سلامت

با اجتناب از خوردن غذاهایی که دیرهضم هستند و ایجاد عادت غذایی مناسب که انرژی مورد نیاز را تامین می‌کند، هر کسی می‌تواند در زندگیش، راندمان بهتری داشته باشد. شاید این کاری سخت و تشویش‌برانگیز به نظر برسد اما برخی از شیوه‌های موثر فقط تغییرات واقعا ساده‌ای هستند که باید ایجاد شود.

1- رژیم غذایی نوین آمریکایی

عادت‌های غذایی ما نیاز به تغییر دارد. ما با بیشتر فست‌فودها، دسرهای پرکالری، نوشیدنی‌های شیرین و موارد دیگر احساس سیری و گرسنگی می‌کنیم. بیشتر بزرگسالان و از هر 3 کودک 1 نفر در ایالات متحده دچار اضافه وزن یا چاقی هستند.
تغییر سبک غذا خوردن ممکن است، آسان باشد. برای شروع  بدترین و مضرترین غذاها و نحوه جایگزینی آن با غذاهای سالم را بشناسید. سپس از ترفندهای کنترل اندازه وعده غذایی استفاده کنید.

 2- غذاهای سرشار از کالری

بیشتر کالری مورد نیاز بدن ما از غذاهای سرشار از چربی و قند تامین می‌شود. شیرینی‌هایی مانند کلوچه و کیک و نان‌های فانتزی در این لیست قرار دارند. همچنین کالری مورد نیازمان را از غذاهای حاوی گوشت مرغ (غالباً همراه با نان و به صورت سرخ شده)، نوشابه‌های گازدار و نوشیدنی‌های انرژی‌زا دریافت می‌کنیم اما به دانش بیشتری درباره این کالری‌ها نیاز داریم. پیتزا، الکل، ماکارونی، نان ذرت مکزیکی و غذاهای حاوی گوشت گاو کالری بیشتری به بدن می‌رسانند. غیر از کالری سیب‌زمینی سرخ کرده و چیپس، میزان کالری دریافتی از میوه‌ها و سبزیجات در بدن به هدر نمی‌رود.

 3- کمتر بخورید.

صرفا دو ماده غذایی ناسالم مانند روغن‌های جامد و قندهای افزودنی، حدودا 800 کالری از کالری روزانه بدن را تشکیل می‌دهد که تقریبا نیمی از کالری است که یک خانم با وزن متوسط باید در روز دریافت کند. دستورالعمل‌های غذایی ایالات متحده اظهار می‌دارد که ما باید مصرف روغن‌های جامد و اشباع شده را محدود کرده و چربی‌های ترانس را حذف کنیم. مصرف فست‌فودها و غلات تصفیه شده مانند نان سفید را کاهش دهیم. میزان مصرف نمک را نیز به حداقل برسانیم. بیشتر ما بیش از حد نمک را از غذاها دریافت می‌کنیم و احتمال ابتلا به فشارخون و بیماری‌های قلبی و کلیوی در ما افزایش پیدا می‌کند.

 4-  بیشتر چه چیزی بخورید.

از غذاهای مقوی بیشتری استفاده کنید. به جای گوشت‌های چرب از پروتئین بدون چربی و غذاهای دریایی استفاده کنید. حداقل یک وعده در هفته را ماهی بخورید. به جای روغن‌های جامد مانند کره یا مارگارین، از روغن زیتون، کلزا و روغن‌های دیگری که برای اندازه دور کمر و سلامت قلب مفید باشد، استفاده کنید. به جای موادغذایی پخته و غلات دانه سفید یا تصفیه شده، حداقل نیمی از غلات مورد نیاز خود را از غلات کامل تهیه کنید. غذاهای  سالم شامل غذاهای لبنی بدون چربی یا کم‌چربی، تخم‌مرغ، لوبیا و مقدار زیادی میوه و سبزیجات مناسب است.

5- پیتزای سالم

غذاهای مورد علاقه مانند پیتزا را می‌توان با کمی تغییر درست کرد. پیتزا، ممکن است کالری و چربی زیادی داشته دارد اما با چند تغییر درست، می‌توان آن را از موادغذایی سالم تهیه کرد:
یک لایه نازک از غلات کامل را انتخاب کنید. از سبزیجات استفاده کنید و از افزودن گوشت به آن صرف‌نظر کنید. از پنیر کم‌چرب یا بدون چربی یا خیلی کم  استفاده کنید. یک برش کوچک از پیتزا را بخورید و بقیه بشقاب را با سبزیجات پر کنید.

6- غلات کامل چیست؟

پوسته خارجی یا «سبوس» دانه گندم، برنج، جو یا سایر دانه‌ها مملو از فیبر ، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. فیبر کمک می‌کند تا با کالری کمتر، احساس سیری کنید و حمام کردن منظم را داشته باشید اما برای تهیه آرد سفید(تصفیه شده) از دانه گندم، سازندگان مواد غذایی سبوس آن را می‌گیرند. با مصرف نان سبوس‌دار، مقدار زیادی فیبر و ویتامین جذب بدن می‌شود.

7- روغن جامد چیست؟

روغن‌هایی که در دمای اتاق جامد هستند معمولاً حاوی چربی‌های اشباع و ترانس هستند. حتی‌‌الامکان از مصرف روغن‌های ترانس خودداری شود و روغن‌های اشباع شده فقط باید 10٪ کالری بدن را تامین کنند. چربی‌های اشباع شده در کره، روغن نارگیل، گوشت، لبنیات، گوشت گوساله و پوست مرغ یافت می‌شود.

 9- به اندازه بخورید.

وعده‌های غذایی خود را کوچک و سالم کنید. به برچسب‌های مواد غذایی و منوهای رستوران از نظر کالری پنهان توجه کنید. بیاموزید که حجم غذای خود را اندازه بگیرید و بدانید که میزان مصرف زیاد و مصرف چه موادی درست است.

 10- یک بشقاب سالاد داشته باشید. 

برای کوچک کردن وعده غذایی خود:
یک ظرف کوچک‌تر برای ناهار داشته باشید یا یک بشقاب سالاد بخورید. سبزی مناسبی را انتخاب کنید و کنار غذا سرو کنید. وزنتان را متعادل نگه دارید و غذای اضافی روی میز نگذارید تا به خوردن آن وسوسه شوید. باقی مانده غذاها را در ظروف در بسته در یخچال و به جای وعده بعدی غذای فوری ذخیره کنید.

 11- غذای بیرون خوب است؟ 4 نکته در مورد اندازه وعده غذایی

رستوران‌ها معمولاً برای یک نفر به اندازه دو یا سه نفر غذا سرو می‌کنند. اما لازم نیست همه آن را بخورید.
به اندازه نصف وعده غذایی یا از منوی غذای کودک سفارش دهید. اگر غذای اصلی سفارش می‌دهید، قبل از خوردن غذا، نصف آن را سرو کنید. یک ظرف غذا را با فرد دیگری تقسیم کنید. به جای مصرف غذای کامل پیش غذا و سوپ یا سالاد سالم بخورید.

 12- رژیم غذایی روزانه 

اینکه چه مقدار کالری باید داشته باشید، به سن، جنسیت و میزان فعالیت فرد بستگی دارد. یک زن با فعالیت متوسط باید روزانه 1800 تا 2200 کالری داشته باشد. 
یک مرد فعال با وزن متوسط باید 2200 تا 2800 کالری داشته باشد.
 هر روز تعادل غذایی سالم داشته باشید:
1 1/2 تا 2 1/2 پیمانه میوه و 2 1/2 تا 3 1/2 پیمانه سبزیجات 
170 تا 280 گرم از دانه‌‌ها‌، 1/2 پیمانه غلات کامل 
3 پیمانه خوراکی‌های لبنی فاقد چربی یا کم‌چربی  
140 تا 195 گرم پروتئین(گوشت، لوبیا و غذاهای دریایی) و هر روز بیش از 5 تا 8 قاشق چایخوری روغن گیاهی، ماهی و مغزها
 170 تا 400 کالری از روغن‌های جامد و قندهای افزودنی

 13- حواستان به وعده غذایی باشد.

هر بار که غذا می‌خورید، نیازی به اندازه‌گیری دقیق غذا نیست. درعوض، یک تصویر ذهنی از موادغذایی سالم در ذهن خود بسازید. این کار باعث می‌شود تا بهتر اندازه‌های صحیح غذا را تصور کنید.

14- یک سیب‌زمینی پخته را نصف کنید.

1 سیب‌زمینی متوسط = 1 ماوس کامپیوتر
این مقدار برابر با 1 پیمانه سبزیجات است.
اگر هر روز از ماوس استفاده می‌کنید، به راحتی می‌توانید اندازه این میزان سیب‌زمینی را در مغازه جدا کنید اما سیب‌زمینی موجود در رستوران، احتمالاً دو برابر بزرگتر و پر از مواد نشاسته‌ای و کالری اضافی است. برای هوشمندانه خوردن غذای بیرون:
بخشی از سیب‌زمینی را بخورید و بقیه آن را برای وعده بعدی به خانه ببرید. به جای آن یک سیب‌زمینی شیرین را انتخاب کنید. مصرف آن، ویتامین C و ویتامین A را به بدن می‌دهد و باعث سلامت چشم و پوست می‌شود.

15- یک وعده پاستای سالم 

1 وعده ماکارونی یا 1/2 پیمانه = 1/2  یک توپ بیس بال است.
این مقدار 28 گرم یا مساوی 1/2 پیمانه مصرف دانه‌ها است.
برای ماکارونی سالم‌تر:
اگر هنگام خوردن غذای بیرون  بیش از یک قسمت ماکارونی می‌خورید، از خوردن نان صرف نظر کنید اما اضافه ماکارونی را برای وعده دیگر غلات خوراک روزانه خود حساب کنید.
ماکارونی سبوس‌دار را امتحان کنید. مقدار کمی از معده خود را پر کنید تا فیبر اضافی دریافت کنید. به جای آلفردو یا سس‌های خامه‌ای دیگر، سس مارینارا با ترکیب گوجه‌فرنگی را انتخاب کنید. هنگام تهیه سالاد ماکارونی از سس سالاد کم‌چرب استفاده کنید.

16- وافل‌ها را کوچک کنید.

1 قسمت پنکیک یا وافل = اندازه CD
این مقدار به اندازه یک وعده دانه غلات است.
از وافل‌های به اندازه سی‌دی و پنکیک هایی که در شربت و کره غوطه‌ورند، صرف‌نظر کنید. به  جای آن:
یک کلوچه کوچک و یک تخم‌مرغ سفارش دهید. این میزان به اندازه یک وعده غلات و پروتئین است. غلات سبوس‌دار را مانند کلوچه گندم سیاه یا گندم کامل سفارش دهید. فیبر و موادمغذی بیشتری دریافت می‌کنید و مدت بیشتری سیر می‌مانید. از میوه‌های تازه یا شربت بدون شکر به جای ماده افزودنی استفاده کنید.

 16- مواد غذایی دلخواه ممکن است شما را گول بزند.

نان شیرینی و کلوچه سبوس‌دار انتخاب‌های غذایی سالمی به نظر می‌رسد اما می‌توان آن را دو یا سه برابر بیشتر کرد. یک نان شیرین بزرگ و حتی یک مافین کم‌چرب می‌تواند 300 کالری به بدن بدهد. آن را با کره یا پنیر خامه‌ای تزئین کنید و چربی و کالری بیشتری دریافت کنید. وعده صبحانه می‌تواند 500 کالری داشته باشد.

 17- اندازه در پخت نان مهم است.
1 کلوچه کوچک = یک توپ تنیس
1/2 یک نان شیرینی متوسط = توپ هاکی
این وعده به اندازه یک فنجان دانه غلات است.
در مصرف نان و مافین سبوس‌دار زیاده‌روی نکنید:
برای صرفه‌جویی در میزان کالری، به جای آن یک کلوچه انگلیسی پرفیبر بخورید. نیمی از کلوچه بزرگ را بخورید یا کلوچه‌های کوچکتری بخرید. فیبر زیاد گرسنگی را کنترل خواهد کرد.

 18-  وعده لبنیات داشته باشید.

1 قسمت پنیر = چهار تاس
این مقدار وعده به اندازه 1 لیوان لبنیات است.
پنیر سرشار از کلسیم است. پنیر معمولی نیز چربی زیادی دارد. یک وعده پنیر کم‌چرب به اندازه یک‌سوم میزان لبنیات فاقد چربی یا کم‌چربی است که باید در روز مصرف کرد.
پنیرهای کم‌چرب را امتحان کنید. آنها خوشمزه‌تر هستند. روزانه یک وعده را داشته باشید. پنیر را مانند موش میل کنید. پنیر کم‌چرب را روی پیتزا بریزید و میل کنید.

 19- چه میزان گوشت زیاد است.

1 وعده گوشت یا ماهی =  به اندازه یک کارت یا اندازه کف دست 
به اندازه 90 گرم پروتئین است.
در هر وعده غذایی، پروتئین بدون چربی مثل ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، آجیل و لوبیا را بخورید تا به عضله‌سازی و کاهش وزن برسید اما ممکن است کمتر از آنچه فکر می‌کنید به پروتئین نیاز داشته باشید. بزرگسالان روزانه فقط به اندازه تقریبی 180 گرم پروتئین نیاز دارند. این میزان می‌تواند مصرف یک تخم‌مرغ برای صبحانه، یک مشت آجیل (12 بادام یا 24 پسته) در اواسط روز  و 90 گرم گوشت برای شام باشد.

 20- مصرف کلم بروکلی و توت به اندازه توپ بیس بال

مصرف 1 وعده میوه یا سبزیجات = 1 یک توپ بیس بال یا یک مشت
مصرف1 وعده سبزی برگ‌دار = 2 توپ تنیس
این میزان برای یک وعده 1 پیمانه میوه و سبزیجات است.
وقتی نوبت به میوه و سبزیجات می‌رسد، هرچه می‌خواهید بخورید.
غذاهای سبز ، قرمز و نارنجی مواد مغذی زیادی دارند. این میزان شامل توت، فلفل دلمه‌ای قرمز، گوجه‌فرنگی، کدو تنبل و سیب‌زمینی شیرین است. سبزیجات تیره برای سلامت قلب مفید هستند. اسفناج، کلم بروکلی، کلم برگ و کلم پیچ را امتحان کنید.

 21- به جای کره بادام‌زمینی کمی آجیل بخورید.

1 وعده کره بادام‌زمینی = یک توپ گلف
این میزان یعنی 2 قاشق غذاخوری یا دو وعده 18 گرمی پروتئین.
کره بادام‌زمینی و ژله یک نوع غذای راحتی و عالی است و تنقلات حاوی بادام‌زمینی و کره بادام‌زمینی می‌تواند گرسنگی را برطرف کند. ترفند آن این است که یک راه نسبتا طولانی را پیاده‌روی کنید. بادام‌زمینی یک چربی سالم است اما باز هم چربی است و می‌تواند به کالری بدن اضافه کند. مصرف 190گرم به جای 30 گرم  ژله مواد بیشتری را به بدن اضافه می‌کند.

23- برنج یک وعده غذای سالم و سبک است.

2 قسمت برنج پخته = یک لامپ
یا به اندازه 2 وعده غلات.
برنج، چربی و کالری کمی دارد. آن را با رنگین کمانی از سبزیجات سالم مانند فلفل قرمز، کلم برگ چینی، پیاز و هویج که در کمی روغن بادام‌زمینی یا روغن کانولا سرخ شده، سرو کنید.
 برنج را کته کنید تا کالری آن پایین بیاید. برنج قهوه‌ای را امتحان کنید که از فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید برخوردار است. با اضافه کردن برنج به غذای سرخ شده یا سس غلیظ، خواص برنج را از بین نبرید.

 24- مصرف بیش از حد چربی‌ها و روغن‌ها آسان است.

1 قسمت چربی =1 قاشق چای خوری یا 1 وعده چربی و روغن است.

احتمالاً از روغن کافی در پخت و پز، سس سالاد، گوشت و مغزها استفاده می‌کنید.
به جای ریختن روغن مایع، روغن پخت و پز را در تابه اسپری کنید. به جای کره از روغن زیتون یا کانولا برای سلامت قلب استفاده کنید. برای روی سالاد به جای سس سالاد خامه‌ای از سس مایع  سبک استفاده کنید.

25- یک مشت چیپس

 18 گرم = 6 بسته چیپس بزرگ یا 20 عدد چیپس سیب‌زمینی
یعنی 2 قاشق چایخوری روغن و 150 کالری.
تکه‌های چیپس سرشار از موادی هستند و باید آن را محدود کنیم مانند؛ چربی ناسالم، غلات تصفیه شده و سدیم. صرفا این میزان می‌تواند تقریباً نیمی از کل چربی روزانه را برای یک زن داشته باشد.
برچسب روی بسته‌های خوراکی را بخوانید: چیپس‌های پخته، برخی دانه‌ها و سبزیجاتی مانند هویج و سیب‌زمینی شیرین، مواد مغذی بیشتری دارند و ممکن است چربی کمتری داشته باشند.

 26- مصرف دسر متناسب

1 قسمت از دسر = 1/2 توپ بیس بال
مساوی با 1/2 پیمانه است.
دسرها ممکن است سرشار از چربی‌های ناسالم و شکر باشند. یک پیمانه بستنی به اندازه دو برابر یک وعده غذایی می‌تواند 285 کالری و 75 درصد روغن جامد یک زن بی‌تحرک را در روز داشته باشد.
از مصرف کالری شکر به جای نوشیدنی قهوه یا نوشابه پرهیز کنید. به جای یک بسته کلوچه، یک کلوچه کوچک و یک تکه از میوه یا یک لیوان شیر استفاده کنید. وقتی که واقعاً دلتان شکلات می‌خواهد، شکلات تلخ بخورید که قند کمتری دارد.

مترجم: مهتا زمانی‌نیک 
منبع: WebMD