6 اصل در رژیم لاغری برای کاهش وزن
9 مرداد 1399 ساعت: 21:5



کاهش مصرف برخی از خوراکی‌ها، رایج‌ترین راهکار برای کاهش وزن به‌نظر می‌رسد که در کوتاه مدت می‌تواند نتیجه‌بخش باشد. اما همیشه نمی‌توان چنین سبک تغذیه ای را رعایت کرد و در نتیجه بازگشت وزن به حالت اول و حتی بیشتر، دور از انتظار نیست.

در این میان، آنچه بیش از تصمیم به رژیم لاغری مهم است، توجه به اصول تغذیه صحیح خواهد بود که قطعا تناسب اندام همراه با سلامت بدن را در پی‌ دارد. این اصول عبارتند از:

 

1. مصرف پروبیوتیک‌ها

پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که به حفظ تعادل فلور روده‌ای کمک می‌کنند. فلور روده‌ای شامل مجموعه‌ای از باکتری‌های طبیعی و ضروری سیستم گوارش است که از طریق ارتباط هورمونی و عصبی با مغز در بسیاری از عملکردهای بدن مانند هضم، ایمنی بدن، کنترل وزن، سطح هیجانات و... نقش دارند. مصرف خوراکی‌های حاوی پروبیوتیک یک نیاز روزانه است زیرا پروبیوتیک‌ها مدت طولانی در روده باقی نمی‌مانند و اگر به‌طور منظم دریافت نشود، عملکرد خود را از دست می‌دهند. البته باید به دریافت پری‌بیوتیک‌ها نیز توجه داشت. پری بیوتیک‌ها انواعی از فیبر هستند که نیاز باکتری‌های مفید سیستم گوارش را تامین‌ می‌کنند. عسل، غلات سبوس‌دار، حبوبات، سیر، پیاز و قارچ مهم‌ترین منابع پری‌بیوتیک‌ها هستند. 

 

2. کاهش مصرف شکر

خوراکی‌های شیرین با لذت همراه هستند اما ارزش غذایی ندارند و افراط در مصرف آنها، تمایل به موادغذایی مفید مانند میوه‌ها و سبزیجات را کاهش می‌دهد. شکر وابستگی ایجاد می‌کند و هرچه بیشتر مصرف شود، مقاومت نسبت به عملکرد لپتین؛ هورمون سیری، افزایش پیدا می کند. بسیاری از خوراکی‌های آماده حاوی شکر هستند و از همین‌رو، دریافت روزانه خیلی بیشتر از مقدار توصیه ‌شده سازمان بهداشت جهانی یعنی 4 حبه در روز خواهد بود. البته شیرین‌کننده‌های مصنوعی نیز جایگزین خوبی برای شکر نیستند زیرا باعث اختلال در فلور روده‌ای می‌شوند.

 

3. انتخاب چربی‌های مفید

چربی‌ها قسمتی از ساختار سلولی هستند و در سنتز هورمون‌ها و تسهیل جذب ویتامین‌ها نقش دارند. امگا9 نقش محافظتی در برابر بیماری‌های قلبی دارد. امگا3 نیز علاوه بر این تاثیر مثبت، عملکرد ضدالتهابی داشته و برای مغز و شبکیه چشم ضروری است. مصرف 2 وعده ماهی در هفته همچنین استفاده از روغن‌های کلزا، گردو و کتان برای تامین امگا3 توصیه می‌شود. البته بهتر است این روغن‌ها حرارت نبینند تا تاثیر بیشتری داشته‌ باشد. روغن زیتون منبع غنی امگا9 محسوب می‌شود. برای طبخ غذا نیز روغن نارگیل مفید است که تحمل گرمای بالا را داشته و اسیدهای چرب اشباع آن تاثیر منفی بر سلامت قلب و عروق ندارند.

 

4. توجه به شاخص گلیسمی خوراکی‌ها

شاخص گلیسمی به ویژگی یک خوراکی در بالا بردن سطح قند خون اطلاق می‌شود. زمانی که قند خون بالا باشد، ترشح انسولین نیز افزایش پیدا می کند و بیشتر انرژی در سلول‌های چربی تجمع پیدا می کند. علاوه بر این، انسولین بالا عامل مقاومت سلول‌ها نسبت به این هورمون بوده که زمینه ابتلا به دیابت و آسیب عروق را در پی‌دارد. خوراکی‌هایی مانند غلات سبوس‌دار و حبوبات، شاخص گلیسمی پایینی‌ دارند که از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کرده و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کنند. البته روند پخت و خرد کردن مواد غذایی باعث افزایش شاخص گلیسمی مواد غذایی می‌شود. 

 

5. کاهش مصرف منابع پروتئینی حیوانی

براساس گزارش مرکز بین‌المللی تحقیقات سرطان، گوشت‌های فرآوری‌شده سرطان‌زا هستند و گوشت قرمز نیز احتمالا چنین تاثیری دارد. نیتریت‌ها، آهن زیاد و اسیدهای چرب اشباع به دلیل افراط در مصرف این مواد غذایی باعث تصلب شریان‌ها می‌شوند. ماهی، تخم‌مرغ و ماکیان منابع پروتئین مفید به‌جای گوشت قرمز هستند که در کنار آن مصرف کافی حبوبات سرشار از پروتئین گیاهی و فیبرها در رژیم های لاغری توصیه می‌شود. 

 

6. حفظ تعادل اسیدی-قلیایی در بدن

مصرف زیاد خوراکی‌های اسیدی مانند گوشت، پنیر و... و کاهش دریافت منابع غذایی قلیایی مانند میوه‌ها، سبزیجات و... باعث کاهش ph بدن می‌شود که بدن باید این حالت اسیدی را جبران کند. در چنین شرایطی، بیکربنات کلسیم از استخوان‌ها جذب می‌شود که نه‌تنها ضعف استخوانی را درپی‌دارد بلکه فعالیت بیشتری به کلیه‌ها برای دفع املاح تحمیل می‌کند. در حالی که میوه‌ها و سبزیجات سرشار از پتاسیم، کلسیم و منیزیم هستند و بیشترین تاثیر را در حفظ تعادل اسیدی-قلیایی خواهند داشت.

 

ترجمه: مریم سادات کاظمی

منبع:Top Santé.fr

 وزن کم کنید اما بدون گرسنگی!

مرغ برگر، شامی ساده و سبک برای تابستان​​​
برچسب ها
دیدگاه کاربران

ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد

طراحی و اجرا توسط: هیاهو