راهکارهای پیشگیری از چاقی خانم‌ها پس از 40 سالگی
28 تیر 1399 ساعت: 13:4



برخلاف تصور، یائسگی قطع ناگهانی هورمون استروژن نیست و این مسئله به‌تدریج طی 10 سال و از حدود چهل سالگی اتفاق می‌افتد. این تغییر هورمونی زمینه‌ساز افزایش وزن است زیرا کمبود استروژن بر متابولیسم تاثیر می‌گذارد و سوخت‌وساز چربی‌ها کندتر می‌شود. 

بنابراین، به منظور حفظ تناسب اندام و پیشگیری از افزایش وزن پس از یائسگی باید از حدود چهل سالگی حداقل 8 نکته مهم تغذیه ای رعایت شود که عبارتند از:

 

1. به‌حداقل رساندن مصرف شکر


شیرینی‌جات، نوشابه، نان سفید، برنج و پاستای خمیرشده، غلات صبحانه و سیب‌زمینی از جمله خوراکی‌های با شاخص گلیسمی بالا هستند که قند خون را به‌سرعت افزایش داده و عامل ذخیره قند به‌ شکل چربی خواهند بود. البته به دلیل کاهش ترشح هورمون‌های زنانه، ذخیره چربی‌ها بیشتر در بافت شکم اتفاق می‌افتد. 

 

2. انتخاب خوراکی‌های با شاخص گلیسمی پایین


خوراکی‌هایی که شاخص گلیسمی پایین دارند، قند خون و انسولین را ناگهان افزایش نمی‌دهند اما با احساس سیری طولانی‌تری همراه هستند. حبوبات، غلات سبوس‌دار و سبزیجات جزء این منابع غذایی محسوب می‌شوند. علاوه بر خوراکی‌های شیرین باید از شربت گلوکز و فروکتوز نیز که عامل افزایش وزن و بیماری‌های قلبی عروقی است، پرهیز کرد.

 

3. پرهیز از غذاهای آماده


غذاهای آماده حاوی مقدار زیاد شکر، نمک، روغن‌های ناسالم و فاقد پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و موادمعدنی هستند که برای سلامت بدن مضر است. به‌جای خرید غذاهای آماده بهتر است در روزهای تعطیل، مواد اولیه غذا آماده شده و در فریزر نگهداری شود. البته افزودن چاشنی و ادویه‌های مختلف نیز در تنوع غذایی و تمایل به تغذیه سالم موثر خواهد بود. 

 

4. چشم‌پوشی از رژیم‌های عجیب


رژیم‌های سریع و محدودکننده نه‌تنها پایدار نیستند بلکه برای سلامت نیز مضر خواهند بود. با افزایش سن به‌تدریج متابولیسم پایه بدن کاهش پیدا می کند و این وضعیت تحت‌تاثیر رژیم‌های سریع، تشدید می‌شود. در نتیجه پس از قطع رژیم، وزن خیلی سریع‌تر به حالت قبل برمی‌گردد. بهترین راهکار برای کاهش وزن در این سنین، رعایت تغذیه متعادل و متنوع به‌خصوص اصول تغذیه مدیترانه‌ای است.

 

5. کاهش ریزه‌خوری


گرایش به ریزه‌خوری معمولا در شرایط روانی مانند خستگی، استرس و افسردگی افزایش پیدا می کند. اما بهتر است در چنین شرایطی از تکنیک‌های تنفس عمیق برای کسب آرامش، پیاده‌روی، نوشیدن یک فنجان چای و... کمک گرفت. در موارد گرسنگی واقعی یا فاصله زیاد با وعده غذایی، می‌توان میوه‌ تازه یا کمی خشکبار میل کرد. گرچه شاید در ابتدا این رویه مشکل به‌نظر برسد اما بدن خیلی سریع به نظم غذاخوردن عادت می‌کند.

 

6. توجه به نیازهای بدن


غذاخوردن همراه با فرزندان که به دلیل نوع تحرک به غذای بیشتری نیاز دارند، ممکن است تمایل به افزایش مقدار غذا را برای مادر خانواده نیز بیشتر کند. حال‌ آنکه باید دانست در آستانه میانسالی، نیاز بدن به انرژی کمتر خواهد بود. کاهش حجم غذا در هر وعده، پرهیز از غذاهای سرخ‌شده و مصرف بیشتر سبزیجات و میوه‌ها اصول غذایی است که در این سنین حتما باید رعایت شود.

 

7. آهسته غذا خوردن


جویدن کامل لقمه‌ها علاوه بر هضم بهتر و لذت از طعم غذا، مانع از پرخوری می‌شود. در واقع، پس از رسیدن اولین لقمه به معده، 20 دقیقه زمان لازم است تا پیام سیری به مغز برسد. همچنین مطالعات نشان می‌دهد که جویدن غذا با صرف انرژی بیشتری همراه است و به‌نظر می‌رسد متابولیسم چربی‌ها را نیز افزایش می‌دهد.

 

8. داشتن بشقاب غذای متعادل


هنگام سرو غذا توصیه می‌شود نیمی از بشقاب، سبزیجات باشد که منبع غنی فیبرها، ویتامین‌ها و آب هستند. در کنار آن نیز باید پروتئین‌های حیوانی البته کم‌چرب، غلات و لبنیات باشد و برای دسر نیز میوه انتخاب شود. غذاهای سرخ‌ شده، مایونز و انواع پنیر نیز ممنوعیت ندارند اما باید به طور  محدود به مصرف برسند.

 

ترجمه:‌ مریم سادات کاظمی

منبع: topsante.fr

 اصول تغذیه شارون استون برای حفظ جوانی

صبح ناشتا سرکه سیب بخوریم یا نه؟!​​​
چرا باید در این تابستان کرونایی انگور بخوریم؟​​​
برچسب ها
دیدگاه کاربران

ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد

طراحی و اجرا توسط: هیاهو