سلامت

 البته پایبندی به تغذیه سالم در چنین مواقعی با دشواری‌های خاص خودش همراه است و حتی بعضی افراد در دوران بیماری بیشتر از قبل به مصرف غذاهای فراوری‌شده و حاوی مقادیر زیادی از قند، چربی و نمک روی می‌آورند و در نتیجه بیماری‌شان را تشدید می‌کنند. بنابراین، سازمان بهداشت جهانی تصمیم گرفته است که برای حمایت از آن گروه از مبتلایان به کروناویروس که در قرنطینه شخصی هستند، مجموعه‌ای از نکات تغذیه‌ای و راهنمایی‌های کلی را ارائه دهد.

1. برنامه‌ریزی درست برای تهیه مواد غذایی

پس از شیوع کووید-19، موارد متعددی از زیاده‌روی در خرید مواد غذایی یا خرید عصبی در سراسر جهان ثبت شده است، درحالی که چنین رفتار غیرمسوولانه‌ای به افزایش قیمت مواد غذایی، زیاده‌روی در مصرف مواد غذایی و توزیع نابرابر محصولات منتهی می‌شود. پس به همان اندازه که به نیازهای خودتان توجه می‌کنید، به نیازهای دیگران هم توجه داشته باشید. خودداری از خریدن حجم انبوهی از مواد غذایی هم از هدر رفتن این محصولات جلوگیری می‌کند و هم احتمال دسترسی همگانی به مواد غذایی را افزایش می‌دهد.

2. اولویت‌بندی درست برای استفاده از مواد غذایی

مواد غذایی تازه و آن گروه از مواد غذایی که عمر کوتاه‌تری دارند، همیشه باید زودتر از دیگر محصولات غذایی مصرف شوند. اگر در خانه مواد غذایی تازه مانند میوه‌ها، سبزی‌ها و محصولات لبنی دارید، ابتدا همین محصولات را مصرف کنید. ضمنا برای جلوگیری از اتلاف مواد غذایی، بهتر است که غذاهای باقی‌مانده از وعده غذایی را سریع فریز کنید. بیشتر میوه‌ها و سبزی‌ها نیز قابل فریز کردن هستند و می‌توان آنها را برای ‌زمان نسبتا طولانی در فریزر نگهداری کرد.

3. استفاده از غذاهای خانگی

خیلی‌ها در حالت عادی واقعا در اغلب اوقات برای تهیه غذای خانگی وقت ندارند اما کسانی که به‌دلیل ابتلا به کووید-19 دوران قرنطینه شخصی را پشت سر می‌گذارند و شرایط وخیمی ندارند، می‌توانند غذای خانگی بپزند. امروزه می‌توان با جزئیات بسیاری از دستورپخت‌های جذاب و کامل از طریق اینترنت آشنا شد. البته موقع انتخاب دستورپخت برای آماده‌سازی غذاهای مختلف حتما به سالم بودن غذا و مغذی بودن مواد غذایی مورد استفاده دقت داشته باشید.

4. دقت به حجم وعده مصرفی

رعایت کردن حجم مناسب برای هر وعده مصرفی هنوز هم برای خیلی‌ها سخت است، خصوصا برای کسانی که بدون توجه به قواعد آشپزی استاندارد پخت‌وپز می‌کنند. این درحالی است که ماندن در خانه برای ‌زمان طولانی، خصوصا بدون همراه یا بدون انجام دادن فعالیت‌های بدنی مناسب، می‌تواند به پرخوری و افزایش وزن منتهی شود. بنابراین، حتما اطلاعات خودتان درباره حجم استاندارد هر وعده مصرفی را بیشتر کنید. ضمنا باید توجه داشته باشید که حجم هر وعده مصرفی برای بچه‌های کم‌سن‌وسال قطعا کمتر از حجم مصرفی متناسب با شرایط بزرگسالان است.

5. جدی گرفتن ایمنی غذایی

ایمنی غذایی، یکی از پیش‌شرط‌های امنیت غذایی و داشتن یک رژیم غذایی سالم و استاندارد است. بنابراین وقتی که برای خودتان یا دیگران غذا تهیه می‌کنید باید کاملا به اصول بهداشتی پایبند باشید تا از آلودگی‌های احتمالی و مسمومیت‌های غذایی جلوگیری کنید. مهم‌ترین اصول برای بهداشت غذایی به این ترتیب هستند؛ گروها، محیط آشپزخانه و ظروف را تمیز نگه دارید، مواد غذایی خام و پخته (خصوصا گوشت خام و مواد غذایی تازه) را از یکدیگر جدا کنید، مواد غذایی را کامل بپزید، غذا را در دمای ایمن (یا زیر 5 درجه سانتی‌گراد یا بالای 60 درجه سانتی‌گراد) نگهداری کنید و از آب تصفیه‌شده و مواد خام استاندارد استفاده کنید.

6. محدود کردن چربی مصرفی

براساس توصیه‌نامه سازمان بهداشت جهانی، کل چربی مصرفی در طول روز برای بزرگسالان باید به کمتر از 30 درصد کل انرژی دریافتی آنها محدود شود. ضمنا حجم مصرفی چربی‌های اشباع حدبیشتر باید به 10 درصد از این 30 درصد محدود شود. برای رعایت این اصل مهم، باید آن گروه از شیوه‌های پخت‌وپز را انتخاب کنید که یا به روغن نیازی ندارند یا نیازمند کمترین میزان روغن (مانند بخارپز کردن و تفت دادن) هستند. در صورت نیاز به روغن هم از روغن‌های غیراشباع مانند روغن زیتون و روغن کنجد استفاده کنید.

استفاده از مواد غذایی حاوی چربی‌های غیراشباع مانند ماهی (البته در صورتی که سرخ نشده باشد) و مغزهای خام نیز بسیار توصیه می‌شود. برای محدود کردن دریافت چربی اشباع نیز حتما هر‌گونه چربی قابل مشاهده در گوشت‌های قرمز و سفید را جدا کنید. استفاده از کره و گوشت‌های پرچرب قطعا برای بیماران مضر است. علاوه بر دوری کردن از چربی‌های اشباع باید از چربی‌های ترانس نیز تا حدامکان دوری کنید. بنابراین، برچسب تغذیه‌ای محصولات خریداری‌شده را بخوانید تا مطمئن شوید که هیچ روغن هیدروژنه‌ای در تهیه آنها به‌کار نرفته است. بیشتر مواد غذایی فراوری‌شده و سرخ‌شده (مانند کلوچه‌ها و کیک‌ها صنعتی، چیپس‌ها،‌ پفک‌ها و...) حاوی چربی‌های ترانس هستند.

7. محدود کردن نمک مصرفی

در شرایط خاص یا به‌دلیل ترجیحات شما ممکن است که دسترسی به مواد غذایی تازه در دوران قرنطینه شخصی کاهش پیدا کند و در نتیجه شما به مصرف مواد غذایی منجمد و فراوری‌شده مجبور شوید اما این محصولات عمدتا حاوی مقادیر زیادی از نمک هستند. توصیه سازمان بهداشت جهانی همچنان این است که هرگز روزانه بیشتر از 5 گرم نمک مصرف نکنید. به‌منظور رعایت این اصل مهم، همیشه مواد غذایی بدون نمک یا کم‌نمک را در اولویت مصرف قرار دهید. ضمنا بهتر است که محتویات بعضی از کنسروها (مانند لوبیا و سبزیجات) را قبل از مصرف آبکشی کنید تا نمک اضافی آنها شسته شود. علاوه بر اینها، به‌جای نمک همیشه از انواع ادویه‌ها و گیاهان خوراکی برای طعم‌دهی به غذاها استفاده کنید.

8. محدود کردن قند مصرفی

توصیه سازمان بهداشت جهانی در مورد مصرف قندها این است که کمتر از 5 درصد کل انرژی دریافتی برای بزرگسالان باید از طریق قندهای ساده (حدودا برابر با 6 قاشق چای‌خوری) تامین شود. پس اگر به طعم شیرینی علاقه دارید، همیشه استفاده از میوه‌های تازه را در اولویت قرار دهید. کمپوت‌های میوه و سپس میوه‌های خشک‌شده نیز به دیگر گزینه‌های سرشار از قندها معروف هستند. اگر قصد داشتید از دسر استفاده کنید هم حتما از کم بودن مقدار قند در دسر مطمئن شوید و فقط مقدار کمی دسر بخورید.

منبع: سازمان بهداشت جهانی (WHO)
ترجمه: ندا احمدلو