چگونه در زمان قرنطینه، رژیم غذایی و وزن مناسب را حفظ کنیم
13 آبان 1399 ساعت: 23:8
13 آبان 1399 ساعت: 23:8
برای شروع، تمام توصیههای معمول کاهش وزن اعمال میشوند: تمرکز بر روی تغذیه سالم، ورزش منظم و خواب راحت. اما با توجه به واقعیتهای زندگی در این دوران، شاید این یکی کافی نباشد
در موضوع چالش ماندن در خانه، کریستین کرک پاتریک، متخصص رژیم درمانی در کلینیک کلیولند اظهار داشت: «اکنون ما شاهدیم افرادی با استرس، بیحوصلگی و ناتوانی بر ایجاد تغییر در شیوه زندگی مصرند، در حالی که با کارهای بسیار دیگری نیز خودشان را سرگرم کردهاند.»
بنابراین، آیا به این معناست که ما فقط باید همان راهی را ادامه میدادیم که قبلا میرفتیم؟ کرک پاتریک میگوید: خیلی زود هم این اتفاقات رخ نداد: «برخی از افراد در حال تغییر آن هستند و به چشم یک فرصت به آن نگاه میکنند. نرفتن به محل کار، یعنی که رفت و آمد طولانی وجود ندارد تا فضای لازم برای ورزش و خرید وعدههای غذایی را فراهم کند.» در حالی که حدودا نیمی از بیماران میگویند تاکنون این بدترین اتفاق بوده است، نیمی دیگر نیز میگویند، چیزهای زیادی هست که ما نمیتوانیم کنترل کنیم، ما فقط میتوانیم یک تغییر واقعی در سبک زندگی خودمان ایجاد کنیم.» آنها سرانجام فرصتی پیدا کردند تا این کار را انجام دهند.
* چگونه در دوران قرنطینه وزن کم کنم؟
کرک پاتریک میگوید حتی یک رژیم غذایی همگانی وجود ندارد که بتواند به کاهش این میزان وزن کمک کند اما او برخی از توصیهها از جمله روشهای خاص غذا خوردن را ارائه میدهد که زمان زندگی ما را تحت تاثیر قرار میدهد. رژیمهای غذایی پیچیدهای که نیاز به خرید عمده و تهیه وعدههای غذایی دارند، ممکن است در حال حاضر درمان آن بسیار دشوار یا استرسزا باشد.
برای شروع، تمام توصیههای معمول کاهش وزن اعمال میشوند: تمرکز بر روی تغذیه سالم، ورزش منظم و خواب راحت. اما با توجه به واقعیتهای زندگی در این دوران، شاید این یکی کافی نباشد. آنچه کرک پاتریک پیشنهاد میکند را در اینجا بیان میکنیم:
* قدمهای کوچک بردارید.
کرک پاتریک میگوید: «در حال حاضر همه ما دچار استرس شدهایم، بنابراین تلاش میکنیم تا شیوه زندگی خود را به طور کامل اصلاح کنیم، شاید انتظار زیادی باشد. درعوض، از یک قدم کوچک شروع کنید. چه چیزی را اکنون میتوانید تغییر دهید؟
«اگر میتوانید یک راه را برای شروع انتخاب کنید، انجام پنج تغییر متفاوت بسیار دشوار است.» از نظر بسیاری از بیمارانش، این بدان معنی است که هر روز، روزهداری را تجربه کنید که در آن فقط در یک ساعت مشخص غذا بخورید.
* آشپزی خانگی
بله ، وقت بیشتری را به آشپزی بگذرانید اما اگر صرفاً انرژی ذهنی لازم برای انتخاب دستور غذاها و خرید مواد لازم برای آن را ندارید، آشپزخانهتان را با وسایل آمادهای پر کنید که به راحتی بتوانید یک وعده غذایی مغذی تهیه کنید. کرک پاتریک میگوید: «اکنون زمان آن نیست که یک آشپز بزرگ شوید. یاد بگیرید که یک آشپز عالی در تهیه غذای فوری باشید. سینه مرغ منجمد + کلم بروکلی منجمد + یک کیسه کینوا یا برنج قهوهای از قبل پخته شده = شام.»
* طبق یک برنامه غذایی بخورید. کار در خانه به این معنی است که روزانه 24 ساعت فرصت دارید تا غذا درست کنید و تحمل گذران این روزها احتمالاً کمتر از گذشته است. برنامهریزی کنید و یک استراحت کوتاه را برای صرف قهوه بگذارید و ناهار بخورید و به این برنامه پایبند باشید.
* ساعاتی را روزه بگیرید.
کرک پاتریک میگوید: «حتی یک رژیم غذایی مدیترانهای یا کم کربوهیدرات را نیز میتوانید برنامهریزی کنید ولی بیشتر بیماران نمیتوانند آن را تحمل کنند.» روزانه حتی با یک روزه داری متناوب، خوردن غذا را به یک ساعت مشخص محدود کنید.
اینطور نیست که در این ساعتها از کلوچه استفاده کنید. هنوز هم باید به دنبال غذاها و میانوعدههای سالم باشید اما لازم نیست کالری یا مواد مغذی آن را حساب کنید.
احتمالاً براحتی با چیزی نخوردن در صبحهای زود و اواخر شب، متوجه خواهید شد که کمتر غذا خوردهاید.
* شاید فرد نتواند لبنیات بخورد.
بسیاری از بیماران کرک پاتریک در طی شیوع ویروس، برنامه غذایی گیاهی را انتخاب کردند و امیدوارند که برای سیستم ایمنی بدن آنها بهتر باشد. کارشناسان میگویند رژیم غذایی گیاهی از سیستم ایمنی بدن محافظت میکند. او میگوید: «نحوه تغذیه افراد تغییر کرده است. بسیاری بدون اینکه بخواهند وزن کم کردهاند.»
* روز را با فعالیت شروع کنید.
هر روز لباسی را بپوشید که زیاد عرق نکنید. لباسی را انتخاب کنید که به راحتی بتوانید حرکت کنید. کرک پاتریک می گوید: لباس راحتی نباید مانع فعالیت بدنی شود. هر لباسی که باعث شود بیشتر پیاده روی کنید، آن را انتخاب کنید.»
* از زمان رفت و آمدتان برای ورزش استفاده کنید.
اکنون که مجبور نیستید تا 8 ساعت از خانه خارج شوید، میتوانید آن زمان را به تحرکت بدنی اختصاص دهید. کرک پاتریک میگوید: «شدت تمرینات نباید تغییر کند اما ممکن است به جای 45 دقیقه در طول مدت استراحت ناهار ، 90 دقیقه وقت تمرین داشته باشید.
* وزنتان را کم کنید.
اگر به باشگاه نمیتوانید بروید، با کمک فیلمهای ورزشی و به طور غیر مستقیم در خانه ورزش کنید. برای اینکه بدانید چه تمرینی برای شما بیشتر اثر دارد، چند سوال از خود بپرسید:
* وضعیت محیط فعلیتان چیست؟ جوانی که در قرنطینه با هم اتاقیهایش زندگی میکند احتمالاً نمیتواند از دیگران بخواهد که روش یکسانی را برای غذا خوردن اتخاذ کنند اما میتواند با آنها صادق باشد و از آنها حمایت بخواهد. از طرف دیگر ، والدینی که فرزندان کوچکی دارند ، کنترل بیشتری بر روی غذاها دارند اما زمان کمتری برای تمرکز بر نیازهای خود دارند، بنابراین یک برنامه تحویل غذا با محوریت سلامتی میتواند این کار را انجام دهد. فرد سالمندی که به تنهایی زندگی میکند نیاز به حمایت جامعه و پشتیبانی جمع دارد.
* چه نوع ارتباطی را ترجیح میدهید؟ اگر فقط به دنبال یک ساختار و راهنما هستید، یک برنامه یا وب سایت میتواند این کار را انجام دهد. برای ساختار و همچنین پشتیبانی دیگران، یک برنامه رسمی کاهش وزن میتواند مناسب باشد و یا اگر روش یک به یک را ترجیح می دهید، جلسات آن را با یک متخصص تغذیه انتخاب کنید.
* به چه میزانی از حمایت نیاز دارید؟ شاید از قبل بدانید که چه تغییراتی را باید اتخاذ کنید اما افرادی را در زندگی خود نداشته باشید که از شما حمایت کنند. به لطف شیوع این ویروس، گروههایی در سایتهایی مانند «فیس بوک» و «نکستدور» ایجاد شده اند. مردم ایدههایی را در مورد آنچه برای شام درست میکنند به اشتراک میگذارند یا میگویند.سلام، من ظهر برای پیادهروی به فلان جا میروم. چه کسی میخواهد به من بپیوندد؟ کرک پاتریک میگوید: «این افراد از هم حمایت می کنند و لزوما هم نباید یکدیگر را ببینند.»
* اندازه دور کمر افراد نیز مهم است زیرا چاقی مرکزی و التهاب بیشتر در ناحیه شکم در مقایسه با کسی که بیشتر در ناحیه ران چاقی دارد، احتمال ابتلا به ویروس کرونا بیشتر خواهد بود.
مترجم: مهتا زمانینیک
منبع: WebMD
بنابراین، آیا به این معناست که ما فقط باید همان راهی را ادامه میدادیم که قبلا میرفتیم؟ کرک پاتریک میگوید: خیلی زود هم این اتفاقات رخ نداد: «برخی از افراد در حال تغییر آن هستند و به چشم یک فرصت به آن نگاه میکنند. نرفتن به محل کار، یعنی که رفت و آمد طولانی وجود ندارد تا فضای لازم برای ورزش و خرید وعدههای غذایی را فراهم کند.» در حالی که حدودا نیمی از بیماران میگویند تاکنون این بدترین اتفاق بوده است، نیمی دیگر نیز میگویند، چیزهای زیادی هست که ما نمیتوانیم کنترل کنیم، ما فقط میتوانیم یک تغییر واقعی در سبک زندگی خودمان ایجاد کنیم.» آنها سرانجام فرصتی پیدا کردند تا این کار را انجام دهند.
* چگونه در دوران قرنطینه وزن کم کنم؟
کرک پاتریک میگوید حتی یک رژیم غذایی همگانی وجود ندارد که بتواند به کاهش این میزان وزن کمک کند اما او برخی از توصیهها از جمله روشهای خاص غذا خوردن را ارائه میدهد که زمان زندگی ما را تحت تاثیر قرار میدهد. رژیمهای غذایی پیچیدهای که نیاز به خرید عمده و تهیه وعدههای غذایی دارند، ممکن است در حال حاضر درمان آن بسیار دشوار یا استرسزا باشد.
برای شروع، تمام توصیههای معمول کاهش وزن اعمال میشوند: تمرکز بر روی تغذیه سالم، ورزش منظم و خواب راحت. اما با توجه به واقعیتهای زندگی در این دوران، شاید این یکی کافی نباشد. آنچه کرک پاتریک پیشنهاد میکند را در اینجا بیان میکنیم:
* قدمهای کوچک بردارید.
کرک پاتریک میگوید: «در حال حاضر همه ما دچار استرس شدهایم، بنابراین تلاش میکنیم تا شیوه زندگی خود را به طور کامل اصلاح کنیم، شاید انتظار زیادی باشد. درعوض، از یک قدم کوچک شروع کنید. چه چیزی را اکنون میتوانید تغییر دهید؟
«اگر میتوانید یک راه را برای شروع انتخاب کنید، انجام پنج تغییر متفاوت بسیار دشوار است.» از نظر بسیاری از بیمارانش، این بدان معنی است که هر روز، روزهداری را تجربه کنید که در آن فقط در یک ساعت مشخص غذا بخورید.
* آشپزی خانگی
بله ، وقت بیشتری را به آشپزی بگذرانید اما اگر صرفاً انرژی ذهنی لازم برای انتخاب دستور غذاها و خرید مواد لازم برای آن را ندارید، آشپزخانهتان را با وسایل آمادهای پر کنید که به راحتی بتوانید یک وعده غذایی مغذی تهیه کنید. کرک پاتریک میگوید: «اکنون زمان آن نیست که یک آشپز بزرگ شوید. یاد بگیرید که یک آشپز عالی در تهیه غذای فوری باشید. سینه مرغ منجمد + کلم بروکلی منجمد + یک کیسه کینوا یا برنج قهوهای از قبل پخته شده = شام.»
* طبق یک برنامه غذایی بخورید. کار در خانه به این معنی است که روزانه 24 ساعت فرصت دارید تا غذا درست کنید و تحمل گذران این روزها احتمالاً کمتر از گذشته است. برنامهریزی کنید و یک استراحت کوتاه را برای صرف قهوه بگذارید و ناهار بخورید و به این برنامه پایبند باشید.
* ساعاتی را روزه بگیرید.
کرک پاتریک میگوید: «حتی یک رژیم غذایی مدیترانهای یا کم کربوهیدرات را نیز میتوانید برنامهریزی کنید ولی بیشتر بیماران نمیتوانند آن را تحمل کنند.» روزانه حتی با یک روزه داری متناوب، خوردن غذا را به یک ساعت مشخص محدود کنید.
اینطور نیست که در این ساعتها از کلوچه استفاده کنید. هنوز هم باید به دنبال غذاها و میانوعدههای سالم باشید اما لازم نیست کالری یا مواد مغذی آن را حساب کنید.
احتمالاً براحتی با چیزی نخوردن در صبحهای زود و اواخر شب، متوجه خواهید شد که کمتر غذا خوردهاید.
* شاید فرد نتواند لبنیات بخورد.
بسیاری از بیماران کرک پاتریک در طی شیوع ویروس، برنامه غذایی گیاهی را انتخاب کردند و امیدوارند که برای سیستم ایمنی بدن آنها بهتر باشد. کارشناسان میگویند رژیم غذایی گیاهی از سیستم ایمنی بدن محافظت میکند. او میگوید: «نحوه تغذیه افراد تغییر کرده است. بسیاری بدون اینکه بخواهند وزن کم کردهاند.»
* روز را با فعالیت شروع کنید.
هر روز لباسی را بپوشید که زیاد عرق نکنید. لباسی را انتخاب کنید که به راحتی بتوانید حرکت کنید. کرک پاتریک می گوید: لباس راحتی نباید مانع فعالیت بدنی شود. هر لباسی که باعث شود بیشتر پیاده روی کنید، آن را انتخاب کنید.»
* از زمان رفت و آمدتان برای ورزش استفاده کنید.
اکنون که مجبور نیستید تا 8 ساعت از خانه خارج شوید، میتوانید آن زمان را به تحرکت بدنی اختصاص دهید. کرک پاتریک میگوید: «شدت تمرینات نباید تغییر کند اما ممکن است به جای 45 دقیقه در طول مدت استراحت ناهار ، 90 دقیقه وقت تمرین داشته باشید.
* وزنتان را کم کنید.
اگر به باشگاه نمیتوانید بروید، با کمک فیلمهای ورزشی و به طور غیر مستقیم در خانه ورزش کنید. برای اینکه بدانید چه تمرینی برای شما بیشتر اثر دارد، چند سوال از خود بپرسید:
* وضعیت محیط فعلیتان چیست؟ جوانی که در قرنطینه با هم اتاقیهایش زندگی میکند احتمالاً نمیتواند از دیگران بخواهد که روش یکسانی را برای غذا خوردن اتخاذ کنند اما میتواند با آنها صادق باشد و از آنها حمایت بخواهد. از طرف دیگر ، والدینی که فرزندان کوچکی دارند ، کنترل بیشتری بر روی غذاها دارند اما زمان کمتری برای تمرکز بر نیازهای خود دارند، بنابراین یک برنامه تحویل غذا با محوریت سلامتی میتواند این کار را انجام دهد. فرد سالمندی که به تنهایی زندگی میکند نیاز به حمایت جامعه و پشتیبانی جمع دارد.
* چه نوع ارتباطی را ترجیح میدهید؟ اگر فقط به دنبال یک ساختار و راهنما هستید، یک برنامه یا وب سایت میتواند این کار را انجام دهد. برای ساختار و همچنین پشتیبانی دیگران، یک برنامه رسمی کاهش وزن میتواند مناسب باشد و یا اگر روش یک به یک را ترجیح می دهید، جلسات آن را با یک متخصص تغذیه انتخاب کنید.
* به چه میزانی از حمایت نیاز دارید؟ شاید از قبل بدانید که چه تغییراتی را باید اتخاذ کنید اما افرادی را در زندگی خود نداشته باشید که از شما حمایت کنند. به لطف شیوع این ویروس، گروههایی در سایتهایی مانند «فیس بوک» و «نکستدور» ایجاد شده اند. مردم ایدههایی را در مورد آنچه برای شام درست میکنند به اشتراک میگذارند یا میگویند.سلام، من ظهر برای پیادهروی به فلان جا میروم. چه کسی میخواهد به من بپیوندد؟ کرک پاتریک میگوید: «این افراد از هم حمایت می کنند و لزوما هم نباید یکدیگر را ببینند.»
* اندازه دور کمر افراد نیز مهم است زیرا چاقی مرکزی و التهاب بیشتر در ناحیه شکم در مقایسه با کسی که بیشتر در ناحیه ران چاقی دارد، احتمال ابتلا به ویروس کرونا بیشتر خواهد بود.
مترجم: مهتا زمانینیک
منبع: WebMD
برچسب ها
دیدگاه کاربران
ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد