۵ میان‌وعده پروتئینی برای حفظ تناسب اندام در دوران قرنطینه خانگی
11 فروردین 1399 ساعت: 12:1
11 فروردین 1399 ساعت: 12:1
یکی از مشکلاتی که افراد زیادی را در فاصله پس از ناهار تا شام به تغذیه نادرست و ناسالم وادار می‌کند، احساس گرسنگی در این مدت و روی آوردن به خوراکی‌های ناسالم است. در دوران شیوع کروناویروس که بخش قابل توجهی از مردم دنیا را به قرنطینه خانگی وادار کرده است، این مشکل شدت بیشتری به خود می‌گیرد و حتی به ساعت های پس از صبحانه تا ناهار هم سرایت می‌کند.
خوراکی‌های ناسالم نه‌تنها سیرکننده نیستند بلکه به سرعت هضم شده و هیچ حاصلی جز افزایش ناگهانی و موقت قند خون و در نتیجه اُفت ناگهانی آن در پی ندارند. با این‌حال، استفاده از میان‌وعده‌های سالم سرشار از پروتئین می‌تواند این گرسنگی را به‌خوبی کنترل کند و مانع از مصرف خوراکی‌های ناسالم در دوران قرنطینه خانگی شود.
در این میان، ۵ نمونه از میان وعده های سالم پروتئینی را برای تان مثال زده ایم.
۱. تخم‌مرغ آب‌پز؛ تخم‌مرغ آب‌پز، غذای کاملی است که هر عدد از آن حدودا 6 گرم پروتئین به بدن می رساند. به‌علاوه، چربی زرده تخم‌مرغ نیز به ایجاد حس رضایتمندی و سیری مطلوب تا فرارسیدن زمان وعده غذایی بعدی کمک می کند. شما می‌توانید از ادویه‌های مختلف مانند کمی نمک و فلفل برای طعم‌دار کردن تخم‌مرغ آب‌پزتان کمک بگیرید و میان‌وعده سالم و مغذی‌ای میل کنید.
۲. ماست یونانی؛ ماست یونانی حاوی پروتئین بیشتری نسبت به ماست‌های رایج است زیرا غلظت بالایی دارد. امروزه بیشتر تولیدکنندگان ماست یونانی، این ماست‌ها را طوری تولید می‌کنند که هر وعده مصرفی‌اش بین ۱۲ تا ۲۰ گرم پروتئین داشته باشد. انتخاب انواع کم‌چرب یا پُرچرب به‌جای انواع بدون چربی هم به تقویت حس سیری کمک می‌کند زیرا چربی درون ماست یونانی مانند هر ماست دیگری به زمان بیشتری برای هضم شدن نیاز دارد. به‌علاوه، همین چربی به جذب هرچه بهتر مواد مغذی محلول در چربی مانند ویتامین D و A کمک می‌رکند. این در حالی است که دریافت ویتامین D و A از طریق مواد غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری است.
۳. مغزهای خام؛ شما می‌توانید مغزهای خام یا کره آنها را به‌عنوان یک میان‌وعده پروتئینی مغذی مصرف کنید. اگرچه میزان پروتئین موجود در مغزهای خام یکسان نیست اما همه این مغزها حاوی پروتئین مطلوبی هستند. برای مثال، یک‌چهارم فنجان بادام حدودا ۶ گرم پروتئین و ۲ قاشق غذاخوری کره بادام حدود ا۷ گرم پروتئین دارد. یادتان باشد که چربی‌های سالم و فیبرهای موجود در مغزهای خام و کره شان به شما کمک می‌کنند تا سیر بمانید. شما همچنین می‌توانید یک عدد سیب را با مقداری از کره مغزهای مختلف به‌عنوان میان‌وعده پروتئینی و سرشار از فیبر میل کنید. البته اگر به مغزها آلرژی دارید، دانه آفتابگردان خام را امتحان کنید که تقریبا به همان اندازه مغذی است.
۴. پنیر کوتاژ؛ اگرچه پنیر کوتاژ در گروه میان‌وعده‌های هیجان‌انگیز قرار نمی‌گیرد اما میزان زیادی از مواد مغذی نظیر کلسیم و ویتامین‌های A و D را در کنار مقدار مطلوبی از پروتئین به بدن می‌رساند. بعضی از متخصصان تغذیه، استفاده از پنیر کوتاژ را به‌عنوان میان‌وعده توصیه می‌کنند زیرا هر فنجان از پنیر کوتاژ، 13 گرم پروتئین دارد که مقدار زیادی محسوب می‌شود.
۵. انواع پنیرهای دیگر؛ هر تکه ۳۰ گرمی از انواع پنیر، دارای ۵ تا ۸ گرم پروتئین است. شما می‌توانید پنیرها را با میوه‌ها، سبزی‌ها یا کراکرهای پروتئینی و سالم ترکیب کنید تا احساس سیری و رضایتمندی مطلوبی تا زمان شام داشته باشید. دریافت میوه‌ها و سبزی‌های تازه همراه با پنیر نیز به شما کمک می‌کند تا دوران قرنطینه خانگی را با حفظ تناسب اندام تان سپری کنید.
ترجمه: ندا احمدلو
منبع: Prevention
در این میان، ۵ نمونه از میان وعده های سالم پروتئینی را برای تان مثال زده ایم.
۱. تخم‌مرغ آب‌پز؛ تخم‌مرغ آب‌پز، غذای کاملی است که هر عدد از آن حدودا 6 گرم پروتئین به بدن می رساند. به‌علاوه، چربی زرده تخم‌مرغ نیز به ایجاد حس رضایتمندی و سیری مطلوب تا فرارسیدن زمان وعده غذایی بعدی کمک می کند. شما می‌توانید از ادویه‌های مختلف مانند کمی نمک و فلفل برای طعم‌دار کردن تخم‌مرغ آب‌پزتان کمک بگیرید و میان‌وعده سالم و مغذی‌ای میل کنید.
۲. ماست یونانی؛ ماست یونانی حاوی پروتئین بیشتری نسبت به ماست‌های رایج است زیرا غلظت بالایی دارد. امروزه بیشتر تولیدکنندگان ماست یونانی، این ماست‌ها را طوری تولید می‌کنند که هر وعده مصرفی‌اش بین ۱۲ تا ۲۰ گرم پروتئین داشته باشد. انتخاب انواع کم‌چرب یا پُرچرب به‌جای انواع بدون چربی هم به تقویت حس سیری کمک می‌کند زیرا چربی درون ماست یونانی مانند هر ماست دیگری به زمان بیشتری برای هضم شدن نیاز دارد. به‌علاوه، همین چربی به جذب هرچه بهتر مواد مغذی محلول در چربی مانند ویتامین D و A کمک می‌رکند. این در حالی است که دریافت ویتامین D و A از طریق مواد غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری است.
۳. مغزهای خام؛ شما می‌توانید مغزهای خام یا کره آنها را به‌عنوان یک میان‌وعده پروتئینی مغذی مصرف کنید. اگرچه میزان پروتئین موجود در مغزهای خام یکسان نیست اما همه این مغزها حاوی پروتئین مطلوبی هستند. برای مثال، یک‌چهارم فنجان بادام حدودا ۶ گرم پروتئین و ۲ قاشق غذاخوری کره بادام حدود ا۷ گرم پروتئین دارد. یادتان باشد که چربی‌های سالم و فیبرهای موجود در مغزهای خام و کره شان به شما کمک می‌کنند تا سیر بمانید. شما همچنین می‌توانید یک عدد سیب را با مقداری از کره مغزهای مختلف به‌عنوان میان‌وعده پروتئینی و سرشار از فیبر میل کنید. البته اگر به مغزها آلرژی دارید، دانه آفتابگردان خام را امتحان کنید که تقریبا به همان اندازه مغذی است.
۴. پنیر کوتاژ؛ اگرچه پنیر کوتاژ در گروه میان‌وعده‌های هیجان‌انگیز قرار نمی‌گیرد اما میزان زیادی از مواد مغذی نظیر کلسیم و ویتامین‌های A و D را در کنار مقدار مطلوبی از پروتئین به بدن می‌رساند. بعضی از متخصصان تغذیه، استفاده از پنیر کوتاژ را به‌عنوان میان‌وعده توصیه می‌کنند زیرا هر فنجان از پنیر کوتاژ، 13 گرم پروتئین دارد که مقدار زیادی محسوب می‌شود.
۵. انواع پنیرهای دیگر؛ هر تکه ۳۰ گرمی از انواع پنیر، دارای ۵ تا ۸ گرم پروتئین است. شما می‌توانید پنیرها را با میوه‌ها، سبزی‌ها یا کراکرهای پروتئینی و سالم ترکیب کنید تا احساس سیری و رضایتمندی مطلوبی تا زمان شام داشته باشید. دریافت میوه‌ها و سبزی‌های تازه همراه با پنیر نیز به شما کمک می‌کند تا دوران قرنطینه خانگی را با حفظ تناسب اندام تان سپری کنید.
ترجمه: ندا احمدلو
منبع: Prevention
برچسب ها
دیدگاه کاربران
ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد