سلامت

در کل، شام باید حداقل 30 تا 35 درصد دریافت انرژی روزانه را تامین کند. در ادامه این مطلب، به ویژگی های شام سبک و سالم که می تواند به حفظ تناسب اندام کمک کند، اشاره کرده و نمونه هایی را معرفی کرده ایم. 

خوراکی‌های ایده‌آل شام

وعده‌ی شام باید سه ویژگی اصلی داشته‌باشد؛ مانع از ذخیره‌سازی چربی و اضافه وزن شود،  هضم راحت داشته‌باشد تا کیفیت خواب برهم نخورد و حاوی ریزمغذی‌های ضروری برای تسهیل خواب باشد. بدین ترتیب، شام باید تا حدامکان سبک اما مغذی باشد که اینطور تقسیم‌بندی می شود:

• 200 تا 250 گرم سبزیجات خام، پخته یا سوپ
• 100 تا 125 گرم پروتئین کم‌چرب مانند ماهی، مرغ، تخم‌مرغ یا حبوبات
• 120 تا 150 گرم غلات سبوس‌دار
• 125 گرم ماست یا 100 گرم پنیر سفید
• 1 قاشق روغن گیاهی یا 15 گرم آجیل
• 1 عدد میوه تازه یا 100 گرم کمپوت یا اسموتی خانگی

همچنین، باید از خوراکی‌های صنعتی و فرآوری‌شده، غلات سفید، شکر و شیرینی‌جات، غذاهای سرخ‌شده، گوشت قرمز، چربی‌های ترانس، کره، خامه، پنیر پرچرب، قهوه و نوشیدنی‌های گازدار و الکلی پرهیز کرد. 

3 نمونه ساده

1. فیله ماهی با سبزیجات

یک هویج و سیب‌زمینی کوچک را خرد کرده و بپزید؛ همراه با نصف فنجان اسفناج خام یا بخارپز و مقداری فلفل دلمه‌ای به‌عنوان دورچین استفاده کنید. فیله‌ ماهی را با یک قاشق روغن زیتون و کمی نمک و ادویه دلخواه حرارت دهید و کنار سبزیجات بگذارید. با چند دانه مغز گردو، بادام، کنجد و... نیز روی آن را تزئین کنید.

2. نودل با سس سبزیجات

150 گرم نودل را بپزید و کنار بگذارید. گوجه‌فرنگی، هویج، کلم بروکلی و پیاز را کاملا خرد کرده و بدون روغن روی حرارت ملایم بگذارید تا کمی نرم شود و مقداری نمک و ادویه دلخواه بزنید. نودل را در بشقاب ریخته و یک قاشق روغن زیتون بریزید و با سس آماده آغشته کنید. در صورت تمایل کمی پنیر سفید نیز اضافه کنید.

3. مرغ تند در کنار سالاد

سالاد انتخاب عالی برای شام است اما به‌تنهایی نمی‌تواند نیازهای بدن را تامین کند و خیلی زود احساس گرسنگی ایجاد می‌شود. برای اینکه سالاد مغذی و کامل باشد، تکه‌ای مرغ را با کمی خردل و نمک آغشته کرده و بخارپز یا با اندکی روغن زیتون حرارت دهید. بهتر است، سینه مرغ بدون پوست انتخاب شود. البته برای سس سالاد نیز از روغن زیادی استفاده نشود. 

ترجمه: مریم سادات کاظمی

منبع:منبع:Améliore ta Santé.fr

چرا شیوع کرونا باعث افزایش وزن ما شد؟