سلامت

این توصیه می تواند برای گیاهخواران، کودکان و نوجوانانی که تمایل به مصرف گوشت ندارند نیز موثر باشد. این مواد غذایی عبارتند از:

دانه­ های کدو: حدود 30 گرم دانه کدو حاوی یک میلی گرم آهن است که 5 درصد نیاز روزانه بدن را تامین می­ کند. دانه­ های کدو را می­توان به­ عنوان میان­وعده استفاده کرد یا پودر آن را به انواع غذاها افزود.

کلم بروکسل یا کلم دکمه­ ای: این نوع کلم در کنار مقدار فراوان فیبرها، آنتی اکسیدا­ن­ ها و ویتامین­ ها، منبع غنی از آهن محسوب می­شود. 

عدس: این ماده غذایی کالری پایینی دارد اما سرشار از فیبر، پروتئین و همچنین آهن (3 میلی گرم در هر 100 گرم) است. البته عدس همانند دیگر حبوبات از ابتلا به سرطان نیز پیشگیری می­ کند. 

اسفناج: اسفناج در کنار آهن منبع سرشار ویتامین C است که به جذب آهن کمک می ­کند. گرچه برای حفظ ارزش­ تغذیه ای سبزیجات توصیه به مصرف انواع خام می­ شود اما اگر اسفناج پخته شود، مقدار آهن آن افزایش پیدا می کند. البته منیزیم موجود در آن نیز به حفظ سلامت روده­ ها کمک  خواهد کرد. 

برنج قهوه ­ای: برنج قهوه ­ای یا به عبارتی برنج سبوس­دار یکی از منابع غنی آهن و ویتامین است که این ریزمغذی­ ها به مقابله با احساس خستگی کمک می­ کنند. برنج قهوه ­ای را می­ توان جایگزین غلات صبحانه کرد و در غذاهای حاوی سبزیجات مورد استفاده قرار داد.

شکلات تلخ: شکلات تلخ به­ خاطر مقدار بالای کاکائو در تامین نیاز بدن به آهن موثر است و خوردن 2 تکه شکلات کاکائو در روز همانند یک مکمل آهن عمل می­ کند. 

برخی ادویه­ ها: در این گروه بزرگ، آویشن گیاه معطری است که مقدار زیادی آهن دارد؛ 30 میلی گرم در هر 100 گرم. کاری، زیره و زنجبیل نیز از دیگر ادویه­ های غنی آهن هستند که توصیه می­ شود از آنها در انواع غذاها به­ عنوان چاشنی استفاده شود. 

ترجمه: مریم سادات کاظمی

منبع: femmeactuelle.fr

چرا گاهی تغذیه سالم باعث مشکلات گوارشی می‌شود؟