6 منبع غذایی مناسب تامین کلسیم
19 شهریور 1399 ساعت: 08:6



کلسیم ماده معدنی ضروری در بدن به‌خصوص استخوان‌ها و دندان‌هاست. گرچه تشکیل و بازسازی سلول‌های استخوانی مهم‌ترین عملکرد کلسیم شناخته می‌شود اما این ماده در فرایندهای جدی دیگر بدن مانند انتقال پیام‌های بین‌سلولی و انقباض عضلات و ماهیچه قلب نیز نقش دارد. نیاز روزانه بدن، 900 میلی‌گرم است که در دوران‌های بارداری، شیردهی و سالمندی افزایش پیدا می کند. لبنیات منابع غذایی سرشار از کلسیم هستند اما می‌توان این نیاز بدن را از خوراکی‌های مغذی دیگری نیز تامین کرد.

در ادامه این مطلب به 6 مواد غذایی اشاره خواهیم کرد که منبع مناسبی از کلسیم بوده و در گروه لبنیات هم جای نمی گیرند. این مواد غذایی عبارتند:

 

1. انجیر خشک

هر 100 گرم انجیر خشک، 160 میلی‌گرم کلسیم دارد و خوردن چند عدد در روز بخشی از نیاز بدن را تامین می‌کند. البته دیگر خشکبار به‌خصوص آلو خشک و خرما نیز کلسیم دارند. باید مراقب بود که کالری خشکبار زیاد است و نباید در مصرف آنها افراط کرد.

 

2. ساردین و میگو

خوردن ساردین سرخ‌شده یا کنسرو تفاوتی ندارد البته به‌شرط اینکه همراه با استخوان باشد. بدین‌ ترتیب 100 گرم ماهی می‌تواند 200 تا 400 میلی‌گرم کلسیم داشته‌ باشد. دیگر ماهی‌ها از این نظر چندان غنی نیستند و کمتر از 40 میلی‌گرم کلسیم در هر 100 گرم خواهند داشت. میگو نیز از آبزیان غنی از کلسیم محسوب می‌شود و گنجاندن آن در رژیم روزانه علاوه بر دریافت فسفر، به تامین کلسیم نیز کمک می‌کند.

 

3. بادام

غنی‌ترین آجیل از نظر کلسیم، بادام است (250 میلی‌گرم در هر 100 گرم). شیر بادام یکی از نوشیدنی‌های بسیار مغذی برای تقویت استخوان‌هاست که در شرایط عدم‌تمایل یا حساسیت به شیر گاو، جایگزین خوبی برای پیشگیری از کمبود بدن است. گردو و فندق نیز از این نظر مفید هستند و 100 گرم آنها 175 میلی‌گرم کلسیم دارد.

 

4. اسفناج

گنجاندن اسفناج در رژیم روزانه بخشی از نیاز بدن را تامین می‌کند. البته بهتر است این سبزی را خام میل کرد زیرا طی روند پخت بخشی از ارزش غذایی کاسته می‌شود. روی کلم‌برگ و بروکلی نیز می‌توان از این لحاظ حساب کرد.

 

5. شاهی‌ 

شاهی یا ترتیزک آبی جزء سبزیجات برگ‌دار سرشار از کلسیم است. البته این سبزی منبع غنی از دیگر املاح مانند پتاسیم، منیزیم و به‌خصوص آهن محسوب می‌شود.

 

6. دانه‌های سویا و لوبیا سفید

دانه‌های سویا معمولا به‌عنوان جایگزین گوشت و برای تامین پروتئین شهرت دارند اما نباید از مقدار بالای کلسیم آنها چشم پوشید. البته این دانه‌ها نباید خام مصرف شود. این دانه‌ها در تهیه شیر سویا و توفو نیز کاربرد دارد. لوبیا سفید نیز مانند سویا منبع ارزشمند کلسیم است. 

 

ترجمه: مریم سادات کاظمی

منبع:Top Santé.fr

 اختلالات یادگیری کودکان و کمبود امگا3

به‌جای دسر، ماست یا میوه بخورید!​​​
شهریور؛ بهترین زمان خوردن پسته​​​
برچسب ها
دیدگاه کاربران

ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد

طراحی و اجرا توسط: هیاهو