سلامت

اگر شما هم جزو همین دسته از افراد هستید، علاوه بر توصیه به افزایش مصرف آب در طول روز پیشنهاد می‌کنیم که به‌جای نوشیدن چای و قهوه از آب جوش کمک بگیرید و موارد تغذیه‌ای زیر را هم رعایت کنید. 

1. روزی یک عدد سیب بخورید 

سیب از منابع خوب برای دریافت فیبر است و هر عدد سیب 150 گرمی حدودا 3.6 گرم فیبر به بدن می‌رساند. فیبرها به‌صورت هضم‌ناشده از دستگاه گوارشی عبور می‌کنند و به همین دلیل هم نقش مثبتی در شکل‌گیری مدفوع و حرکات منظم روده دارند. نوعی فیبر محلول به‌نام پکتین هم در سیب وجود دارد که به‌خاطر اثرگذاری ملین و روان‌کننده‌اش مشهور است. شما می‌توانید خود سیب را به‌عنوان میان‌وعده بخورید یا از آن در کنار ماست استفاده کنید. 

2. کیوی را فراموش نکنید 

کیوی هم از بهترین میوه‌های سرشار از فیبر است و به همین دلیل هم مصرف این میوه برای تنظیم فعالیت روده‌ها توصیه می‌شود. هر عدد کیوی متوسط که حدودا 69 گرم وزن دارد، حاوی 2 گرم فیبر است. مطالعات علمی نشان داده‌اند که کیوی به فعالیت بهتر دستگاه گوارش کمک می‌کند و نقش موثری در تحریک روده‌ها دارد. براساس همین مطالعات، کیوی نه‌تنها سرعت تخلیه روده‌ها را افزایش می‌دهد بلکه نیاز به استفاده از داروهای ملین را کمتر می‌کند و باعث تسکین علائم یبوست مزمن می‌شود. شما می‌توانید از خود کیوی به‌عنوان میان‌وعده یا از این میوه همراه با صبحانه استفاده کنید. 

3. اثربخشی بذر کتان را دست‌کم نگیرید 

بذر کتان از بهترین منابع برای دریافت فیبر محسوب می‌شود و اثربخشی مثبت آن برای تقویت فعالیت‌ها روده‌ها در مطالعات متعددی به اثبات رسیده است. هر یک قاشق غذاخوری از بذر کتان (برابر با 10 گرم) حاوی 3 گرم فیبر است که براساس ترکیبی از فیبرهای محلول و غیرمحلول شکل می‌گیرد. یافته‌های علمی نشان داده‌اند که مصرف 10 گرم بذر کتان به‌صورت روزانه و به‌مدت 12 هفته هم باعث بهبودی در شرایط یبوست می‌شود و هم دیگر مشکلات گوارشی را تسکین می‌دهد. بهترین شیوه برای مصرف بذر کتان، اضافه کردن آن به ماست، سوپ یا شیک‌های عصرانه است. شما می‌توانید از روغن بذر کتان نیز همراه با سالادتان استفاده کنید. 

4. هر پاییز گلابی بخورید 

گلابی از میوه‌هایی است که می‌تواند از جنبه‌های مختلفی برای مقابله با یبوست مفید باشد. اول از همه این‌که گلابی فیبر زیادی دارد و میزان فیبر در هر عدد گلابی متوسط (برابر با 178 گرم) حدودا 6 گرم است. همین 6 گرم با 16 درصد از نیاز روزانه بدن مردان و 25 درصد از نیاز روزانه بدن زنان به این ماده مغذی برابری می‌کند. به‌علاوه، گلابی سرشار از سوربیتول است که آب را به درون روده‌ها می‌کشد و نقش موثری در بیشتر کردن فعالیت روده‌ها دارد. قند دیگری به نام فروکتوز هم در گلابی یافت می‌شود که فقط به‌مقدار محدودی قابل جذب است. فروکتوز جذب‌نشده هم مانند سوربیتول به‌عنوان نوعی عامل ملین و روان‌کننده طبیعی عمل می‌کند. شما می‌توانید گلابی را به سالادها یا اسموتی‌ها اضافه کنید یا از خود این میوه به‌عنوان میان‌وعده استفاده کنید. 

ترجمه: ندا احمدلو

منبع:Health Line

 مراقبت کم‌آبی در دوران رژیم تان باشید!