با تمام قوا به استقبال پاییز برویم!
1 مهر 1399 ساعت: 20:7



اصول سه‌گانه تغذیه درست یعنی تعادل، تناسب و تنوع همواره باید مورد نظر باشد تا نیازهای بدن تامین و مانع از بروز مشکلات جسمی و روانی شود.
 فراموش نکنیم بدن ساختاری پیچیده دارد و برای عملکردهای مختلف به‌طور منظم به ویتامین‌ها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه، اسیدهای چرب ضروری و ترکیبات شیمیایی موجود در میوه‌ها و سبزیجات نیازمند است. کمبود هر یک از این ریزمغذی‌ها و درشت‌مغذی‌ها در طولانی‌مدت با عوارض بالینی خاص، کاهش قدرت دفاعی بدن، اختلال یادگیری، حافظه و خلاقیت همراه است.

در این میان، عملکرد زیست‌ شیمیایی مغز با تغییر فصل، تغییر می‌کند و عدم‌تناسب تغذیه‌ای با این شرایط در تولید ناقل‌های عصبی از جمله سروتونین اختلال ایجاد می‌کند و سوخت‌وساز بدن دچار مشکل می‌شود. با کوتاه ‌شدن روزها معمولا ذائقه نیز دگرگون شده و گرایش به مصرف خوراکی‌های حاوی کافئین و تئین مثل قهوه، چای، شیرینی و شکلات افزایش پیدا می‌کند. برخلاف تصور، تاثیر شادی‌بخش این خوراکی‌ها کوتاه‌مدت است و حتی در موارد مصرف افراطی می‌تواند افسردگی و مشکلات روانی را تشدید کند. گرچه تمام مواد مغذی برای سلامت بدن اهمیت دارند، بعضی از آنها وظایف کلیدی دارند که لزوم توجه به آنها با تغییر فصل و فرارسیدن پاییز را می‌طلبد، به طور مثال: کمبود اسیدفولیک موجب بروز اختلالات روانی، افسردگی و کم‌خونی می‌شود. سبزیجات به‌خصوص سبزیجات برگ‌دار سبز مانند اسفناج منابع غنی این ویتامین هستند. همچنین سیر خام یا پخته مانند بورانی اسفناج با سیر علاوه بر تاثیر مثبت بر کلسترول، در بهبود نشاط و رفع افسردگی نیز نقش دارد.

عدم تامین کافی نیاز بدن به ویتامین B1 نیز علاوه بر تشدید افسردگی، عوارضی مانند احساس خستگی مفرط، اختلالات روانی، سردرد، بی‌اشتهایی، کاهش یادگیری، کاهش وزن، تهوع، یبوست و احساس گزگز در دست‌ها و پاها را درپی دارد. کمبود ویتامین B6 نیز نه‌تنها عامل چنین عوارضی است بلکه عامل کم‌خونی، کاهش ایمنی بدن و اختلال رشد کودکان نیز خواهد بود. جگر گوساله، مرغ، سیب‌زمینی، موز، شیر، تخمه آفتابگردان، برنج، آلو، آب‌پرتقال طبیعی، گل‌کلم، گوجه‌فرنگی و کره بادام‌زمینی منابع سرشار از این ویتامین هستند.

ویتامین B12 در جگر، گوشت گوساله جوان، مرغ، ماهی تن، شیر، تخم‌مرغ، پنیر و ماست کم‌چرب وجود دارد. افرادی که به‌هر علت رژیم گیاهخواری دارند با عوارض متعددی از جمله افسردگی، کم‌خونی، التهاب مخاط دهان، بی‌خوابی، بی‌اشتهایی، کاهش وزن و ضعف حافظه مواجه‌اند و این ویتامین از جمله ویتامین‌هایی است که دریافت کافی‌اش باید در پاییز مورد توجه باشد.

سلنیوم نیز ماده معدنی بسیار ضروری برای بدن است که علاوه بر بهبود وضعیت روانی ناشی از تغییر فصل، خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و بر عملکرد مغز و اعصاب تاثیر مثبت خواهد داشت. ماهی و آبزیان، غلات سبوس‌دار و مغزها از جمله منابع سرشار سلنیوم هستند. البته نباید خودسرانه از مکمل‌ها استفاده کرد زیرا با خطر مسمومیت همراه است. از این رو، مصرف ماهی انتخاب عالی است که کنار سلنیوم، نیاز به امگا3 را نیز تامین می‌کند.

آهن، ماده معدنی بسیار مهم و با وظایف متعدد است. رنگ‌پریدگی، خستگی، کاهش مقاومت بدن، افت بهره هوشی و کاهش توجه و تمرکز از عوارض تهی‌شدن ذخایر آهن بدن است. مصرف جگر گوساله، لوبیا، سیب‌زمینی تنوری و آب‌پز، جوانه گندم، گوشت گوساله، مرغ و ماهی، برگه زردآلو و غذاهایی مانند آش، سوپ، عدس پلو و خورش‌های حاوی گوشت و سبزیجات به تامین نیاز بدن کمک می‌کند. بنابراین، بهتر است از منابع گیاهی و حیوانی آهن استفاده شود و همزمان با خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های حاوی ویتامینC باشد تا جذب آهن افزایش پیدا کند.

دکتر سیدضیاالدین مظهری
دانشیار دانشگاه علوم پزشکی ایران و نائب رئیس انجمن علمی پیشگیری و درمان چاقی ایران
دیدگاه کاربران

ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد

طراحی و اجرا توسط: هیاهو