بی‌خوابی؛ چه عواملی شما را تا دیروقت بیدار نگه می‌دارد.
14 مهر 1399 ساعت: 22:7



اگر خواب کوتاهی داشته باشید، ممکن است بداخلاق، عصبی، مضطرب یا افسرده شوید. همچنین ممکن است تفکر کردن یا به خاطر سپردن چیزهایی برایتان دشوارتر باشد
1- چرا خواب خوب مهم است.

کمبود خواب در طولانی‌مدت، می‌تواند منجر به بیماری‌هایی مانند چاقی، فشارخون بالا، دیابت و بیماری‌های قلبی شود. بنابراین ارزش این را دارد که بدانید چگونه می‌توانید خواب باکیفیت داشته باشید.

2-اتفاق‌های مهم زندگی

طبیعی است که حوادث استرس‌زا و غیر معمولی، مانند حادثه رانندگی یا از دست دادن شغل، فرد را در طول شب بیدار نگه دارد.  با شرایط سخت کنار بیایید تا اثرات آن از بین برود. اگر مشکلات خوابتان به خاطر یک واقعه جدی زندگی است و مدتی است شما را آزار می‌دهد، با پزشک خود مشورت کنید. دارو و گفتاردرمانی ممکن است کمک کند.

3- مشکلات روزمره

نگرانی‌های کاری نیز می‌تواند خواب را آشفته کند. آیا قبض برق را پرداخت کردم؟ آیا مالیات ملک‌هایم برای این هفته است؟ آیا نوبت من است که فردا مسئولیت را انجام دهم؟ لیست کارهایی که باید انجام دهید، شما را در مسیر درست قرار داده و استرس را کاهش می‌دهد و  به معنای این است که شب‌ها بهتر می‌خوابید.

4- اتاق خواب

آیا اتاق خوابتان گرم و نامطلوب است؟ آیا تختخواب شما مناسب نیست؟ آیا شریک زندگی شما با بینی گرفته خرخر می‌کند؟ هر یک از این موارد می‌تواند خواب را مختل کند. یک پزشک ممکن است به رفع خروپف کمک کند. پس از آن، به دنبال مکانی برای خواب در یک اتاق تاریک، ساکت، امن، راحت و خنک باشید و دمای اتاق خواب 60 تا 67 درجه فارنهایت کاملاً مناسب است.

5- الکل

در ابتدا ممکن است باعث خواب آلودگی شود اما بلافاصله بعد از نوشیدن آن، گاهی اوقات به طور مکرر، از خواب بیدار می‌شوید. و مرحله مهم خواب (REM)را مختل می‌کند و نیز می‌تواند در تنفس اختلال ایجاد کند. همچنین باعث می‌شود بیشتر ادرار کنید، این بدان معناست که مجبور می‌شوید بلند شوید و بیشتر به دستشویی بروید. برای داشتن خواب بهتر در شب، از نوشیدن الکل در اواخر شب و قبل از خواب پرهیز کنید.

6 - کافئین

 در چای، قهوه، شکلات و بسیاری از نوشیدنی‌های انرژی‌زا کافئین وجود دارد. حتی در دوز طبیعی، می‌تواند فرد را بیدار نگه دارد و کیفیت خواب را کاهش دهد، خصوصاً با افزایش سن. تا 8 ساعت قبل از خواب هم می‌تواند اثرش را بگذارد. بعدازظهر و عصر از نوشیدن آن اجتناب کنید تا به دفعات کمتری از بیدار شوید.

7 - غذا خوردن در اواخر شب

هرچه دیرتر سوسیس با پیاز اضافی و یک ظرف سیب‌زمینی سرخ کرده بخورید، احتمال اینکه دیرتر به خواب بروید بیشتر است. برای یک شب آرام‌تر، یک شام سبک‌تر با چربی و نمک کمتر و کالری کمتر غذاهایی مانند مرغ کبابی و سبزیجات را امتحان کنید. این غذاها را بهنگام عصر بخورید تا هضم شود. اگر نزدیک به پایان شب گرسنه شدید، غذاهای آسان هضم مانند نان تست یا کمی ماست میل کنید.

8 - داروها

محرک‌هایی مانند سودوافدرین موجود در بسیاری از داروهای ضداحتقان بدون نسخه می‌تواند خواب را مختل کند. عامل دیگری نیز وجود دارد، مانند داروهای آلرژی، بیماری قلبی، فشارخون بالا، اختلالات رفتاری و بیماری پارکینسون. اگر فکر می‌کنید دارویی بر روی خواب شما اثر می‌گذارد، در مورد تنظیم دوز آن  یا تغییر دارو با پزشک خود مشورت کنید.

9- اضطراب و افسردگی 

اگر حوادث روزمره زندگی شما را بیش از آنچه باید نگران کند، ممکن است اختلال اضطراب داشته باشید. این نوع نگرانی می‌تواند خواب شما را مختل کند. افراد مبتلا به اختلال دوقطبی و سایر اختلالات خلقی نیز می‌توانند مشکل خواب داشته باشند، از جمله بیدار شدن در نیمه‌های شب. با پزشک خود مشورت کنید تا درمان مناسب را داشته باشید.

10- بی‌خوابی

اگر زن هستید، قاعدگی‌تان به طور طبیعی در حدود میانسالی متوقف می‌شود و بدنتان به آرامی تولید هورمون‌های پروژسترون و استروژن را متوقف می‌کند و اغلب باعث گرگرفتگی می‌شود، به نحوی که افزایش آدرنالین باعث افزایش دمای بدن می‌شود و عرق می‌کنید. این عامل می‌تواند نیمه شب شما را بیدار کند و گاهی اوقات هم هر شب. پزشک ممکن است بتواند هورمون یا سایر داروهایی را که از گرگرفتگی جلوگیری می‌کند را تجویز کند.

11- مشکلات جسمی

آرتروز و کمردرد می‌تواند فرد را از خواب بیدار کند. آلرژی و آسم هم ممکن است در تنفس شب اختلال ایجاد کند. بیماری پارکینسون هم باعث لرزش بدن و بی‌خوابی می‌شود. آلزایمر در ساعات عادی خواب برخی افراد را تحریک می‌کند. هنگامی که بیماری خود را درمان می‌کنید،  مشکلات خواب را نیز می‌توانید بهبود ببخشید.

12- بی‌خوابی

اگر به این بیماری مبتلا هستید، هنگام خواب تنفس شما تند و آرام می‌شود، ممکن است بیدار بمانید و گاهی اوقات چندین بار از خواب بیدار شوید. گرچه ممکن است یادتان نیاید اما روز بعد از آن به خاطر کمبود خواب ممکن است بدخلق شوید. اضافه وزن   نیز گاهی منجر به بی‌خوابی می‌شود اما دلایل دیگری نیز دارد. پزشک می تواند آزمایش کند تا تشخیص دهد، آیا آن را دارید یا خیر و به شما در مدیریت و درمان آن کمک کند.

13- ورزش قبل از خواب

به طور کلی، فعالیت بدنی باعث می‌شود خواب بهتری داشته باشید اما اگر خیلی نزدیک به زمان خواب تمرین کنید، بدن کورتیزول بیشتری تولید می‌کند، هورمونی که کمک می‌کند تا هوشیارتر باشید و مانع خوابیدن می‌شود. البته بر روی همه افراد تاثیر یکسانی نمی‌گذارد اما اگر بعد از ورزش متوجه مشکلات خواب شدید، سعی کنید صبح آن را انجام دهید یا حداقل 3 ساعت یا بیشتر و قبل از خواب ورزش کنید.

14- ابزار دیجیتال 

پس از غروب، هر گونه نور مصنوعی بیش از حد می‌تواند خواب را بر هم بزند اما نور آبی گوشی‌های هوشمند، لپ‌تاپ و سایر وسایل الکترونیکی بسیار  مضر است زیرا می‌تواند سطح ملاتونین مغز را کاهش دهد. شیشه‌ها یا صفحه نمایش‌های تخصصی، نور را فیلتر می‌کند و برخی از دستگاه‌ها دارای تنظیمات نور شب هستند و به حذف این نور کمک می‌کند. بهترین راه‌حل این است که وسایل الکترونیکی را به هنگام شب استفاده نکنید.

15- چرت زدن

یک چرت 20 دقیقه‌ای میان روز می‌تواند به افزایش توجه و مهارت‌های حرکتی کمک کند، خصوصاً اگر احساس خستگی می‌کنید اما چرت زدن در اواخر بعد از ظهر یا عصر می‌تواند خواب شب را دشوار کند و منجر به یک چرخه ناسالم شود که روال عادی خواب را مختل کرده و روز دیگر باز هم میل به چرت زدن داشته باشید.

16- بی‌خوابی در ساعات اولیه شب

بعضی اوقات دلیل واضحی برای بیدار شدن در طول شب وجود ندارد و به این حالت بی‌خوابی اولیه می‌گویند. ممکن است مغز هنگام خواب، هوشیارتر یا بیش از حد هوشیار باشد. این اختلال می‌تواند به دلیل برخی اختلافات جسمی در مغز باشد که احتمالاً به ژن‌ها مربوط می‌شود اما پزشکان هنوز مطمئن نیستند و به مطالعه این مسئله ادامه می‌دهند.

مترجم: مهتا زمانی‌نیک 
منبع: WebMD
برچسب ها
دیدگاه کاربران

ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد

طراحی و اجرا توسط: هیاهو