تواند باعث تسریع و بهبود رشد موها شود. به عنوان مثال در سال 2015 مطالعه‌ای روی خانم‌هایی که از نازک شدن تارهای موی خود شکایت داشتند، انجام شد. در این مطالعه شرکت‌کنندگان برای 3 ماه، روزانه دو عدد قرص مکمل پروتئینی حاوی بیوتن مصرف کردند. در پایان مطالعه مشخص شد افرادی که از این مکمل استفاده کرده بودند، هم ریزش موی کمتری داشته و هم سرعت رشد موهایشان بهتر شده بود.

مقدار توصیه شده مصرف روزانه بیوتین

کمبود بیوتین در افراد سالم بسیار نادر است و انجمن غذا و داروی آمریکا توصیه‌ای برای مصرف مکمل این ویتامین ندارد. در افراد بزرگسال سالم نیاز روزانه به بیوتن حدود ۳۰ تا ۱۰۰ میکروگرم است که معمولا از طریق رژیم غذایی تامین می‌شود.

غذاهای غنی از بیوتین را بشناسید

اغلب افراد به راحتی می‌توانند مقدار بیوتن مورد نیازشان را به‌طور روزانه از رژیم غذایی تامین کنند. غذاهای غنی از بیوتین شامل: جگر، قلوه، زرده تخم‌مرغ، لوبیای سویا و سایر حبوبات، بادام زمینی، گردو، بادام و... ،غلات کامل، موز، گل کلم و قارچ است.

گرما تاحدی می‌تواند بیوتین را غیرفعال کند بنابراین برای افزایش دریافت این ویتامین مهم از رژیم غذایی بهتر است مواد غذایی را به شکل خام مصرف کرده یا از موادی استفاده کنید که کمتر فراوری‌شده باشند.

مکمل بیوتین و همه فوائد و مضرات آن

مکمل‌های بیوتین به شکل‌های مختلف از کپسول گرفته تا قرص در بازار موجودند. اغلب افراد بدون هیچ عارضه جانبی می‌توانند از مکمل‌های بیوتین استفاده کنند اما در بعضی موارد نیز عوارض جانبی مختلفی همچون تهوع، استفراغ، گرفتگی عضلانی و... برای این مکمل گزارش شده است.

مصرف مکمل بیوتین به همه افراد توصیه نمی‌شود و اثر اضافه‌ای بر سلامتی ندارد، بنابراین بهتر است پیش از شروع مصرف آن با یک پزشک مشورت کنید. از طرف دیگر بیوتین از جمله ویتامین‌های محلول در آب است که مقادیر اضافه آن از طریق ادرار از بدن دفع می‌شود و احتمال مسمومیت با دوز بالای این ویتامین را بسیار پایین می‌آورد. البته در بعضی موارد افراد در صورت مصرف مقادیر بالای بیوتین ممکن است دچار بثورات پوستی شوند.

مصرف بیوتن تا چه زمانی باید ادامه پیدا کند؟

اغلب افراد هیچ اثر خاصی از مصرف مکمل بیوتن نخواهند دید مگر اینکه مصرف این مکمل را چندین ماه ادامه دهند. درواقع برای گرفتن بهترین نتیجه باید در مصرف این مکمل مداومت به خرج دهید.

ترجمه: مستانه تابش
منبع: healthline