سلامت

 افرادی نیز به علت خستگی ناشی از آن، ممکن است دیگر به کوهنوردی ادامه ندهند بنابراین در صفحه «تناسب اندام» این شماره به نکات کلیدی درباره کوهپیمایی اشاره کرده و نهایتا 6 تمرین را برای رهایی از خستگی پس از کوهنوردی پیشنهاد و آموزش داده‌ایم تا از این پس به این ورزش مفرح ادامه دهید.

یادتان باشدکه...

اگر هفته‌ای یک بار به کوهنوردی می‌روید، توصیه می‌کنیم حتما روزانه به فعالیت‌های ساده دیگری مانند پیاده‌روی و اجرای حرکات کششی و قدرتی در منزل بپردازید. با این کار بدن شما ورزیده‌تر و سیستم عصبی شما سازگار می‌شود، درنتیجه احتمال بروز خستگی عصبی کاهش پیدا می‌کند. توجه داشته باشید ممکن است خستگی شما علاوه بر موارد فوق به علت سایر مشکلات اعم از کم‌خونی و... باشد. به همین منظور ابتدا با پزشک مشورت کنید. همچنین اگر کوهنورد حرفه‌ای هستید برای کسب نتایج بهتر با متخصص علوم ورزشی مشورت کنید.

خستگی به زبان ساده

قبل از هر چیز باید خستگی را بشناسیم و سپس به رفع آن بپردازیم. خستگی به علل مختلفی در بدن رخ می‌دهد. خستگی عصبی یکی از شایع‌ترین انواع خستگی در عضلات است که اصولا بیشتر در افراد تازه‌کار یا افرادی که به صورت منظم تمرین نمی‌کنند، شایع است. به زبان خیلی ساده بگوییم زمانی که شما کوهنوردی می‌کنید، عضلات شما درگیر هستند. از سوی مغز پیام‌های عصبی به سمت عضلات منتقل می‌شود تا عضلات نیروی لازم برای کوهنوردی تولید کنند. این فرایند انرژی زیادی مصرف می‌کند و برای افرادی که تازه‌کار هستند و به صورت منظم کوهنوردی نمی‌کنند نسبتا دشوار است و بدن فشار زیادی را متحمل می‌شود اما به مرور زمان و تکرار، بدن با این شرایط سازگار می‌شود و دچار خستگی عصبی نمی‌شود. به زبان دیگر، بدن شما به این نوع فشار ناشی از کوهنوردی (‌کوهپیمایی به مدت حداقل 4 ساعت در دمای نسبتا گرم) عادت می‌کند و سازگار می‌شود.

علاوه بر عوامل عصبی، عوامل سوخت‌وساز نیز منجر به خستگی عضلانی می‌شود. در این نوع خستگی بیشتر تغذیه، محیط و سطح آمادگی عضلانی فرد تاثیرگذار است. زمانی که کوهنوردی می‌کنید، عضلات شما برای فعالیت نیاز به انرژی دارند.

یکی از منابع تولید انرژی در عضلات گلیکوژن است. زمانی که کربوهیدرات کافی در بدن شما ذخیره نشده باشد بدن نمی‌تواند انرژی مناسب برای فعالیت تولید کند بنابراین تغذیه روز قبل، صبحانه همان روز و میان‌وعده حین کوهنوردی بسیار اهمیت دارد. علاوه بر این، زمانی که کوهنوردی انجام می‌دهید، به علت انقباضات عضلانی موادی از قبیل فسفات معدنی و آمونیاک ناشی از متابولیک پروتئین، یون‌های هیدروژن و پتاسیم در بدن آزاد می‌شوند که تراکم بیش از اندازه آنها می‌تواند منجر به بروز خستگی در آن عضله شود. همچنین حرارت بسیار که می‌تواند ناشی از دمای هوا و دمای بدن فرد باشد منجر به بروز خستگی شود که البته با تغذیه (میان‌وعده) حین کوهنوردی می‌توان آن را برطرف کرد.

نکات ورزشی

این نکات به 2 قسمت تقسیم می‌شوند؛ قسمت اول مربوط به تکنیک‌های کوهنوردی است و قسمت بعدی به آمادگی و حرکات مربوط می‌شود بنابراین پیش از شروع کوهنوردی به مدت 3 تا 5 دقیقه بدن خود را با حرکات کششی ساده و درجا زدن گرم کنید. همچنین پس از اتمام کوهنوردی با حرکات ساده، 5 دقیقه بدنتان را سرد کنید. یکی از مهم‌ترین اعضای بدن در کوهنوردی پاهاست که زودتر نیز خسته می‌شود. اگر اصول ساده رعایت نشود، فرد زودتر از سایر افراد دچار خستگی می‌شود. ساده‌ترین اصل این است آهسته گام بردارید. انرژی مصرفی در گام برداشتن در سطح شیب‌دار (کوه، تپه، پله و..) نسبت به گام برداشتن در سطح صاف (خیابان، پارک و..) بیشتر است. به همین دلیل باید آهسته‌تر گام بردارید. اگر تازه‌کار هستید، بهتر است هرازچندگاهی استراحت کنید و سپس به مسیر خود ادامه دهید. البته حرکت در کوه شامل 3 بخش است:

صعود کوه؛ دقت کنید هنگام حرکت، فاصله پاها نباید خیلی زیاد باشد، اصولا باید به اندازه عرض شانه‌ها باشد. ابتدا پنجه و بعد پاشنه پا روی زمین قرار گیرد. در هر گام، پای تکیه‌گاه صاف سپس پای بعدی از زمین برداشته شود؛ یعنی نباید با‌ زانوی خمیده صعود کرد. تمامی کف پا روی زمین قرار گیرد. به استثنای شیب‌های تند که با نوک پا گام برمی‌داریم، استفاده از نوک پا موجب خستگی زودرس عضلات پا می‌شود. در شیب‌های بالای 20 درجه بهتر است به صورت زیگزاگی صعود شود. البته هرچه شیب بیشتر می‌شود باید ‌زاویه بین دوخط زیگزاگ کمتر و طول مسیر زیگزاگ با توجه به پهنای منطقه مانور، بیشتر شود. با تنظیم تنفس و گام خود، از بالا رفتن ضربان قلب و درنهایت خستگی زودرس جلوگیری کنید (در حالت عادی هر دو گام یک دم و بازدم) و تنفس باید به وسیله بینی و کامل (‌در اصطلاح دیافراگمی باشد) انجام شود زیرا تنفس از دهان باعث خشکی گلو و تشنگی و در هوای سرد سرماخوردگی و عفونت گلو می‌شود. در شیب‌های تند و ارتفاعات بالا با هر گام دم و با گام بعدی بازدم انجام دهید.

سرازیری؛ اولین مرحله آمادگی هنگام حرکت در سرازیری این است که داخل پوتین جوراب ضخیم و نرم دیگری بپوشید و با بستن محکم‌ بندکفش از حرکت اضافی پا در پوتین جلوگیری کنید. قدم‌های برداشته‌شده در سرازیری باید متعادل‌تر از قدم‌هایی باشد که تنها تحت تاثیر قوه جاذبه قرار می‌گیرد و بی‌اختیار برداشته می‌شود. پا در هر قدم با‌ زانوی شکسته روی زمین قرار می‌گیرد و پاها مرتب و متواتر کنار یکدیگر حرکت می‌کنند. راهپیمایی در سرازیری هیچ کجا به اندازه راهپیمایی در سربالایی مشکل نیست ولی نباید شدت جراحات وارده را در سرازیری نادیده گرفت. در سرازیری است که خراش‌های پوستی ایجاد می‌شود، مفصل‌ زانوها جابجا می‌شود و مچ پا می‌پیچد بنابراین سرعت راهپیمایی در سرازیری نباید خیلی بیشتر از سرعت سربالایی باشد. در سرازیری شخص باید گام‌های خود را با اختیار و کنترل‌شده بردارد. به علت همین کنترل حرکت است که شخص باید به میزان سرعت خود دقت کند. معروف است که راننده کامیون با هر دنده‌ای که در سربالایی می‌رود، حداکثر با یک دنده سبک‌تر از آن در سرازیری حرکت کند و به استراحت در سرازیری به همان اندازه استراحت در سربالایی اهمیت بدهد.

فرود؛ پای فرد باید از‌ زانو کمی خم باشد و با انعطاف حرکت کند. اگر شیب تند است، به روش پلکانی و از پهلو با بغل پا فرود بیاید.

تمرین اول

در وضعیت پشت به دیوار قرار بگیرید و دست‌هایتان را مماس با سطح دیوار به بالا و پایین حرکت دهید. تمرین را 3 مرتبه و در هر مرتبه 10 بار تکرار کنید.

تمرین دوم

به صورت طاقباز دراز بکشید و با کمک دست‌ها، پاهایتان را به بدن نزدیک کنید. تمرین را 3 مرتبه انجام دهید و هر مرتبه 10 ثانیه در وضعیت بمانید. استراحت بین هر مرتبه 15 ثانیه باشد.

تمرین سوم

شانه‌هایتان را از جلو به عقب به صورت دایره‌وار بچرخانید. تمرین را 2 مرتبه و هر مرتبه 20 بار تکرار کنید. استراحت بین هر مرتبه 30 ثانیه باشد.

تمرین چهارم

در وضعیت ایستاده یا نشسته، دست‌ها را بالای سرتان ببرید و در یکدیگر قفل کنید و تا حد امکان آنها را به سمت بالا بکشید. تمرین را 2 مرتبه انجام دهید و در هر مرتبه 10 ثانیه در وضعیت بمانید. استراحت بین هر مرتبه 20 ثانیه باشد.

تمرین پنجم

در وضعیت ایستاده ‌رو به دیوار یک پا را جلو و پای دیگر را عقب‌تر قرار دهید. در حالی که‌ زانوی پای جلو خمیده و‌ زانوی پای عقب صاف است، تنه‌تان را به دیوار نزدیک کنید. تمرین را برای هر پا 3 مرتبه انجام دهید و هر مرتبه 15 ثانیه در وضعیت بمانید. استراحت بین هر مرتبه 10 ثانیه باشد.

تمرین ششم

روی زمین بنشینید یا دراز بکشید. پنجه پایتان را به سمت خود بکشید. تمرین را برای هر پا 2 مرتبه و هر مرتبه 10 بار تکرار کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرین باید 15 ثانیه باشد.

حمید مهدوی‌محتشم
کارشناس ارشد آسیب‌شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی