سلامت

 از نکاتی که در اینجا ذکر می‌شود، استفاده کنید و در عرض چند دقیقه، برنامه‌ای از تهیه مواد غذایی را درنظر داشته باشید که با بودجه یا رژیم غذایی‌تان سازگار باشد. 
لیست خرید مواد غذایی خود را درست طبقه بندی کنید. برای پر کردن لیست از خوراکی‌های سالم، از این نکات پیروی کنید. 

1-    نان و نانوایی

در لیست وارد کنید: نان گندم سبوس‌دار، نان تافتون و کلوچه و بیسکویت با آرد سبوس‌دار. اولین ماده روی برچسب باید عبارت «گندم کامل» یا «آرد گندم کامل» باشد. نان‌های سبوس‌دار را انتخاب کنید چون حداقل 3 تا 4 گرم فیبر دارند و هر نان کمتر از 100 کالری را داراست. 

2-گوشت و غذاهای دریایی:

در لیست وارد کنید: سینه مرغ یا بوقلمون بدون پوست و استخوان،‌جوجه، سالمون، هلیبوت، ماهی قزل‌آلا، ماهی خال مخالی یا سایر موادغذایی دریایی، گوشت گوساله. اگر گوشت قرمز می‌خرید، نازک‌ترین برش گوشت را انتخاب کنید، گوشت‌هایی که چربی بسیار کمی دارند. به جای گوشت گوساله، سینه مرغ یا گوشت بوقلمون چرخ کرده بردارید. این گوشت‌ها چربی بسیار کمتری دارند. برای پختن این گوشت‌ها، با افزودن چاشنی‌ها خلاقیت به خرج دهید و گوشت باید بدون چربی باشد. 

3- برنج و پاستا

در لیست وارد کنید: برنج قهوه‌ای، گندم کامل یا ماکارونی سبوس‌دار و تا جایی که امکان دارد، غلات کامل را انتخاب کنید. 

4- روغن، سس، سس سالاد و چاشنی‌ها

در لیست بنویسید: سس گوجه‌فرنگی، سس خردل، سس باربیکیو، سرکه خانگی، سالسا، روغن زیتون، روغن کانولا، روغن پخت و پز بدون چربی، زیتون، سس فلفل تند. 
بسیاری از سس‌ها و چاشنی‌ها به طرز عجیبی سرشار از نمک و شکر هستند. به دنبال سس‌های بدون شکر باشید. میزان نمک را ببینید، خصوصاً اگر می‌خواهید کم‌نمک باشد. سس مایونز و سایر چاشنی‌های پرچرب را با سایر سس‌ها مانند سس سالسا و سس تند جایگزین کنید یا سس مایونز کم‌چرب را انتخاب کنید. 
موقع خرید میوه‌های کنسروی، مارک‌هایی را انتخاب کنید که به جای آب شربت در آب خود میوه و ساده باشد. 

5- موادغذایی منجمد

در لیست بنویسید: سبزیجات منجمد؛ کلم بروکلی، اسفناج، نخودفرنگی و هویج (بدون سس) میوه‌های یخ زده؛ توت‌فرنگی، تمشک، بلوبری(بدون شکر)، میگو یخ زده، بستنی کم‌چرب و ماست کیسه‌ای، وافل سبوس‌دار، پیتزا سبزیجات سبوس‌دار، سبزیجات بسته‌بندی شده منجمد بخرید تا داخل آش، آبگوشت و خورشت بریزید. 
ماست کم‌چربی که با میوه یا سبزیجات مخلوط شده است و یک اسموتی سریع و سالم بخرید. 
8- لبنیات، پنیر و تخم مرغ

در لیست بنویسید: ماست بدون چربی یا کم‌چربی، پنیر دلمه‌ای بدون چربی یا کم‌چربی، تنقلات پنیری یا پنیر رشته‌ای، تخم‌مرغ یا تخم بلدرچین و...، کره یا روغن(انواع مختلف روغن که حاوی روغن هیدروژنه نباشد)
اگر پنیر و کره دوست دارید، نباید خودتان را محروم کنید. فقط کمتر استفاده کنید. 
پنیرهای با طعم تند مانند پارمزان یا پنیر چدار خریداری کنید تا بتوانید با خوردن مقدار کمی از آن از طعم و مزه آن لذت ببرید. 
ماست‌های شیرین یا طعم‌دار را خریداری نکنید، چون می‌تواند از لحاظ قند و کالری بسیار بالا باشد. در عوض، ماست ساده بخرید و آن را با یک قاشق غذاخوری میوه یا مربا تازه، طعم‌دار کنید. 

9-  اسنک و کراکر

در لیست وارد کنید: کراکر کامل. میوه خشک؛ زردآلو، انجیر، آلو خشک، کشمش، قره قروت
آجیل‌ها؛ بادام، بادام هندی، گردو، بادام زمینی، اسپند، پسته بو داده و بدون نمک
دانه‌ها؛ مغز آفتابگردان، کنجد، دانه کتان کامل یا آسیاب شده
کره بادام زمینی، بادام یا کره سویا، حمص، شکلات تلخ با بیش از 70درصد کاکائو

10- میوه و سبزی

در لیست بنویسید:
میوه: موز، سیب، پرتقال، انبه، توت‌فرنگی، بلوبری
سبزیجات: سیب‌زمینی، اسفناج، کلم بروکلی، هویج
به دنبال انواع میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ باشید چون بیشترین مواد مغذی را دارند. 
میوه‌ها و سبزیجاتی فصلی که به صورت محلی پرورش می‌یابند را خریداری کنید. طعمشان بهتر و کم‌هزینه‌تر هستند. 
میوه‌ها و سبزیجات آماده در وقت بیشتر صرفه‌جویی می‌کنند. 

11- نوشیدنی

در لیست بنویسید:
چای سبز و معمولی، آب پرتقال غنی شده با کلسیم و آب گازدار. 
اگر آبمیوه می‌خرید، مطمئن شوید که 100درصد آبمیوه باشد و نه «آبمیوه مصنوعی». 
یک دستورالعمل آسان هست که در خانه می‌توانید با افزودن آبمیوه به آب گازدار، آبمیوه گازدار درست کنید. 

مترجم: مهتا زمانی‌نیک 
منبع: WebMD