سلامت

به همین دلیل هم متخصصان توصیه می‌کنند که برای حفظ انرژی بدن و سلامت پوست و موهای خود در کنار افزایش تمرکز روزانه در روزهای گرم سال، حتما در صورت امکان حجم دریافت بیوتین از طریق مصرف مواد غذایی تازه را افزایش دهید. مهم‌ترین منابع غذایی حاوی بیوتین شامل موارد زیر می‌شود. 

زرده تخم‌مرغ 

تخم‌مرغ تمام ویتامین‌های گروه B، پروتئین، آهن و فسفر فراوانی را در خود جای داده است. زرده تخم‌مرغ یکی از بهترین منابع غذایی برای دریافت بیوتین محسوب می‌شود، به‌طوری که هر 50 گرم زرده پخته می‌تواند 33 درصد از نیاز روزانه بدن به بیوتین را تامین کند. از این‌رو، توصیه می‌شود که در فصل تابستان، مصرف زرده تخم‌مرغ را فراموش نکنید و به خاطر داشته باشید که به‌دلیل شیوع بیماری کرونا باید از خوردن زرده‌های عسلی یا نیم‌پز کاملا خودداری کنید. 

حبوبات 

حبوباتی مانند نخود، انواع لوبیا، عدس و ماش، علاوه بر پروتئین و فیبر غذایی، حجم بسیار بالایی از بیوتین را هم در خود جای داده‌اند. از آنجایی که مصرف حبوبات و دانه سویا در میان ژاپنی‌ها بسیار رایج است، بنابراین تحقیقات نشان داده‌اند که هر وعده از غذای آنها حداقل 64 درصد از نیاز روزانه بدن آنها به بیوتین را تامین می‌کند و شاید همین مساله یکی از رازهای زیبایی و سلامت پوست‌وموی ژاپنی‌ها باشد. حبوبات در فصل تابستان می‌توانند در تمامی سالادهای تابستانی قرار بگیرند یا در ترکیب با مایه کوکو، کتلت یا برنج مصرف شوند. 

مغزها و دانه‌ها 

مغزها و دانه‌های خام از دیگر منابع غذایی سرشار از بیوتین هستند و تقریبا هر یک‌چهارم پیمانه از آنها می‌تواند حدود 5 تا 10 درصد از نیاز روزانه بدن به بیوتین را تامین کند. مغزهای خام به‌دلیل داشتن بیوتین فراوان، ‌چربی‌های غیراشباع، پروتئین، منیزیم، روی (زینک) و فیبر غذایی می‌توانند تامین‌کننده انرژی ازدست‌رفته بدن در تابستان باشند. انواع مغزها و دانه‌های خام می‌توانند در سالادها و اسموتی‌های تابستانی و یا حتی به‌صورت پودرشده در سس‌های سالاد و ساندویچ مورد استفاده قرار بگیرند. 

قارچ 

قارچ از دیگر منابع غذایی سرشار از بیوتین است که کالری بسیار کمی هم دارد و می‌تواند در فصل تابستان به‌وفور استفاده شود. استفاده از قارچ در انواع غذاها، سالادها، ساندویچ‌ها و پیتزاها می‌تواند دست شما را برای دریافت بیوتین در فصل تابستان بسیار باز نگه دارد. 

موز 

در میان میوه‌های مختلف، موز واقعا منبع خوبی برای دریافت بیوتین، پتاسیم، مس و فیبر غذایی است. اگر بتوانید در فصل تابستان موز را به دستور انواع اسموتی‌ها یا بستنی‌های خانگی اضافه کنید، نهایتا حجم بالاتری از بیوتین را دریافت خواهید کرد. 

جگر 

هرچند که مصرف فراوان ارگان‌های داخلی بدن دام‌ها مانند دل و جگر به‌دلیل داشتن چربی اشباع زیاد چندان توصیه نمی‌شود اما بهتر است بدانید که جگر سیاه کاملا پخته به‌دلیل داشتن بیوتین فراوان می‌تواند گاهی در برنامه غذایی تابستانی جای بگیرد. تقریبا مصرف 75 گرم از جگر پخته می‌تواند 100 درصد از نیاز روزانه بدن به بیوتین را تامین کند. بهتر است به‌منظور حفظ سلامت عمومی، علاوه بر پختن جگر حتما این غذا را همراه با سبزیجات فراوان مصرف کنید. 

ترجمه: ندا احمدلو