نکات روزمره زندگی برای بزرگسالان مبتلا به اختلال بیش‌فعالی کم‌توجهی
13 مهر 1399 ساعت: 21:7



اختلال بیش‌فعالی کم‌توجهی یا ADHD یک اختلال رفتاری رشدی است. معمولاً فرد توانایی دقت و تمرکز بر روی یک موضوع را نداشته، یادگیری در او کند است و فرد از فعالیت بدنی غیرمعمول و بسیار بالا برخوردار است.
ایجاد نظم و سازماندهی به زمان نیاز دارد اما وقتی به آن عادت کردید، زندگی برایتان بسیار ساده‌تر خواهد شد. تنها یک هفته وقت لازم است تا به آن عادت کنید. وقت آن رسیده که منظم و مرتب شوید. برای اینکه در محیط بیرونی‌تان نظم ایجاد کنید اول باید در درونتان هم کاری انجام دهید، مثلا شفاف‌سازی اولویت‌ها و تصمیم‌گیری در این مورد که می‌خواهید امورات‌ زندگی را چطور طبقه‌بندی کنید.

1-برنامه‌تان را سه بار در روز بررسی کنید. 
آیا بیش‌فعال هستید و بیش از حد برای یادآوری نکات مربوط به سازماندهی زندگی به کمک نیاز دارید تا زمان و فعالیت‌های خود را بهتر مدیریت کنید. عادت کنید همه قرارها و فعالیت‌های خود را در دفترچه تقویمی یادداشت کنید. فرقی نمی‌کند که یک برنامه کوچک روزانه، یک برنامه هوشمند تلفن یا فقط در یک تقویم رومیزی ساده باشد. 
بر روی یک قسمت از فعالیت خود متمرکز شوید و حداقل سه بار در روز آن را بررسی کنید. این کار را به یک عادت تبدیل کنید و هر روز در ساعت یکسانی آن را مرور کنید. 

2- هر روز یک لیست جدید برای انجام کار داشته باشید. 

هر روز صبح، لیستی از کارهایی که می‌خواهید در آن روز انجام شود را تهیه کنید. سعی کنید لیست خود را واقع بینانه بنویسید، بنابراین فرصت خوبی برای رسیدن به همه خواسته‌هایتان خواهید داشت. وظایف خود را به ترتیب اهمیت اولویت بندی کنید و مهمترین کارها را در اولویت و در راس کارها قرار دهید. انجام هر کاری را به ساعت مشخصی از روز اختصاص دهید. هر کاری را که به پایان رساندید، روی آن خط بزنید. 

2-شروع به نظم دادن کنید و هر بار از یک اتاق شروع کنید. 

از ایده «منظم شدن» نهراسید. چیزهایی را که لازم دارید را نگه دارید و چیزهایی که نیاز ندارید را دور بریزید. از یک اتاق و با ساده‌ترین کار شروع کنید. در صورت نیاز اتاق را به بخش‌هایی تقسیم کنید. زمان را در برنامه خود وارد کنید. برای مدیریت صحیح کار خود از یک زمان‌سنج استفاده کنید. از خودتان بپرسید که آیا می‌خواهید وسایلی را نگه دارید یا قصد دارید آنها را دور بیندازید. اگر مطمئن نیستید، آنها را در جعبه‌ای جداگانه قرار دهید تا بعداً از آن استفاده کنید. 

4-برنامه‌ریزی را به یک عادت روزانه تبدیل کنید. 

تصور نکنید که نوعی تمیز کاری است. تصور کنید که طبق برنامه باید پیش بروید. اگر وسایلی را نگه می‌دارید، باید جا داشته باشد. از کابینت‌ها برای جا دادن و از برچسب و جعبه‌های شفاف برای داخل انباری استفاده کنید. هر روز 10 دقیقه وقت بگذارید تا وسایل را جابه‌جا کنید و در جای مناسب خودش بگذارید. 
اگر چیزی را بیرون آوردید، دوباره سر جایش بگذارید. یک جعبه برای کاغذها و کتاب و سایر وسایل این چنینی کنار بگذارید. در پایان هر روز آن را دوباره در جایش قرار دهید. 

5- اشیاء کوچک را کنار هم قرار دهید. 

یک میز کوچک یا یک قفسه کتاب در نزدیک ورودی خانه قرار دهید. یک سینی کوچک یا سبد بر روی آن بگذارید تا وسایل مهم مانند کلید، کیف پول، ساعت، عینک و تلفن را در آن نگهداری کنید. 
همچنین می‌توانید از این قسمت برای نگهداری سایر وسایلی که به آن نیاز دارید، مانند ریموت در، کیف پول، روزنامه یا قبوض استفاده کنید. 

6- یک منوی متفاوت داشته باشید. 

برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی منظم برای کل خانواده ممکن است یک کمی سخت باشد. یک لیست از غذاهای مناسب برای شام(مثلا ده نوع) یا یک منوی چرخشی منظم از ظروف هم بگذارید که بتوانید به راحتی این غذاها را طبخ کنید. سعی کنید این وسایل را در دسترس داشته باشید و یا مواردی را که می‌توانید اضافه شود را در کارهایتان یادداشت کنید. خودتان بار غذا دادن به همه افراد خانواده را به دوش نکشید. هنگام سفارش خرید، از بقیه افراد خانواده کمک بگیرید یا مسوولیت‌های آشپزخانه را با سایر اعضای خانواده تقسیم کنید. 

7- طبق برنامه پیش بروید. 

هر روز برنامه‌ای جدید برای بررسی و مرتب کردن نامه‌ها ایجاد کنید. ایده نو این است که یک مکان ویژه برای نگهداری همه نامه‌های مهم مانند قبض‌ها، دفترچه بیمه، چک و صورت حساب‌های بانکی درست کنید. 
از این شیوه حداقل هفته‌ای یک بار استفاده کنید، صورتحساب‌ها را با هم پرداخت کنید و مدارک مهم دیگر را در جایی مطمئن بگذارید. با برداشتن نام خود از روی صندوق پستی خانه، از انداختن نامه‌های ناخواسته به صندوق جلوگیری کنید. 

8- بنویسید که چقدر هزینه کرده‌اید. 

مدیریت پول برای افراد بیش‌فعال ممکن است دشوار باشد، به خصوص اگر تمایل به خرید غیرضروری داشته باشید. برای پیگیری خریدهایتان، حتی خریدهای بسیار کوچک، یک دفترچه یادداشت یا یک دستگاه الکترونیکی یا وبسایت مالی داشته باشید. دانستن اینکه هر ماه چقدر هزینه می‌کنید و به چه شیوه‌ای پول خود را مدیریت کنید، بسیار مهم است. 

9-از یادآور الکترونیک استفاده کنید. 

فراموش کردن جلسات، کلاس‌ها، داروها یا سایر مسوولیت‌ها می‌تواند مشکلاتی را در محل کار و زندگی شخصی ایجاد کند. برای کمک، به برنامه‌های رایانه‌ای و سایر دستگاه‌های الکترونیکی مراجعه کنید تا قرارها و زمان‌های مهم را به شما یادآوری کند. مثلا کامپیوتر یا گوشی هوشمند را بر روی زنگ هشدار بگذارید تا پنج دقیقه زودتر به شما اطلاع دهد. 

 10- عوامل حواس‌پرتی را در محل کار حذف کنید. 

حواس‌پرتی در محل کار می‌تواند یک مشکل بزرگ برای بزرگسالان بیش‌فعال باشد. این تکنیک‌ها را امتحان کنید: تماس‌هایتان را به پست صوتی محول کنید، سپس آن را فقط در ساعت‌های مشخص در طول روز انجام دهید. 
در اتاق کار یا دفتر کارتان بخواهید که دیگران حواستان را پرت نکنند. 
برای حذف صدای دیگران در محل کار خود می‌توانید از یک موزیک بسیار ملایم استفاده کنید یا هدفون بگذارید. هر دفعه فقط یک کار را انجام دهید. 

11- با کسالت مبارزه کنید. 

بسیاری از افراد بیش‌فعال به راحتی خسته می‌شوند، به خصوص در کارهای معمولی یا کارهای اداری. برای همین تمرکز در کار دشوار می‌شود. این نکات را رعایت کنید:
کارهای بزرگ را به کارهای کوچکتر تقسیم کنید. در بین کارها، بلند شوید و قدم بزنید تا هوای تازه بگیرید. در جلسات یادداشت بنویسید. 

12-با انجام کارهای کوچکتر زندگی‌تان را ساده کنید. 

ساماندهی و مرتب کردن محیط پیرامونمان به ما کمک می‌کند تا از آشفتگی و سردرگمی نجات بگیریم، مراقب وسایل خود باشید و برخی از عوامل حواس‌پرتی که مانع تمرکز می‌شوند را از بین ببرید. ساده کردن کار، برای شروع نیز مفید است. تا زمانی که پروژه‌ای را به پایان نرسانده‌اید، پروژه یا برنامه جدیدی را شروع نکنید. سعی کنید خودتان را با تعداد زیاد پروژه یا کار مشغول نکنید. برای حفظ تمرکز، لازم است که تمرین نه گفتن به کارهای جدید را امتحان کنید. 

13- بیشتر ورزش کنید. 

ورزش منظم می‌تواند به کنترل علائم بیش‌فعالی کمک کند. حداقل، می‌تواند کمک کند تا انرژی اضافی را بدرستی هدایت کنید اما ورزش منظم و ورزش‌های گروهی همچنین کمک می‌کند تا با دیگران همکاری کنید، هدفگذاری را یاد بگیرید و به اهدافتان برسید و احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که فعالیت بدنی ممکن است باعث تحریک قسمت‌های مرتبط مغز با بیش‌فعالی شود. فعالیت‌هایی مانند یوگا و کاراته ممکن است برای بیش‌فعالی بهتر باشد زیرا فرصت‌هایی را برای به خاطر سپردن حرکات فراهم می‌کند. 

14-شروع کارها با توقف‌های 15 دقیقه‌ای. 

هنگامی که برای شروع پروژه‌ای مشکل دارید، این تمرین را امتحان کنید:
زمان‌سنج را روی 15 دقیقه تنظیم کنید. برای همین 15 دقیقه، فقط بر روی یک کار متمرکز شوید. وقتی زمان تمام شد، تصمیم بگیرید که آیا می‌توانید 15 دقیقه دیگر ادامه دهید. اگر می‌توانید، زمان‌سنج را تنظیم کنید. ادامه بدهید و تا زمانی که می‌توانید در فواصل 15 دقیقه‌ای به کار خود ادامه دهید. اگر دیگر نتوانستید، صبر کنید و بعداً یا روز بعد دوباره امتحان کنید. 

15- از ماژیک‌های رنگی برای کدگذاری استفاده کنید. 

برای پیگیری انواع هزینه‌ها مانند مواد غذایی، پوشاک، سرگرمی و امکانات دیگر، از ماژیک‌های رنگی برای کدگذاری استفاده کنید. برای جدا کردن تعهدات کاری، شخصی و یا خانوادگی، از قلم‌های رنگی مختلف یا‌هایلایت کردن در دفتر برنامه خود استفاده کنید. 

16- از لیست کارهای خود درس بگیرید. 

اگر می‌بینید که کارهای ناتمام زیادی در لیست کارهایتان باقی مانده است، سعی کنید دلیل آن را بدانید. آیا سعی دارید همه کارها را به یکباره انجام دهید؟ آیا کارهای بزرگی را در لیست نوشته‌اید که می‌توانست به کارهای کوچکتر تقسیم شود؟ آیا حواس‌پرتی مانع انجام وظایف شما شده است؟ از این اطلاعات برای کمک به ترتیب لیست‌های بعدی یا یافتن راه‌هایی برای کار موثرتر استفاده کنید. 

مترجم: مهتا زمانی‌نیک 
منبع:  WebMD
برچسب ها
دیدگاه کاربران

ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد

طراحی و اجرا توسط: هیاهو