چرا و چطور کلسترول خون خود را کاهش دهیم؟
27 مرداد 1399 ساعت: 22:5



- آیا دکتر به شما گفته است که کلسترول خونتان بالاست؟ پس خوب می‌دانید که برای کاهش کلسترول و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، باید رژیم غذایی و سبک زندگی خود را تغییر دهید. 
- آیا دکتر به شما گفته است که کلسترول خونتان بالاست؟ پس خوب می‌دانید که برای کاهش کلسترول و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، باید رژیم غذایی و سبک زندگی خود را تغییر دهید. حتی اگر پزشک داروی کاهش‌دهنده کلسترول تجویز کرده باشد، باز هم باید رژیم خود را تغییر دهید و برای سلامت قلبتان فعا‌‌ل‌‌تر شوید.پس‌‌ با رعایت این مراحل شروع کنید.‌‌ 

- چربی خوب و بد را بشناسید:

بدن شما به مقدار کمی کلسترول احتیاج دارد. اما بسیاری از افراد بیش از حد، به ویژه نوع «بد» چربی یا کلسترول LDL را دارند. 

این اتفاق زمانی رخ می‌دهد که شما بیش از حد چربی اشباع شده بخورید، همان چربی که در غذاهای حیوانی یافت می‌شود. اگر سطح LDL شما خیلی بالا باشد، پلاک‌ها در عروق قلب جمع شده و منجر به بیماری‌ قلبی می‌شود. کلسترول «خوب» یا  HDL به پاک کردن LDL از خون کمک می‌کند.

- از دست خود استفاده کنید:

زیاد غذا خوردن آسان است، به خصوص هنگامی که در رستوران غذا می‌خورید و حجم غذا بسیار زیاد است و منجر به افزایش وزن و کلسترول بالا می‌شود. اندازه واقعی غذا برای هر کس چه قدر است؟ یک روش «مفید» اندازه‌گیری وجود دارد. وعده گوشت یا ماهی به اندازه کف دست خودتان است. یک وعده میوه تازه به اندازه مشت شما و یک میان‌وعده مغزها یا وعده سبزیجات، برنج یا ماکارونی پخته شده به اندازه مشت دست خود داشته باشید.

- به خوشمزه و مغذی بودن غذا هم فکر کنید:

بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنید و روزانه پنج تا نه وعده را در نظر داشته باشید تا سطح LDL خود را پایین بیاورید. آنتی‌اکسیدان موجود در این مواد غذایی به همراه فیبر فواید بسیاری دارد و اگر معده خود را با خوراکی‌های فیبردار پر کنید، ممکن است غذای کمتری بخورید.
پاداش: شما همچنین به کاهش فشارخون و کنترل وزن خود کمک می‌کنید.

- امگا 3 بدن خود را تقویت کنید:

می‌توانید هفته‌‌ای دو بار ماهی بخورید. این منبع عالی پروتئین و امگا 3 نوعی از چربی مورد نیاز بدن شما را داراست. امگا 3 به پایین آمدن سطح تری‌گلیسیرید کمک می‌کند و یک نوع چربی موجود در خون است. همچنین ممکن است کلسترول خون را کاهش داده و رشد پلاک در شریان‌ها را کند کند. از ماهی‌های چرب مانند ماهی قزل‌آلا، ماهی تن، ماهی قزل‌آلا و ساردین استفاده کنید. ماهی تنوری، گریل، آب‌پز یا کبابی مصرف کنید، اما آن را سرخ نکنید. 

- روز خود را با غلات کامل شروع کنید: 

یک کاسه جو دوسر، انتخابی هوشمندانه است. معده‌‌ شما را پر می‌کند و باعث می‌شود تا پرخوری هنگام ناهار را از بین ببرد. این نوع فیبر همچنین باعث کاهش کلسترول LDL می‌شود. غلات کامل فقط برای صبحانه نیست. انتخا‌ب‌های زیادی دارید که می‌توانید در روز امتحان کنید، مانند برنج قهوه‌‌ای یا وحشی، ذرت بو داده و جو.

- به جای میان‌وعده، آجیل بخورید. 

یک مشت بادام، بادام هندی، پسته، گردو یا سایر آجیل‌ها، خوراکی خوشمزه‌‌ای است. از نظر چربی اشباع نشده بسیار غنی هستند و LDL یا کلسترول «بد» را کاهش می‌دهد اما کلسترول HDL «خوب» را در بدن باقی می‌گذارد. مطالعات نشان می‌دهد، افرادی که روزانه حدود یک مشت آجیل می‌خورند، کمتر به بیماری قلبی مبتلا می‌شوند. حجم غذایتان را کم کنید، بنابراین چربی و کالری را محدود ‌کنید و از خوراکی‌‌هایی که قند، شکلات یا نمک زیادی دارند، خودداری کنید.

- چربی مصرفی را غیراشباع کنید:

شما در رژیم غذایی خود به مقداری چربی احتیاج دارید اما احتمالاً کمتر از آن مقداری است که فکر می‌کنید. به علاوه، نوع چربی نیز اهمیت دارد.  چربی‌های اشباع نشده مانند چربی‌های موجود در روغن‌های کلزا، زیتون و گلرنگ وجود دارد که سطح کلسترول «بد» را کاهش داده و موجب افزایش کلسترول «خوب» یا HDL می‌شود. چربی‌های اشباع شده مانند چربی‌های موجود در گوشت، لبنیات پرچرب، کره و روغن نخل کلسترول LDL را افزایش می‌دهند. به یاد داشته باشید، چربی‌های خوب کالری زیادی دارند، پس مقدار کمی از آن را مصرف کنید. 

- بهترین کربوهیدرات‌ها را انتخاب کنید:

لوبیا و غلات سبوس‌دار مانند برنج قهوه‌ای، کینوا و گندم سبوس‌دار فیبر بیشتری دارند و قندخون را بالا نمی‌برد. بلکه کلسترول را کاهش می‌دهند و موجب می‌شوند تا بیشتر احساس سیری کنید. کربوهیدرات‌های دیگر، مانند کربوهیدرات موجود در نان سفید، سیب‌زمینی، برنج سفید و شیرینی است که قندخون را سری‌تر افزایش می‌دهند و بنابراین زودتر احساس گرسنگی کرده و می‌تواند شما را به سوی پرخوری سوق دهد.

- نیم ساعت را داشته باش:

فقط نیم ساعت فعالیت بدنی 5 روز در هفته، می‌تواند کلسترول بد را کاهش داده و سطح کلسترول خوب را بالا ببرد. ورزش بیشتر حتی بهتر است. همچنین فعال بودن و تحرک کمک می‌کند تا وزن خود را متعادل نگه دارید و همچنین احتمال ابتلا به گرفتگی شریان‌ها را کاهش می‌دهد. لازم نیست 30 دقیقه بی‌وقفه ورزش کنید. می‌توانید آن را به زمان‌های 10 دقیقه‌ای تقسیم کنید یا 20 دقیقه ورزش سخت‌تر ، مثل دویدن سه بار در هفته را داشته باشید.

- صرفا راه رفتن:

این کار، ساده و راحت است و تنها چیزی که نیاز دارد، یک جفت کفش مناسب است. ورزش هوازی(مناسب برای قلب) مانند راه رفتن سریع، احتمال سکته مغزی و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد و به کاهش وزن فرد کمک می‌کند، استخوان‌ها را قوی نگه می‌دارد و برای روحیه و مدیریت استرس بسیار عالی است. اگر اکنون فعال نیستید، با یک پیاده‌روی 10 دقیقه‌ای شروع کنید و نتیجه را ببینید.

- کاری فراتر از بدنسازی:

شما می‌توانید در هر جایی فعال باشید. انجام کار باغبانی، بازی با بچه‌‌ها، پیاد‌ه‌روی، رقص یا در هنگام قدم زدن با یک دوست. اگر تحرک دارید، خوب است. حتی اگر کاری باشد که باعث افزایش ضربان قلب شود مثل کارهای خانه، در اولویت قرار می‌گیرد. در هر جایی که ممکن است و در هر زمان که ممکن باشد و هر روز می‌‌توانید انجام دهید.

- هنگام غذا خوردن هوشیار باشید:

غذاهای رستوران ممکن است پر از چربی اشباع شده، پرکالری و  نمک دار باشد. حتی غذاهای «سال» هم ممکن است چربی اشباع شده زیادی داشته باشد. برای پیگیری: غذاهای گوشتی، پخته، بخارپز و کبابی را انتخاب کنید که سرخ نشده نباشد. سس‌ها را حذف کنید و قبل از خوردن غذا حجم آن را نصف کنید و سپس میل کنید. 

- برچسب غذا را بررسی کنید:

اندازه غذایتان چقدر است؟ اطلاعات غذایی ممکن است خوب به نظر برسد اما آیا بسته‌بندی به جای یک وعده، دو وعده‌ای است؟ اگر نوشته است «غلات کامل»، مواد لازم آن و ترکیبات آن را بخوانید. گندم کامل یا غلات کامل باید اولین کلمه ذکرشده بر روی بسته‌بندی محصول باشد. به چربی‌های اشباع، سدیم، کالری و کلسترول توجه کنید. آیا اینها برای برنامه روزانه خوب هستند؟ اگر اینگونه نیست، چه چیزی را به جای آن جایگزین می‌کنید؟

- خونسرد باشید:

با گذشت زمان، استرس از کنترل خارج شده و به مشکل تبدیل می‌شود. فشارخون را بالا می‌برد و برای برخی افراد ممکن است به معنای کلسترول بالا باشد. آرامش را در اولویت قرار دهید که می‌تواند به سادگی و با گرفتن چند نفس عمیق و آرام باشد. همچنین می‌توانید مراقبه کنید، دعا کنید، با افرادی که از بودن با آنها لذت می‌برید، معاشرت کنید و ورزش کنید و اگر برخی از مواردی که باعث استرس می‌شود، کارهایی است که می‌توانید تغییر دهید، پس به دنبال تغییر آن باشید. 

- وزن خود را کنترل کنید:

مقدار اضافی وزن، احتمال ابتلا به کلسترول بالا، فشارخون بالا و دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهد. همه این موارد روی غشای عروق تاثیر می‌گذارد و باعث می‌شود پلاکت‌ها از کلسترول جدا شود. کاهش وزن خصوصاً کاهش چربی شکم باعث افزایش سلامتی فرد شده و کلسترول بد را کاهش می‌دهد.

- پیشرفت‌هایتان را به یاد داشته باشید:

پیشرفت خود را جشن بگیرید. به یاد داشته باشید که شما مسوولیت سلامتی خود را بر عهده دارید و می‌توانید کلسترول خود را کنترل کنید. مرتباً به پزشک مراجعه کنید تا بدانید که میزان کلسترول خون‌تان چگونه است. با کنترل و بررسی منظم، قلب خود قوی نگه می‌دارید.

مترجم: مهتا زمانی‌نیک 
منبع: WebMD
برچسب ها
دیدگاه کاربران

ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد

طراحی و اجرا توسط: هیاهو