منابع سالم و ارزان پروتئین را بشناسید
9 مهر 1399 ساعت: 19:7



برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن خود می‌بایست از منابع پروتئینی گوناگون مانند انواع پروتئین گیاهی، حیوانی و غیره و همچنین از دو منبع غنی از پروتئین، یعنی منابع طبیعی و مکمل‌های غذایی به شکل هم‌زمان استفاده کنید.

از جمله منابع ارزان پروتئین می‌توان به این موارد اشاره کرد:

- ساردین

برای تهیه غذاهای سرشار از پروتئین نیازی به تهیه غذاهای گران‌قیمت نیست. به عنوان مثال ساردین را در نظر بگیرید. ماهی کوچک و نقره‌ای 20 گرم پروتئین را در یک وعده به شما می‌دهد. می‌توانید آن را تازه خریداری کنید اما کنسرو آن ارزان‌تر است. به دنبال غذاهای کنسرو شده در آب یا روغن زیتون باشید و روغن اضافی آن را بگیرید. تهیه آن آسان و راحت است. فقط روی آن آبلیمو و روغن زیتون بریزید یا با گوجه‌فرنگی خرد شده و یا با سبزی‌هایی مانند ریحان و پونه کوهی سرو کنید.

- پنیر کاتیج

پنیر کوتاژ یا کاتیج نه‌تنها نزدیک به 24 گرم پروتئین در هر یک پیمانه دارد، بلکه دارای کازئین نیز هست. نوعی پروتئین است که به آرامی هضم می‌شود و کمک می‌کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. پنیر کوتاژ یک افزودنی عالی است. آن را در یک اسموتی مخلوط کنید و یا با تخم‌مرغ مخلوط کنید. از آن به عنوان پایه مخصوص غذا به شکل کاسه‌ای استفاده کنید و روی آن سبزیجات، زیتون و ادویه‌جات ترشی بریزید و یا مافین را با افزودن پنیر کاتیج به روش پخت مورد علاقه خود سرو کنید.

- عدس

این دانه، حبوبات ریز اما قدرتمندی هستند و دارای 16 گرم پروتئین در هر پیمانه(پخته) است. همچنین برای سلامت قلب مفید و سرشار از آهن است. عدس سریعتر از اکثر حبوبات خشک طبخ می‌شود زیرا نیازی نیست آن را از قبل خیس کنید. عدس پخته شده را به سالاد مخلوط با فلفل دلمه‌ای خرد شده، سیزیجات و ادویه‌جات اضافه کنید. عدس را می‌توانید داخل سوپ یا آبگوشت به همراه سیر، پیاز، گوجه‌فرنگی خرد شده، اسفناج و رزماری بپزید.

- زیتون

احتمالاً همین الان مقداری در خانه دارید، چه بصورت تازه، خرد شده یا پرورده. با اینکه در هر یک، بافت آن متفاوت است اما تقریباً به یک اندازه پروتئین دارد: 5 گرم پروتئین در هر 1 پیمانه (پخته). میزان فیبر و طعم آن را با مخلوط کردن با توت، آجیل، دارچین و یک کمی عسل و بلغور جوی‌ دوسر غنی کنید. علاوه بر زیتون از بلغور جوی‌ دوسر کامل(جوی‌ دوسر تمیز و پوست گرفته) به عنوان پایه برای کنار مرغ استفاده کنید.

- گوشت بوقلمون

در یک وعده از گوشت این پرنده پرخاصیت پروتئین سرشاری دریافت می‌کنید. بوقلمون ارگانیک یا پرورش یافته در مرتع اغلب گران‌تر است اما مواد مغذی بیشتر و مواد افزودنی کمتری دارد. از گوشت چرخ کرده آن مثل گوشت گاو یا گوشت گوسفند در همبرگر، کالباس و سوسیس به همراه فلفل قرمز استفاده می‌شود. برای یک ناهار سبک، برگ‌های ترد کلم را با مخلوط گوشت بوقلمون چرخ کرده که با سس سویا، زنجبیل، پیاز کوهی و تخم گشنیز تفت داده شده است، می‌توانید پر کنید.

- بادام‌زمینی

علارغم اسم بادام، بدانید که واقعا آجیل نیست. بادام‌زمینی از انواع حبوبات است، مانند نخود‌فرنگی و لوبیا و فقط 30 گرم آن 8 گرم پروتئین دارد. ممکن است آنها را با آجیل‌ها برابر بدانید اما بادام‌زمینی تغییر شکل می‌دهد. آن را می‌توانید بر روی سالاد بریزید، به مرغ و سبزیجات ساطوری شده اضافه کنید و کره بادام‌زمینی را نیز با جوی‌ دوسر در وعده صبحانه خود میل کنید. یا یک مشت آن را برای میان‌وعده بخورید.

- سویا

سویا یک نوع خوراک تخمیر شده مانند توفو است اما سفت‌تر از آن است و طعم و مزه مشخصی دارد که آن را به جایگزین عالی برای گوشت تبدیل کرده است. در هر یک پیمانه 33.7 گرم پروتئین دارد. می‌توانید آن را بخارپز کرده، کامل بپزید یا سرخ کنید و به خورش و سوپ اضافه کنید. برای تهیه کباب آن را روی سیخ امتحان کنید یا روی نان غلات و حبوبات بریزید و روی آن را با ترشی کلم، پنیر و سس روسی به شکل ساندویچ پر کنید.

- سینه مرغ

چه غذاهایی را می‌توان با مرغ درست کرد؟ روش‌های زیادی برای پخت این منبع پروتئینی وجود دارد، کباب، جوجه، سوخاری، چینی و غیره. 27 گرم پروتئین در هر وعده 4 گرمی سینه مرغ وجود دارد. سینه مرغ پخته و خرد شده را می‌توانید درون سالاد بریزید و آن را با سبزیجات، سس سویا، دانه کنجد، زنجبیل، سیر و ادویه‌جات مزه دار کنید یا به جای گوشت کم‌چرب، سینه مرغ را به جای گوشت گاو یا گوساله استفاده کنید.

- کنسرو تن ماهی

هر قوطی کنسرو 20 گرم پروتئین دارد و عطر و طعم ملایمی دارد که به خوبی با بسیاری از مواد خوراکی سازگار است. برای تهیه سالاد تن ماهی، آن را با زیتون، فلفل قرمز، تره‌فرنگی، رازیانه و یا گردو امتحان کنید. آیا می‌دانید می‌توانید از کنسرو ماهی تن در سوشی هم استفاده کنید؟
می‌توانید آن را همراه با برنج قهوه‌ای پخته، آووکادو و خیار حلقه شده و ورقه‌های جلبک دریایی تفت داده شده میل کنید. ماهی تن کنسروی با آب یا آب گوشت را به جای روغن می‌توانید مصرف کنید تا چربی کمتری در غذا داشته باشد.

- تخم‌مرغ

تخم‌مرغ ارزان‌قیمت است و سریع پخته می‌شود و هر تخم‌مرغ 6 گرم پروتئین دارد. با مخلوط کردن تخم‌مرغ با فلفل قرمز و سبزیجات کوکو درست کنید و با لوبیای سیاه و ذرت سرو کنید. تخم‌مرغ‌های پخته را خرد کرده و برای تهیه سالاد با آبلیمو، روغن زیتون، تره‌فرنگی و شوید مخلوط کنید. اگر کربوهیدرات هم می‌خواهید، نصف رشته ماکارونی و پنیر را با سفیده تخم‌مرغ مخلوط کنید. وقتی روی آن را با سس پنیر می‌پوشانید، طعم آن لذیذ می‌شود.

- لوبیا سیاه

حبوباتی مانند لوبیای سیاه منبع خوبی از فیبر و پروتئین هستند. در یک وعده، نصف پیمانه از لوبیا سیاه 7 گرم پروتئین دریافت می‌کنید. مطالعات نشان می‌دهد که لوبیای سیاه حاوی ترکیباتی است که به کنترل قندخون و انسولین کمک می‌کند. انواع خشک و کنسروی یا پخته شده آن را به سوپ، خوراک یا با گوجه و پیاز خرد شده و گشنیز سرو کنید. می‌توانید در غذاها لوبیای سیاه را با لوبیا قرمز و لوبیا چیتی مخلوط کنید.

مترجم: مهتا زمانی‌نیک
منبع: WebMD
برچسب ها
دیدگاه کاربران

ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد

طراحی و اجرا توسط: هیاهو