سفره‌ی سالم برای پدربزرگ و مادربزرگ
9 مهر 1399 ساعت: 10:7



در تقویم سلامت جهانی، اول اکتبر مصادف با 10 مهر، به‌عنوان روز جهانی "سالمندان" نامگذاری شده تا فرصتی برای توجه بیشتر به سلامت و کیفیت زندگی در این دوران باشد. به‌طور طبیعی با افزایش سن، عملکرد اندام‌های بدن تغییر می‌کند اما اگر تغذیه صحیح، ورزش و اصول بهداشت فردی کاملا رعایت شود، می‌توان از بروز بسیاری بیماری‌ها پیشگیری کرد و از زندگی پویا لذت برد. 

در این میان، نکاتی برای رعایت تغذیه سالم وجود دارد که به ترتیب زیر است:

 

سوءتغذیه؛ خطر جدی در سالمندی


سوءتغذیه خطر بزرگی برای سالمندان محسوب می‌شود زیرا مقاومت بدن در برابر عفونت‌ها را کاهش‌ می‌دهد و موجب تحلیل عضلانی خواهد بود که می‌تواند زمینه‌ساز افت توان حرکتی باشد. با افزایش سن، حواس بویایی و چشایی کاهش پیدا می کند و سالمند اغلب بی‌اشتها می‌شود، از غذاها لذت نمی‌برد و زودتر احساس سیری پیدا می‌کند. کاهش توان حرکتی، تنهایی و عدم‌استقلال در تهیه غذا نیز موثر خواهد بود. اما بدن همچنان به ریزمغذی‌های ضروری و دریافت کافی غذا نیاز دارد که ضرورت مصرف غذاهای کم‌حجم، مغذی و در فواصل مرتب را می‌طلبد. برای تحریک اشتها و بهبود طعم غذاها نیز می‌توان از ادویه‌ها و سبزیجات معطر استفاده کرد. فلفل، آویشن، رزماری، ریحان، نعناع و سیر بهترین طعم‌دهنده‌هایی هستند که می توان تا حدامکان به جای نمک و شکر از آنها استفاده کرد.

 

اصول تغذیه متعادل 

  • سه وعده غذا در روز: سالمند حتما صبحانه، ناهار و شام را نمی خورند. هیچ‌چیز نباید این ریتم غذایی را برهم بزند و برای رفع گرسنگی در طول روز نیز توصیه به خوردن میوه، ماست، تکه‌ای نان و پنیر یا بیسکوییت سبوس‌دار می‌شود. 

 

  • پنج سهم میوه و سبزیجات در روز:‌ میوه‌ها و سبزیجات کالری کمی دارند اما سرشار از موادمعدنی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن هستند. بنابراین، شکل خام، بخارپز یا کمپوت بدون شکر این مواد غذایی را باتوجه به ذائقه در رژیم روزانه تان بگنجانید.

 

 

  • غلات و حبوبات در هر وعده‌ی غذا: برنج، نان، نخود، عدس و... در تامین انرژی و احساس سیری کامل نقش دارند. این خوراکی‌ها باید متناسب با ذائقه سالمند درنظر گرفته شده و روش‌های طبخ سالم و انواع غلات سبوس‌دار انتخاب شود. 

 

  • گوشت، ماهی و تخم‌مرغ، یک تا دو وعده در روز: پروتئین‌ها برای حفظ توده‌ عضلانی که به‌لحاظ فیزیولوژیک با افزایش سن تحلیل می‌رود، ضروری هستند. البته گوشت سفید ارجحیت داشته و ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین حداقل دو وعده در هفته بهتر است که میل شوند. 

 

  • 3 تا 4 سهم روزانه لبنیات: لبنیات برای مقابله با پوکی استخوان و کاهش خطر شکستگی‌ها لازم است. بنابراین، بهتر است انواع کم‌چربی شان انتخاب شود زیرا چربی زیاد در جذب کلسیم اختلال ایجاد می‌کند و در افزایش چربی خون نیز نقش دارد.

 

ریزمغذی‌های ضروری 


  • سلنیوم؛ این ماده معدنی در مقابله با استرس اکسایشی و پیشگیری از تسریع پیری سلولی نقش داشته و در لبنیات، ماهی، میگو، گوشت و غلات سبوس‌دار به وفور یافت می شود.
  • ویتامینC؛ این ویتامین موجب تقویت ایمنی بدن می شود و در میوه‌های تازه، سبزیجات سبز و سیب‌زمینی وجود دارد.
  • ویتامینE؛ این ویتامین، آنتی‌اکسیدان قوی موثر در حفظ نورون‌ها است و در روغن‌های مفید حاوی اسیدهای چرب امگا3 وجود دارد.
  • ویتامینD؛ این ویتامین در پیشگیری از تحلیل استخوان‌ها موثر است و در زرده‌ تخم‌مرغ و ماهی‌های چرب یافت می شود.
  • ویتامین‌های گروهB؛ این گروه از ویتامین ها در بهبود حافظه، مقابله با خستگی و تحریک‌پذیری نقش دارند و در حبوبات، سبزیجات و غلات سبوس‌دار وجود دارد.

 

ترجمه: مریم سادات کاظمی

منبع:Santé.Magazine.fr

 تاثیر منیزیم بر بهبود مبتلایان به کووید19

انتخاب کدام مواد غذایی در دوران کرونا بهتر است؟​​​
8 انتخاب مناسب برای خواب راحت​​​
برچسب ها
دیدگاه کاربران

ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد

طراحی و اجرا توسط: هیاهو