بهترین رژیم غذایی برای نوجوانان ۱۲ تا ۱۸ سال
1 مرداد 1399 ساعت: 08:5



دوره مابین 12 تا 18 سالگی، یکی از حساس‌ترین دوره‌های رشد نوجوانان از نظر جسمانی و روانی است. اگر نوجوان شما در این سنین برنامه غذایی مناسبی نداشته باشد، ممکن است با اختلالات مختلفی مانند اختلال رشد، تمرکز و یا حتی مشکلات متابولیک وابسته به چاقی مانند فشار خون بالا، دیابت نوع 2 و کلسترول خون بالا مواجه شود. از این‌رو، بسیار مهم است که شما در این دوران، نیازهای تغذیه‌ای فرزندتان را بشناسید و آنها را به‌خوبی مدیریت کنید.

مهم‌ترین نکات تغذیه‌ای که باید برای نوجوانان 12 تا 18 سال در نظر گرفته شوند، شامل مواردی است که در ادامه این مطلب به آنها پرداخته ایم.

 

مراقب کالری و پروتئین دریافتی نوجوان تان باشید 

نوجوانان 12 تا 18 ساله به‌دلیل قرار داشتن در سن رشد و فعالیت‌های فیزیکی یا مغزی متناسب با این دوران (مانند درس خواندن) به دریافت کالری و پروتئین بیشتری نسبت به سایر افراد جامعه نیاز دارند. میزان کالری و پروتئین مورد نیاز بدن این نوجوانان به سن و وزن آنها بستگی دارد. معمولا نوجوانان 12 تا 14 ساله به‌ دریافت حدود 45 تا 55 کیلوکالری انرژی برای هر یک کیلوگرم از وزن‌شان نیاز دارند و این نیاز برای نوجوانان 15 تا 18 سال حدود 40 تا 45 کیلوکالری است. ضمن این‌که نوجوانان 12 تا 14 ساله به‌ دریافت روزانه 1 گرم پروتئین به‌ازای هر 1 کیلوگرم از وزن نیازمند هستند، درحالی که این میزان در میان نوجوانان 15 تا 18 ساله به 0.9 گرم به‌ازای هر 1 کیلوگرم از وزن بدن می‌رسد. دریافت پروتئین و کالری کافی در طول روز به رشد استخوان‌ها، بهبود عملکرد مغزی، بهبود شرایط عضلانی و پیشگیری از اُفت انرژی ناگهانی نوجوانان کمک می‌کند. 

 

ویتامین‌ها و املاح مورد نیازش را فراموش نکنید 

بسیاری از والدین گمان می‌کنند که اگر مکمل‌ها و ویتامین‌های مختلف را روزانه برای فرزندشان فراهم کنند، این کار به رشد بهتر جسمی و مغزی فرزندشان کمک می‌کند. این درحالی است که براساس اعلام متخصصان تغذیه آمریکایی، اگر نوجوانان در طول روز بین 4 تا 9 وعده میوه و سبزی مصرف کنند، هیچ نیازی به دریافت مکمل‌های غذایی نخواهند داشت، مگر این‌که به‌دلیل کمبودهای تغذیه‌ای مصرف مکمل غذایی از سوی پزشک به آنها توصیه شده باشد. مصرف روزانه میوه‌ها و سبزی‌ها توسط نوجوانان (خصوصا در وعده صبحانه و عصرانه) به افزایش شادابی و تمرکز آنان کمک می‌کند و جلوی خستگی یا کسالت آنها را در طول روز می‌گیرد. 

 

عادت‌های غذایی صحیح را آموزش دهید 


از مهم‌ترین توصیه‌هایی که به والدین نوجوانان 12 تا 18 ساله می‌شود، این است که حتما عادت‌های صحیح غذایی را به فرزندان شان آموزش دهند. معمولا نوجوانان در این دوران سنی به مصرف فست‌فودها، نوشیدنی‌های گازدار و هله‌هوله‌های چرب، شور و شیرین تمایل زیادی دارند. شما باید به فرزندتان آموزش دهید که این خوراکی‌ها نه‌تنها مستقیما و شدیدا باعث افزایش وزن می‌شوند بلکه می‌توانند زمینه بروز کوتاهی قد، پوکی استخوان، پوسیدگی دندان، خراب شدن پوست صورت و ابتلا به بیماری‌های زمینه‌ای (مانند فشار و کلسترول خون بالا) را فراهم سازند. ضمن این‌که شما می‌توانید با تهیه خوراکی‌های مورد علاقه نوجوان تان در خانه و با کمک خود او، غذایی سالم‌تری در اختیارش بگذارید.

 

اگر فرزندتان با کنترل شما یک تا دو بار در ماه از فست‌فودها یا هله‌هوله‌های مختلف استفاده می‌کند، بهتر است که همراه با آنها حجم زیادی از سبزی‌های تازه یا آب‌میوه‌های طبیعی را در اختیارش قرار دهید تا عوارض مصرف خوراکی‌های ناسالم را برای او به حداقل برسانید. از طرف دیگر، از همین سنین به فرزندتان آموزش دهید که مصرف گوشت‌های کم‌چرب و سالم‌تر مانند گوشت ماهی را حتما در رژیم غذایی اش داشته باشد. 

 

ترجمه: ندا احمدلو

منبع: Drugs

 چطور سیستم ایمنی کودکان را در شرایط کرونایی تقویت کنیم؟

تاثیر پروبیوتیک‌ها بر سلامت روان​​​
بهترین سبزی‌های تابستانی برای تقویت سیستم ایمنی در برابر کووید-۱۹​​​
برچسب ها
دیدگاه کاربران

ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد

طراحی و اجرا توسط: هیاهو