سلامت

چگونه صبح‌ها راحت‌تر از خواب بیدار شویم.
در این مطلب 11 نکته‌ای که سحرخیزی را تضمین می‌کند، می‌خوانید. با رعایت این نکات، بی‌دردسر سحرخیز می‌شوید.

1- از کم شروع کنید.

مژده به شب زنده‌دارها و هر کس دیگری که حتی تا طلوع آفتاب نمی‌خوابد: شما می‌توانید یاد بگیرید که خواب بهتری داشته باشید. 
حتی تغییرات جزئی در کارهای روزمره، روحیه و انرژی فرد را تقویت می‌کند. با یادگیری ترفندهای کوچک می‌توانید به راحتی به خواب بروید. وقتی شب را به خوبی استراحت کنید، دیگر برای بلند شدن از خواب مشکلی نخواهید داشت. 

2- ساعت زنگدار را دور از دسترس خودتان بگذارید.

 این را بپذیرید که اگر زنگ ساعت را خاموش کنید و 2 ساعت دیگر بخوابید، به هیچ‌وجه به رفع خستگی‌تان کمک نخواهد کرد اما بعد از شنیدن صدای اولین زنگ  آزاردهنده ساعت، دلایلی برای بلند شدن از خواب وجود دارد. وقتی هر روز راس یک ساعت مشخص بلند می‌شوید و یا به رختخواب می‌روید، ساعت فیزیولوژیک یا یاعت داخلی بدنتان را تنظیم می‌کنید و باعث می‌شود که صبح‌ها هوشیارتر باشید و وقتی شب، زمان خواب فرا می‌رسد، خواب‌آلوده شوید. 

3- در نور قرار بگیرید.

به محض بیدار شدن از خواب، پرده‌ها را کنار بزنید. پدیدار شدن نور طبیعی، مغز را تحریک می‌کند و ساعت بدن را در مسیر درست هدایت می‌کند. اگر اتاق نورگیر خوبی ندارد، چراغ‌ها را روشن کنید. یک ساعت زنگ‌دار و چراغ‌دار هم می‌تواند کمک کند 
و کمتر از زنگ ساعت سر و صدا دارد. اگر صبح‌ها خواب‌آلوده‌اید یا دچار اختلال رفتاری، فصلی یا افسردگی هستید، یک نور کم (یا چراغ آفتابی) را امتحان کنید. چون روحیه را بالا می‌برد و کمک می‌کند تا بهتر از خواب بیدار شوید.

4- از سحرخیزی در صبح لذت ببرید.

برای اینکه دیگر اصراری برای ماندن در زیر پتو نداشته باشید، کاری را برای صبح برنامه‌ریزی کنید که هر روز صبح منتظر انجام آن باشید. می‌توانید سایت مورد علاقه‌تان را در وعده خوشمزه صبحانه بخوانید یا به یک پارک زیبا بروید. هر چیزی که شما را به هیجان بیاورد و یا با لذت همراه باشد، باعث بیدار شدن مغز شده و مانع بیشتر خوابیدن می‌شود.

5- یک فنجان قهوه میل کنید.

فقط مطمئن شوید که نوشیدنی جاوا کافئین‌دار باشد. زیرا کافئین، مواد شیمیایی مغز مانند سروتونین و دوپامین را ترشح می‌کند. روحیه فرد را تقویت می‌کند و سطح انرژی را افزایش می‌دهد و موجب می‌شود تا به خوبی تمرکز کنید. کسانی که به طور منظم قهوه می‌خورند، کمتر از کسانی که به ندرت یا هرگز نمی‌نوشند، تمرکز دارند.) اگر علاقه‌ای ندارید، یک فنجان چای سیاه یا چای سبز را انتخاب کنید. آنها کافئین و سایر ترکیبات سالم را دارند.
 
6- ورزش صبحگاهی داشته باشید.

پرش یا پیاده‌روی سریع می تواند خون بیشتری را پمپاژ کرده و سیستم عصبی را تقویت کند. در حین ورزش و ساعت‌ها بعد از آن  نیز هوشیاری بیشتری خواهید داشت. اگر انجام تمرینات ورزشی، اولین کار شروع روز باشد، راحت‌تر می‌خوابید به نسبت اینکه غیر از صبح این کار را انجام دهید. حداقل چند ساعت قبل از خواب هم امتحان کنید.اگر  دیرتر انجام دهید، ممکن است دیرتر به خواب بروید. می‌توانید یوگا انجام دهید. ثابت شده است که یوگا بی‌خوابی را کاهش می‌دهد.

7- خوردن صبحانه مغذی و پرانرژی.

اگر اشتهایی ندارید، به هر حال باید سعی کنید یک وعده صبحگاهی کوچک بخورید. حتی یک لقمه سبک، مانند تخم‌مرغ با یک تکه نان تست غلات کامل یا یک پیاله ماست مخلوط با انواع توت‌ها، انرژی لازم برای ادامه کار را به بدن می‌دهد. خوردن صبحانه نیز به فرد کمک می‌کند تا خوب تمرکز داشته باشد. حتی می‌تواند ساعت بدن را درست تنظیم کند و نیز باعث می‌شود صبح‌ها سحرخیز شوید و شب‌ها زودتر به خواب بروید. 

8- چراغ خواب را خاموش کنید.

چراغ روشن در شب، سطح ملاتونین مغز را کاهش می‌دهد(هورمونی است که کمک می‌کند خواب‌آلوده شوید)و فقط لامپ‌های روشن مانع خوابیدن نمی‌شود. نور صفحه نمایش تلفن‌های همراه، رایانه‌ها و تلویزیون  نیز تولید ملاتونین را کند می‌کند. راه‌حل: چراغ‌های خانه را کم کنید و حداقل یک ساعت قبل از خواب، تمام آنها را خاموش کنید.

9- نوشیدنی الکلی نخورید.

بله، الکل باعث خواب‌آلودگی می‌شود اما خواب رفتن را دشوارتر می‌کند و باعث می‌شود صبح‌ها هم خواب‌آلوده باشید. بعد از شام نوشیدنی بخورید که الکلی نباشد یا حداقل 2 تا 3 ساعت قبل از خواب آن را بنوشید. 

10- ملاتونین مصرف کنید.

این هورمون به سیستم بدن کمک می‌کند تا برای خواب آماده شود و در کنترل ساعت بدن نقش مهمی دارد. اگر به دلیل مسافرت یا کاری جدید، مشکل خوابیدن دارید یا از برنامه‌تان دور هستید، مکمل ملاتونین بسیار کمک‌کننده است. یک دوز کوچک (0/3 الی یک میلی‌گرم) را یک ساعت قبل از خواب بخورید و همیشه قبل از مصرف هر داروی جدید با پزشک خود مشورت کنید.

11- یک روال خوب برای خوابتان پیدا کنید.

یک عصر آرامش‌بخش در بهتر به خواب رفتن کمک می‌کند. حداقل یک ساعت قبل از خواب از عوامل استرس‌زا مانند ایمیل و گفتگوی ناراحت‌کننده با اعضای خانواده خودداری کنید. برای داشتن خواب راحت‌تر، می‌توانید مدیتیشن کنید، به بدنتان کشش بدهید، دوش آب گرم بگیرید یا در یک اتاق کم نور کتاب بخوانید.
اگر حداقل 7 ساعت در شبانه‌روز می‌خوابید اما باز هم کسل هستید، به پزشک مراجعه کنید.  علت آن ممکن است یک مشکل جسمی یا اختلال خواب مانند بی‌خوابی باشد.

مترجم: مهتا زمانی‌نیک 
منبع: WebMD