بهترین اصول تغذیه برای نوجوانان
2 جولای برابر با 11 تیر در تقویم سلامت به عنوان «روز جهانی نوجوان» نامگذاری شده است. یکی از اهداف نامگذاری این روز، این است که والدین به سلامت نوجوانان‌شان اهمیت بیشتری بدهند. وجود هر نوجوان سالم در جامعه به معنای وجود افراد میانسال و سالمند سالم‌تر در جامعه آینده است.
توصیه‌ها تغذیه‌ای برای دوران نـوجـوانـی
17 تیر 1399 ساعت: 15:4
17 تیر 1399 ساعت: 15:4
2 جولای برابر با 11 تیر در تقویم سلامت به عنوان «روز جهانی نوجوان» نامگذاری شده است. یکی از اهداف نامگذاری این روز، این است که والدین به سلامت نوجوانان‌شان اهمیت بیشتری بدهند. وجود هر نوجوان سالم در جامعه به معنای وجود افراد میانسال و سالمند سالم‌تر در جامعه آینده است.
ازجمله مهم‌ترین مواردی که کنار شیوه زندگی سالم مانند ورزش روزانه و خواب کافی می‌تواند سلامت نوجوانان را تضمین کند، پیروی از الگوهای غذایی سلامت‌محور و منطبق با نیازهای تغذیه‌ای بدن نوجوانان است. از آنجایی که نوجوانان در سنین رشد به‌سر می‌برند و تغذیه سالم می‌تواند نقشی کلیدی در حفظ سلامت آنها ایفا کند.
کلسیم به‌عنوان یک ماده غذایی ارزشمند می‌تواند مستقیم بر حفظ سلامت استخوان‌ها تاثیرگذار باشد. زمانی که نوجوانان در طول روز حداقل 1300 میلی‌گرم کلسیم دریافت می‌کنند، می‌توانند امیدوار باشند که خطر ابتلا به کاهش تراکم استخوانی، پوکی استخوان و پوسیدگی دندان در میانسالی و سالمندی را تا حدود زیادی کاهش می‌دهند. توصیه متخصصان تغذیه به تمامی افراد نوجوان برای تامین طبیعی این 1300 میلی‌گرم کلسیم در طول روز، این است که روزانه حداقل 3 وعده لبنیات مصرف کنند. هر وعده لبنیات شامل این موارد می‌شود؛ یک قوطی کبریت پنیر، یک پیاله ماست، یک لیوان شیر یا دو لیوان دوغ کم‌نمک.
البته توصیه می‌شود کلسیم از طریق کم‌چرب‌ترین انواع لبنیات دریافت شود و اگر قرار است بخشی از کلسیم را خوراکی‌هایی مانند کشک تامین کنند، حتما باید انواع بدون نمک آنها انتخاب شوند. کنار لبنیات، خوراکی‌های دیگر غنی‌شده با کلسیم مانند غلات صبحانه غنی‌شده یا آب‌پرتقال غنی‌شده هم می‌توانند برای دریافت کلسیم مناسب باشند. از طرف دیگر، سبزی‌های برگ سبز تیره هم می‌توانند تا حدی (نه به اندازه لبنیات) تامین‌کننده کلسیم بدن نوجوانان باشند. والدین باید به این نکته توجه کنند که اگر ویتامین D کافی در رژیم غذایی نوجوان جا بگیرد، میزان جذب کلسیم افزایش پیدا می‌کند. زمانی که سطح کلسیم و ویتامین D در بدن نوجوانان در حد مطلوبی باشد، علاوه بر رشد مناسب استخوان‌ها و پیشگیری از کوتاهی قد آنها، سیستم ایمنی بدن‌شان هم به اندازه کافی در برابر عوامل ویروسی و عفونی مانند کروناویروس تقویت خواهد شد.
آهن به‌عنوان نوعی ماده معدنی بسیار ارزشمند، بخش مهمی از گلبول‌های قرمز خونی را تشکیل می‌دهد و وجود آن برای حمل اکسیژن در بدن ضروری است. از آنجایی که کافی بودن سطح آهن در بدن به افزایش تمرکز در نوجوانان، حفظ انرژی آنها و بهبود عملکرد سیستم دفاعی بدن‌شان کمک می‌کند بسیار مهم است که والدین به دریافت آهن کافی توجه ویژه‌ای نشان دهند. با توجه به اینکه دختران نوجوان در سنین 14 تا 18 سالگی و به‌دلیل رسیدن به سن بلوغ و تجربه اولین دوره‌های عادت‌ماهانه ممکن است با دفع آهن از بدن مواجه شوند،
بهتر است روزانه حداقل 15 میلی‌گرم آهن دریافت کنند. پسران نوجوان هم در همین سن به دریافت 11 میلی‌گرم آهن در طول روز نیاز دارند. زمانی که میزان دریافت آهن در بدن نوجوانان (خصوصا دختران نوجوان) کاهش پیدا می‌کند، آنها با افت انرژی شدید، بی‌حالی مزمن، عدم تمرکز کافی برای درس خواندن و حتی گاهی از‌دست‌دادن صبوری و آرامش مواجه می‌شوند.
اگر می‌خواهید نوجوان شما آهن مناسبی را دریافت کند، بهتر است منابع غذایی حاوی آهن را همراه با منابع غذایی حاوی ویتامین C برایشان آماده کنید؛ یعنی کنار تمامی غذاهای آنها، حتما مقداری آب‌لیموی تازه، آب مرکبات تازه یا سالاد سبزی‌های تازه قرار دهید. نوجوانان باید در طول روز حداقل بین 113 تا 170 گرم از منابع حیوانی دریافت آهن استفاده کنند.
این منابع شامل انواع گوشت قرمز، مرغ، گوشت پرندگان، ماهی و تخم‌مرغ می‌شوند. ضمن اینکه نوجوانان روزانه باید دریافت آهن گیاهی را هم در رژیم غذایی خودشان داشته باشند. آهن گیاهی به‌وفور در انواع حبوبات، انواع آجیل‌های خام و سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج، نخود فرنگی و مارچوبه یافت می‌شود. به‌علاوه، این روزها می‌توانید به‌سادگی نان‌های غنی‌شده با آهن، پاستاهای غنی‌شده با آهن یا غلات صبحانه غنی‌شده با آهن را هم برای نوجوانان تهیه و آماده مصرف کنید.
متاسفانه نوجوانان به‌دلیل خوش‌خوابی دوره نوجوانی ترجیح می‌دهند حتی برای 5 دقیقه هم که شده، صبح‌ها بیشتر بخوابند و از آن طرف برای اینکه دیر به مدرسه نروند، صبحانه را حذف کنند. این کار علاوه بر اینکه شدیدا باعث کاهش تمرکز و افزایش خواب‌آلودگی آنها در مدرسه می‌شود، می‌تواند خطراتی مانند افزایش وزن و اختلال در رشد قدی را هم به‌دنبال داشته باشد.
بنابراین اگر نوجوان شما چنین عادت نادرستی دارد، حتما صبح‌ها نان او را گرم کنید تا بوی نان اشتها به خوردن صبحانه را در نوجوان تحریک کند. سپس برای او لقمه صبحانه آماده کنید تا حتی اگر نتوانست همراه با شما صبحانه میل کند، این لقمه را بین راه یا قبل از شروع کلاس حتما مصرف کند. لقمه صبحانه نوجوان می‌تواند متشکل از یک نوع نان سبوس‌دار همراه با تخم‌مرغ، پنیر یا عسل و یک نوع از صیفی‌ها مانند گوجه‌فرنگی یا خیار و یک نوع از مغزها و دانه‌های خام مانند بادام، پسته، گردو، فندق، کنجد، تخمه کدو یا تخمه آفتابگردان باشد. این لقمه به‌تنهایی حجم بالایی از ریزمغذی‌های مورد نیاز بدن نوجوان در وعده صبح را تامین می‌کند.
منبع: WebMD
ترجمه: ندا احمدلو
نوجوانان به کلسیم بیشتری نیاز دارند
کلسیم به‌عنوان یک ماده غذایی ارزشمند می‌تواند مستقیم بر حفظ سلامت استخوان‌ها تاثیرگذار باشد. زمانی که نوجوانان در طول روز حداقل 1300 میلی‌گرم کلسیم دریافت می‌کنند، می‌توانند امیدوار باشند که خطر ابتلا به کاهش تراکم استخوانی، پوکی استخوان و پوسیدگی دندان در میانسالی و سالمندی را تا حدود زیادی کاهش می‌دهند. توصیه متخصصان تغذیه به تمامی افراد نوجوان برای تامین طبیعی این 1300 میلی‌گرم کلسیم در طول روز، این است که روزانه حداقل 3 وعده لبنیات مصرف کنند. هر وعده لبنیات شامل این موارد می‌شود؛ یک قوطی کبریت پنیر، یک پیاله ماست، یک لیوان شیر یا دو لیوان دوغ کم‌نمک.
البته توصیه می‌شود کلسیم از طریق کم‌چرب‌ترین انواع لبنیات دریافت شود و اگر قرار است بخشی از کلسیم را خوراکی‌هایی مانند کشک تامین کنند، حتما باید انواع بدون نمک آنها انتخاب شوند. کنار لبنیات، خوراکی‌های دیگر غنی‌شده با کلسیم مانند غلات صبحانه غنی‌شده یا آب‌پرتقال غنی‌شده هم می‌توانند برای دریافت کلسیم مناسب باشند. از طرف دیگر، سبزی‌های برگ سبز تیره هم می‌توانند تا حدی (نه به اندازه لبنیات) تامین‌کننده کلسیم بدن نوجوانان باشند. والدین باید به این نکته توجه کنند که اگر ویتامین D کافی در رژیم غذایی نوجوان جا بگیرد، میزان جذب کلسیم افزایش پیدا می‌کند. زمانی که سطح کلسیم و ویتامین D در بدن نوجوانان در حد مطلوبی باشد، علاوه بر رشد مناسب استخوان‌ها و پیشگیری از کوتاهی قد آنها، سیستم ایمنی بدن‌شان هم به اندازه کافی در برابر عوامل ویروسی و عفونی مانند کروناویروس تقویت خواهد شد.
دختران نوجوان به آهن اضافی نیاز دارند
آهن به‌عنوان نوعی ماده معدنی بسیار ارزشمند، بخش مهمی از گلبول‌های قرمز خونی را تشکیل می‌دهد و وجود آن برای حمل اکسیژن در بدن ضروری است. از آنجایی که کافی بودن سطح آهن در بدن به افزایش تمرکز در نوجوانان، حفظ انرژی آنها و بهبود عملکرد سیستم دفاعی بدن‌شان کمک می‌کند بسیار مهم است که والدین به دریافت آهن کافی توجه ویژه‌ای نشان دهند. با توجه به اینکه دختران نوجوان در سنین 14 تا 18 سالگی و به‌دلیل رسیدن به سن بلوغ و تجربه اولین دوره‌های عادت‌ماهانه ممکن است با دفع آهن از بدن مواجه شوند،
بهتر است روزانه حداقل 15 میلی‌گرم آهن دریافت کنند. پسران نوجوان هم در همین سن به دریافت 11 میلی‌گرم آهن در طول روز نیاز دارند. زمانی که میزان دریافت آهن در بدن نوجوانان (خصوصا دختران نوجوان) کاهش پیدا می‌کند، آنها با افت انرژی شدید، بی‌حالی مزمن، عدم تمرکز کافی برای درس خواندن و حتی گاهی از‌دست‌دادن صبوری و آرامش مواجه می‌شوند.
اگر می‌خواهید نوجوان شما آهن مناسبی را دریافت کند، بهتر است منابع غذایی حاوی آهن را همراه با منابع غذایی حاوی ویتامین C برایشان آماده کنید؛ یعنی کنار تمامی غذاهای آنها، حتما مقداری آب‌لیموی تازه، آب مرکبات تازه یا سالاد سبزی‌های تازه قرار دهید. نوجوانان باید در طول روز حداقل بین 113 تا 170 گرم از منابع حیوانی دریافت آهن استفاده کنند.
این منابع شامل انواع گوشت قرمز، مرغ، گوشت پرندگان، ماهی و تخم‌مرغ می‌شوند. ضمن اینکه نوجوانان روزانه باید دریافت آهن گیاهی را هم در رژیم غذایی خودشان داشته باشند. آهن گیاهی به‌وفور در انواع حبوبات، انواع آجیل‌های خام و سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج، نخود فرنگی و مارچوبه یافت می‌شود. به‌علاوه، این روزها می‌توانید به‌سادگی نان‌های غنی‌شده با آهن، پاستاهای غنی‌شده با آهن یا غلات صبحانه غنی‌شده با آهن را هم برای نوجوانان تهیه و آماده مصرف کنید.
صبحانه نوجوانان به‌هیچ‌وجه حذف نشود
متاسفانه نوجوانان به‌دلیل خوش‌خوابی دوره نوجوانی ترجیح می‌دهند حتی برای 5 دقیقه هم که شده، صبح‌ها بیشتر بخوابند و از آن طرف برای اینکه دیر به مدرسه نروند، صبحانه را حذف کنند. این کار علاوه بر اینکه شدیدا باعث کاهش تمرکز و افزایش خواب‌آلودگی آنها در مدرسه می‌شود، می‌تواند خطراتی مانند افزایش وزن و اختلال در رشد قدی را هم به‌دنبال داشته باشد.
بنابراین اگر نوجوان شما چنین عادت نادرستی دارد، حتما صبح‌ها نان او را گرم کنید تا بوی نان اشتها به خوردن صبحانه را در نوجوان تحریک کند. سپس برای او لقمه صبحانه آماده کنید تا حتی اگر نتوانست همراه با شما صبحانه میل کند، این لقمه را بین راه یا قبل از شروع کلاس حتما مصرف کند. لقمه صبحانه نوجوان می‌تواند متشکل از یک نوع نان سبوس‌دار همراه با تخم‌مرغ، پنیر یا عسل و یک نوع از صیفی‌ها مانند گوجه‌فرنگی یا خیار و یک نوع از مغزها و دانه‌های خام مانند بادام، پسته، گردو، فندق، کنجد، تخمه کدو یا تخمه آفتابگردان باشد. این لقمه به‌تنهایی حجم بالایی از ریزمغذی‌های مورد نیاز بدن نوجوان در وعده صبح را تامین می‌کند.
منبع: WebMD
ترجمه: ندا احمدلو
برچسب ها
دیدگاه کاربران
ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد