سلامت

این ۲۲ توصیه را برای موفق شدن در رژیم غذایی‌تان به کار ببندید.

مقدار زیادی آب یا نوشیدنی‌های بدون کالری بنوشید:

قبل از باز کردن پاکت چیپس، ابتدا یک لیوان آب بنوشید. 
بعضی اوقات مردم تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند، بنابراین با نوشیدن یک لیوان آب خنک، می‌توانید از تمایل به خوردن غذاهای پرکالری جلوگیری کنید. اگر آب ملایم این نتیجه را نداد، سعی کنید آب گازدار و طعم‌دار یا یک فنجان چای گیاهی با عصاره میوه بنوشید.

شبها تنقلات نخورید:

اغلب شب‌ها بعد از خوردن شام، در زمان استراحت، شروع به خوردن تنقلات می‌کنیم. خوردن میان‌وعده همراه با تماشای تلویزیون، یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کنار گذاشتن رژیم غذایی است. می‌توانید از بعد از یک ساعت بعد صرف شام چیزی نخورید یا رژیمتان را بشکنید و با یک میان‌وعده کوچک و کم کالری مانند یک بسته کلوچه حاوی 100 کالری یا نصف لیوان بستنی کم‌چرب خودتان را سرگرم کنید.

غذاهای مورد علاقه‌تان را بخورید:

به جای حذف غذاهای مورد علاقه‌تان، در فکر تهیه این غذاها باشید. به جای خرید یک جعبه بزرگ شیرینی تازه، یک بسته کوچک آبنبات بخرید. هنوز هم می‌توانید از خوراکی‌های مورد علاقه‌تان لذت ببرید و نکته اصلی، رعایت حد اعتدال است.

در طول روز چند میان‌وعده کوچک بخورید:

اگر کالری که مصرف می‌کنید کمتر از کالری باشد که می‌سوزانید، دچار کاهش وزن خواهید شد؛ اما هنگامی که زیاد احساس گرسنگی می‌کنید، خوردن کالری کمتر می‌تواند برای شما دشوار باشد. محقق چاقی، دکتر «ربکا ریوز» می‌گوید: «مطالعات نشان می‌دهد افرادی که روزانه 4-5 وعده غذایی یا میان‌وعده میل می‌کنند، بیشتر قادر به کنترل اشتها و وزن خود هستند.» همچنین وی توصیه می‌کند، «کالری روزانه‌تان را به وعده‌های کوچک‌تر یا چند میان‌وعده تقسیم کنید و از بیشترین میزان کالری در اوایل روز لذت ببرید و شام باید آخرین وعده‌ای باشد که می‌خورید."

در هر وعده غذایی پروتئین بخورید:

پروتئین غذای پرمصرفی است و از کربوهیدرات یا چربی‌ها مفیدتر و رضایت‌بخش‌تر است و باعث می‌شود تا بیشتر احساس سیری داشته باشید. 
همچنین به حفظ توده عضلانی بدن کمک می‌کند و چربی‌سوزی را بیشتر می‌کند. بنابراین حتما پروتئین‌های سالم مانند غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، سفیده تخم‌مرغ، ماست، پنیر، سویا، آجیل یا لوبیاها را در وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌هایتان بگنجانید. 

به غذاهایتان ادویه اضافه کنید:

برای بهبود طعم غذا می‌توانید از ادویه یا فلفل استفاده کنید تا بتواند به شما احساس رضایت بیشتری بدهد. «ملانا پردمو» سخنگوی انجمن رژیم غذایی آمریکا می‌گوید: «غذای پرادویه و بسیار طعم‌دار ممکن است ذائقه را تحریک کند و گرچه رضایت‌بخش‌تر است؛ اما نمی‌توانید به اندازه غذا بخورید. هنگامی که به چیزی شیرین احتیاج دارید، آبنبات تند بخورید که شیرین، تند و کم‌کالری است. 

در آشپزخانه غذاهای سالم و راحت تهیه کنید:

داشتن میان‌وعده‌های آماده و وعده‌های غذایی که در عرض چند دقیقه آماده می‌شوند، گامی به سوی یک رژیم غذایی موفقیت‌آمیز خواهد بود. اگر بتوانید یک وعده غذایی سالم را در مدت 5 یا 10 دقیقه آماده کنید، کمتر احتمال دارد، تمایل به خوردن پیتزا داشته باشید یا غذای رستورانی سفارش بدهید. در اینجا چند مورد ضروری ذکر شده است که باید به آن توجه داشته باشید: سبزیجات منجمد، ماکارونی سبوس‌دار، پنیر کم‌چرب، گوجه‌فرنگی کنسروی، لوبیای کنسروی، سینه مرغ کبابی از قبل پخته شده، نان ذرت مکزیکی سبوس‌دار یا نان تافتون سبوس‌دار و بسته سالاد سبزیجات.

در رستوران، غذای مخصوص بچه سفارش دهید:

سفارش یک وعده کوچک غذای بچگانه، روش عالی برای کاهش کالری و حفظ یک رژیم معقول است. این شیوه رایج شده است و بیشتر رستوران‌ها به گرفتن سفارش غذای بچگانه عادت کرده‌اند. ترفند دیگر، استفاده از ظرف کوچکتر است که کمک می‌کند تا غذا بیشتر به نظر برسد و اگر ذهن راضی شود، احتمالا معده نیز راضی خواهد شد.

به جای ماکارونی از سبزیجات استفاده کنید:

به سادگی با خوردن ماکارونی کمتر یا نان کمتر و مصرف سبزیجات بیشتر، می‌توانید به اندازه یک سایز کم کنید. سینتیا ساس، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی می‌گوید: «اگر از بخشی از نشاسته مصرفی خود کم کنید و میزان مصرفی سبزیجات را افزایش دهید، می‌توانید در وعده غذایی خود 100 تا 200 کالری صرفه جویی کنید.»

همیشه صبحانه بخورید:

با خوردن صبحانه، به نظر می‌رسد که یک رژیم غذایی آسانی را دنبال می‌کنید: صبحانه را حذف نکنید تا وزن خود را کاهش دهید. با این وجود بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که برعکس آن ممکن است، صحیح باشد. نخوردن صبحانه باعث می‌شود تا بعدا گرسنه شوید و در هنگام ناهار و شام بیشتر پرخوری کنید. برای کم کردن وزن و کنترل صحیح وزن، همیشه برای یک صبحانه سالم، مانند غلات با فیبر بالا، شیر کم‌چرب و میوه، وقت بگذارید.

فیبرها را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

فیبر به هضم غذا کمک می‌کند، از یبوست جلوگیری می‌کند و کلسترول را کاهش می‌دهد و می‌تواند موجب کاهش وزن شود. بیشتر آمریکایی‌ها فقط نیمی از فیبر مورد نیاز خود را دریافت می‌کنند. برای دریافت خواص فیبر، بیشتر زنان باید روزانه حدود 25 گرم دریافت کنند، در حالی که مردان به حدود 38 گرم یا 14 گرم در هر 1000 کالری نیاز دارند. منابع خوب حاوی فیبر: جوی دوسر، انواع لوبیا، غلات سبوس‌دار، آجیل، بیشتر میوه‌ها و سبزیجات هستند. 

کابینت‌ها را از مواد غذایی چاق‌کننده پاکسازی کنید:

اگر در کابینت چیپس و در فریزر بستنی دارید، کاهش وزن برایتان سخت‌تر از آنچه باید باشد، می‌شود. با پاکسازی کابینت و فریزر از مواد غذایی چاق‌کننده، این وسوسه را کاهش دهید. آیا به درمان احتیاج دارید؟ اطمینان حاصل کنید که ترجیحا برای کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده‌آل باید خانه را ترک کنید و پیاده‌روی کنید. 

به تدریج وزن کم کنید:

اگر در حال کاهش وزن هستید؛ اما به اندازه‌ای نیست که دوست دارید، دلسرد نشوید. کاهش وزن درست مثل اضافه کردن وزن، به زمان نیاز دارد. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند، کاهش وزن صحیح، در حدود یک تا دو کیلو در هفته است. اگر انتظارات شما خیلی زیاد باشد، ممکن است وقتی وزنتان به اندازه‌ای که می‌خواهید، کاهش پیدا نکند، موجب شود رژیم غذایی را رها کنید. به یاد داشته باشید، هنگامی که فقط 5 درصد تا 10 درصد از وزن خود را کم می‌کنید، فواید سلامتی را بخوبی مشاهده می‌کنید.

هفته‌ای یکبار وزن خود را کنترل کنید:

افرادی که وزن خود را به طور مرتب کنترل می‌کنند، در کاهش وزن موفق ترند؛ اما اکثر متخصصان پیشنهاد می‌کنند که فقط یک بار در هفته کنترل وزن را انجام دهید تا از نوسانات روزانه سردرگم نشوید. وقتی خود را وزن می‌کنید، به این نکات توجه داشته باشید: وزن خود را در یک ساعت مشخص از روز، در یک روز مشخص از هفته و با یک ترازو و با یک لباس ثابت بگیرید.

به اندازه کافی بخوابید:

هنگامی که با کمبود خواب مواجه می‌شوید، بدن شما هورمون تحریک‌کننده اشتها یا «گرلین» را بیش از حد تولید می‌کند؛ اما هورمون لپتین را که احساس سیری ایجاد می‌کند را کمتر تولید می‌کند. خواب کافی باعث آرامش می‌شود و فرد را از خوردن تنقلات غیرضروری بازمی‌دارد.

اندازه غذاها را خوب بدانید:

ما وقتی به زیاد غذا خوردن عادت می‌کنیم در نتیجه معده ما به خوردن آن اندازه غذا نیز عادت می‌کند. برای اندازه‌گیری درست مواد غذایی، از یک ترازوی آشپزخانه و پیمانه برای اندازه‌گیری وعده‌های غذایی در مدت یک یا دو هفته استفاده کنید. از بشقاب و لیوان‌های کوچک‌تر برای کم کردن وعده غذایی استفاده کنید. وعده‌های غذایی رستوران را نصف کنید، یعنی یک وعده غذایی را به دو وعده تقسیم کنید. میان‌وعده‌ها را به جای اینکه مستقیماً از ظرف بخورید، به اندازه کمتر در ظرف دیگر برای خودتان بریزید.

سبزیجات و میوه بیشتر مصرف کنید:

بهترین «رژیم» غذایی این است که بیشتر بخورید نه کمتر. اگر میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید، کمتر احساس گرسنگی می‌کنید؛ زیرا این غذاهای سرشار از مواد مغذی، فیبر و آب بسیار زیادی دارند و می‌تواند احساس سیری را به فرد منتقل کند. خوردن تنقلات تا زمانی که به عنوان میان‌وعده به صورت هوشمندانه انتخاب شوند، می‌تواند بسیار مفید باشد.

آدامس بدون شیرینی بجوید:

دفعه بعد که می‌خواهید یک میان‌وعده چاق‌کننده بخورید، به جای آن مقداری آدامس بدون قند بجوید. جویدن برخی آدامس‌ها دهان را خوشبو می‌کند و همچنین می‌تواند به کنترل گرسنگی، کنترل هوس خوردن میان‌وعده‌ها و به کاهش وزن کمک کند. به خاطر داشته باشید که سوربیتول بیش از حد‌ الکل شیرین که گاهی در آدامس‌های کم‌کالری نیز استفاده می‌شود، می‌تواند در برخی افراد خاصیت مسهل داشته باشد.) اگرچه آدامس ممکن است باعث شود تا کمتر غذا بخورید؛ اما به این معنی نیست که چیزی نخورید. داشتن یک رژیم غذایی خوب و ورزش هنوز هم مهم است.

یک دفترچه مخصوص رژیم غذایی داشته باشید:

یک قلم و کاغذ ساده می‌تواند باعث کاهش چشمگیر وزن شود.
مطالعات نشان می‌دهد که نوشتن آنچه می‌خورید و می‌نوشید باعث می‌شود تا بدانید چه چیز و در چه زمان و به چه مقدار مصرف کنید و در نهایت باعث می‌شود کالری کمتری مصرف کنید. مطالعه‌ای نشان داد، کاهش وزن افرادی که در شش روز هفته مواد غذایی مصرفی خود را یادداشت می‌کنند، تقریباً دو برابر افرادی است که فقط یک روز در هفته این کار را انجام می‌دهند.

موفقیت خود را جشن بگیرید‌ البته نه با خوردنی‌ها:

آیا به خاطر پیاده‌روی‌هایی که داشته اید، زیاد وزن کم کرده اید؟ پس وقت آن است که جشن بگیرید. پاداش موفقیت در کاهش وزن واقعا می‌تواند موفقیت بیشتری را در شما ایجاد کند، بنابراین از دستاورد خود لذت ببرید. یک سی‌دی بخرید، یک فیلم بگیرید و برای موفقیت بعدی خود جایزه‌ای تعیین کنید و هرگز با یک ساندویچ یا پیتزا بزرگ جشن نگیرید.

از افراد خانواده و دوستان خود کمک بگیرید:

دریافت پشتیبانی به شما در رسیدن به اهدافتان در کاهش وزن کمک می‌کند. بنابراین به خانواده و دوستان خود از تلاش‌های خود برای پیشبرد یک سبک زندگی سالم بگویید. شاید در ورزش کردن، درست غذا خوردن و کاهش وزن به شما ملحق شوند. هنگامی که احساس دلسرد شدن می‌کنید، آنها به شما کمک می‌کنند تا ضادقانه به راهتان ادامه دهید و تشویق آنها باعث می‌شود کل این تجربه، برای شما بسیار آسان‌تر شود.

مترجم: مهتا زمانی‌نیک 
منبع: WebMD