سلامت

رعایت این اصول ارگونومیک در اتاق کار به سلامت شما کمک می‌کند:


اول، درست بنشینید

اگرچه می‌توانید کارهایتان را با یک میز کوچک و با نور کم یا با یک کامپیوتر قدیمی انجام دهید؛ اما هیچ یک از این موارد برای سلامتی بدن شما مناسب نیست. وقتی خود را در وضعیت نامناسبی قرار می‌دهید، ممکن است عضلات، تاندون‌ها، رباط‌ها یا اعصابتان آسیب ببیند.
اگر در گذشته مبتلا به آرتروز یا دیابت بوده‌اید، احتمال دچار شدن به این بیماری‌ها در شما بیشتر می‌شود. 

نیاز به یک فضای استراحت و پیاده‌روی دارید

میز کار مناسبی را انتخاب کنید که برای زانوها، ران‌ها و پاها فضای کافی داشته باشد. سعی کنید مستقیما جلوی دراور یا میز ننشینید، چون شما را از صفحه رایانه دور نگه می‌دارد. اگر باید در سطح بالاتری قرار بگیرید، از تخته، آجر یا بلوک‌های محکم استفاده کنید تا میز را کمی بالا بیاورید.

مراقب کمرتان باشید

برای حفظ یک وضعیت سالم، صندلی اداری با پشتی کوتاه، مناسب‌تر است. اگر قسمت پشتی صندلی، سفت و محکم است، صندلی را انتخاب کنید که زانوها را با باسن در یک سطح نگه دارد. یک بالشتک بر روی نشیمن صندلی بگذارید و یک حوله رول شده در گودی کمرتان قرار دهید. اگر صندلی شما دسته‌دار است، آن را در حدی تنظیم کنید تا شانه‌هایتان احساس راحتی کند. 

مراقب پاهایتان باشید

یک ترفند خوب برای رسیدن به یک وضعیت صحیح بدنی این است که پاهای خود را روی زمین صاف بگذارید. اگر صندلی به اندازه‌ای بلند است که پاها به زمین نمی‌رسد، از زیرپایی استفاده کنید. به جای آن می‌توانید چند جلد کتاب را روی هم بگذارید و در زیر پاهای خود قرار دهید.

صفحه مانیتور باید هم سطح چشم‌ها باشد

اگر صفحه رایانه خیلی پایین است، برای دیدن آن باید چانه‌تان را به سینه بچسبانید و ممکن است منجر به درد گردن، شانه و کمر شود. اگر می‌توانید، مانیتور را روی سطحی بگذارید که دستها و چشمتان در فاصله درست قرار گیرد. بهتر است عینک بزنید، تا صفحه نمایش را بهتر ببینید. 

برای دیدن دو صفحه رایانه بطور هم زمان، در زاویه درست قرار بگیرید

برای جلوگیری از درد و ناراحتی هنگام کار با دو صفحه نمایش، اقدامات ویژه‌ای انجام دهید.
یکی از مانیتورها را نزدیک صورت  خود و دیگری را دورتر بگذارید. 
اگر با هر دو صفحه به یک اندازه کار دارید، آنها را در کنار هم قرار دهید تا لبه‌های آنها مماس هم باشد. سپس زاویه آن را کمی به سمت صورتتان برگردانید. 

روشنایی صفحه را تنظیم کنید

نور طبیعی باعث می‌شود تا صفحه را بهتر ببینید. برای کاهش شفافیت صفحه، میز کار را در کنار پنجره تنظیم کنید. صفحه رایانه باید روشن‌تر از نور بیرون باشد، بنابراین پرده یا کرکره‌ها را تنظیم کرده و در روزهای آفتابی آن را پایین بکشید. 

بلند شوید و نرمش کنید

هنگامی که در دفتر کارتان هستید، فکر نکنید که باید تمام وقت آنجا بنشینید. بهتر است بلند شوید. عضلات هنگام نشستن خسته می‌شوند و دردناک می‌شوند و به مرور زمان ممکن است منجر به مشکلات دیگری شود. سعی کنید هر 20 تا 30 دقیقه یکبار، یک یا دو دقیقه استراحت کنید. بایستید و به آرامی نرمش کنید. 

میز کار ایستاده و سرپایی

وقتی ایستاده کار انجام می‌دهید، احتمال درد کمر یا کتف بیشتر می‌شود. اگر میز ایستاده ندارید، لپ‌تاپ خود را روی میز، کابینت یا میز اتو قرار دهید.
ممکن است مدتی طول بکشد تا به این وضعیت عادت کنید. برای جلوگیری از پادرد، بیش از 30 دقیقه بی‌وقفه نایستید. از کوسن آشپزخانه نیز برای زیر پاها می‌توانید استفاده کنید.

صفحه کلید، در دسترس باشد

اگر برای اینکه دستتان به صفحه کلید برسد، مجبور هستید دستتان را زیاد بکشید، به عضله بازوها فشار می‌آورد. هنگام حروفچینی یا استفاده از ماوس، مچ دست شما باید صاف باشد، آرنج‌ها باید به بدن نزدیک باشد و دست‌ها، همسطح آرنج یا کمی پایین‌تر از سطح آن باشد. 

وجود یک بالشتک در زیر مچ

اگر مچ دست و یا ساعد شما بیش از حد به سطح میز فشار می‌آورد، ممکن است احساس درد یا گزگز دست کنید. وقتی عضله دست سفت می‌شود، جریان خون به آن کند می‌شود. برای رفع مشکلاتی مانند سندرم تونل کارپ، به مچ دستتان استراحت دهید. همچنین می‌توانید بر روی لبه تیز میز، یک دستمال پارچه‌ای پهن کنید.
 
از هندزفری استفاده کنید

اگر اغلب در حین کار با رایانه، با تلفن صحبت می‌کنید، مراقب گردن خود باشید. تلفن خود را در حالت بلندگو بگذارید یا از هدست استفاده کنید، به خصوص اگر همزمان حروفچینی هم می‌کنید. 

اگر از تبلت استفاده می‌کنید، سعی کنید آن را هم سطح چشم نگه دارید و دستتان را بالا بگیرید تا  صفحه تبلت با چشم، در یک سطح قرار گیرد. همچنین می‌توانید تبلت را روی پایه قرار دهید.

قانون 20-20-20 را رعایت کنید

وقتی در مدت زمان زیاد به رایانه خیره شوید، ممکن است به چشم‌هایتان صدمه بزند. به عضلات پرکار و خسته چشمتان استراحت دهید. به ازای هر 20 دقیقه‌ای که به صفحه نگاه می‌کنید، 20 ثانیه زمان بگذارید تا به نقطه‌ای در فاصله 20 فوت، خیره شوید. 
برداشتن تمرکز، حتی بمدت خیلی کم، به چشم امکان استراحت می‌دهد.

مراقب سلامت خود باشید

آیا هنگام کار روی مبل می‌نشینید و بالشی را در پشت خود قرار می‌دهید تا صاف بنشینید یا یک حوله تاشده را در پشت ستون فقرات می‌گذارید، این کار از درد کمر می‌کاهد. اگر از لپ‌تاپ استفاده می‌کنید، آن را روی بالش قرار ندهید، چون ممکن است بیش از حد داغ شود. در عوض، از چند کتاب استفاده کنید. به یاد داشته باشید که هر چند دقیقه یکبار برای استراحت و کشش، از جا برخیزید.

وقتی با گوشی بازی می‌کنید

وقتی روز به پایان می‌رسد به این معنی نیست که کار شما با رایانه و یا صفحه نمایش تمام شده است. پس از کار، بسیاری از افراد تا 4 ساعت یا بیشتر را در لپ‌تاپ، تلفن همراه یا تبلت می‌گذرانند. در هنگام کار در خانه، وقتی استراحت می‌کنید، سعی کنید همه این دستورالعمل‌ها را دنبال کنید. با رعایت همه این موارد، به هدف یکسانی می‌رسید و از درد و سفتی عضلات جلوگیری می‌شود.

مترجم: مهتا زمانی‌نیک 
منبع: WebMD