سلامت

در این میان، مواد غذایی وجود دارند که می توان آنها را منبع غنی پروتیین ها محسوب کرد. بنابراین، در صورتی که کمتر منابع پروتیین حیوانی می خورید، مواد غذایی زیر را در برنامه غذایی روزانه تان بگنجانید.

1. حبوبات

حبوبات از جمله خوراکی‌های مفید برای گیاهخواران است زیرا به‌طور متوسط 22 درصد پروتئین دارد. مصرف منظم حبوبات به حفظ سلامت عضلات همچنین تامین موادمعدنی به‌خصوص آهن، کلسیم و منیزیوم کمک می‌کند. البته حبوبات منبع غنی از فیبرهای غذایی نیز هستند.

2. سویا

سویا و فرآورده‌های آن جزء منابع عالی پروتئین گیاهی و آهن هستند. هر 100 گرم سویا، 36 گرم پروتئین دارد و در حجم مساوی با گوشت گاو حاوی مقدار بیشتری آهن است. همچنین، حاوی اسیدهای چرب ضروری است که به مقابله با کلسترول خون کمک می‌کنند. 

3. تخم کدو

تخمه های خام یا بوداده کدو را می‌توان برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن در برنامه روزانه جای داد زیرا هر 100 گرم آنها، 25 گرم پروتئین دارد. علاوه بر این، دانه‌های کدو منبع غنی ویتامین‌های A،B1،B2 همچنین آهن، روی، مس، پتاسیم و کلسیم است.

4. کره بادام‌زمینی

گرچه کره بادام‌زمینی چرب و پرکالری است اما در رژیم وگان ها و آنهایی که بیشنر به سراغ مواد غذایی با منشا گیاهی می روند، جایگاه ویژه ای دارد. این ماده غذایی خوشمزه سرشار از روی، فسفر، ویتامین B3 است و در تامین پروتئین مورد نیاز بدن نقش قابل ملاحظه ای دارد.

5. مغزها

گردو، بادام، پسته، فندق و... خوراکی‌های مغذی و سرشار از پروتئینی هستند که به ورزشکاران به‌خصوص اگر رژیم گیاهخواری را دنبال می کنند، توصیه می‌شود. علاوه بر پروتئین، انواع مغزها حاوی اسیدهای چرب ضروری بوده و برای عملکرد اندام‌های بدن مفید هستند.

6. سبوس جودوسر

سبوس جودوسر جز‌ء مواد غذایی غنی از فیبرها، آهن و روی محسوب می‌شود که البته حاوی مقدار فراوانی پروتئین هم هست. البته عادت به خوردن این ماده غذایی برای کاهش وزن، تنظیم قند خون و کلسترول نیز مفید است. 

7. جوانه گندم

علاوه بر 26 تا 30 درصد فیبر موجود در جوانه گندم، این ماده غذایی منبع غنی از انواع آنتی‌اکسیدان‌ها و اسیدهای چرب ضروری است. همچنین، جوانه گندم مقدار بالایی ویتامین‌های گروه B، روی، آهن و فیبر نیز دارد که به تامین نیازهای بدن کمک می‌کند.

ترجمه: مریم سادات کاظمی

منبع: bioalaune.com

 در روزهای کرونایی، ماهی بخورید!