سلامت

بیماری‌های زیادی موجب بد خواب شدن و یا کمبود خواب می‌شود، از ابتلا به افسردگی گرفته تا چاقی و دیابت حتی دچار شدن به بیماری آلزایمر. محققان کشف کرده‌اند کسانی که به اختلالات خواب دچار هستند، بیشتر در خطر ابتلا به زوال عقل هستند.

از نظر محققان شاید بی‌خوابی از شایع‌ترین عوامل دچار شدن به این بیماری باشد و باتوجه به بررسی‌های آنها افرادی که نمی‌توانند 8-7 ساعت از شب را با آرامش بخوابند، دیر یا زود به این بیماری مبتلا می‌شوند. پس خواب کافی داشته باشید تا سالم بمانید.

یک خواب شبانه بد:

شاید بعد از یک شب لولیدن و غلت زدن در رختخواب خسته بشوید و احتمالاً فردا هم برایتان روز سختی در محل کار خواهد بود. حال چه کاری می‌توانید انجام دهید تا انجام کار کمی راحت‌تر شود و مطمئن شوید که امشب بهتر می‌خوابید؟

نباید: چرت بزنید.

آیا چیزی شیرین‌تر از خواب خوب وجود دارد؟ به نظر می‌رسد وقتی چرت می‌زنید، با همان 10 دقیقه به شما انرژی مضاعفی می‌دهد، درست است؟ در واقع اینطور نیست.  گاهی نیاز شما، یک ساعت است. در غیر این صورت، با کوتاه کردن این زمان در هنگام صبح، ممکن است دچار استرس شوید. 

نباید بیشتر بخوابید:

شما تصمیم می‌گیرید که صبح از رختخواب بیرون نیایید و از ساعت 9 صبح تا ظهر دوباره در رختخواب بمانید، درست است؟
وسوسه کننده است؛ اما حتما هم ایده بدی است. شما هنگامی که به رختخواب می‌روید و زمانی که  بلند می‌شوید، ساعت فیزیولوژیک بدنتان را تنظیم می‌کنید. بهتر است که به این روال، حتی اگر خوب نخوابیدید، ادامه دهید. این شیوه به شما کمک می‌کند تا به آن عادت کنید.

کمی آفتاب بگیرید: 

 نور خورشید به تنظیم ساعت بدنتان کمک می‌کند. همچنین در بهتر شدن خلق و خو و عملکرد بهتر مغز و در رفع بی‌خوابی موثر است. پس اگر می‌خواهید امشب بیشتر از شب پیش بخوابید، زود از خواب بیدار شوید و به خورشید سلام کنید تا بتوانید میان روز از خانه بیرون بروید و اگر در دفتر کارتان هستید، می‌توانید کمی بعد از صرف ناهار در پارک یا محوطه اطراف محل کارتان قدم بزنید.

می‌توانید مقداری کافئین مصرف کنید؛ اما نه خیلی زیاد :

اگر قهوه صبح خود را به طور منظم میل کنید،گاهی ممکن است خواب‌آلوده‌تر بشوید، همچنین می‌تواند شما را تحریک کند و باعث سردرد شود. بنابراین کمتر بنوشید. یک فنجان اضافی حتی ممکن است شما را هوشیار کند. البته به یاد داشته باشید که تا چندین ساعت در بدن شما اثرش می‌ماند. بنابراین بیش از حد نخورید و کافئین قهوه یا هر نوشیدنی کافئین‌دار دیگر را نزدیک به ساعت خوابتان میل نکنید. 

در زمان درست ورزش کنید:

ورزش می‌تواند خواب شما را بهبود ببخشد و کمک کند سریعتر بخوابید؛ اما خیلی نزدیک به زمان خواب آن را انجام ندهید، زیرا بدن را تحریک می‌کند تا هورمونی به نام کورتیزول بسازد، هورمونی که شما را هوشیارتر می‌کند. البته خوب است؛ اما وقتی که می‌خواهید بیدار بمانید و کاری انجام دهید. وقتی سعی دارید بخوابید، انجامش خیلی خوب نیست. اگر می‌خواهید بعد از ظهر یا عصر ورزش کنید، سعی کنید حداقل 3 ساعت قبل از رفتن به رختخواب آن را تمام کنید.

به اندازه کافی چرت نیمروز داشته باشید:

چرت زدن 20 دقیقه‌ای باعث افزایش توجه و مهارت‌های حرکتی خواهد شد و 90 دقیقه آن هم ممکن است تفکر خلاق را بهبود بخشد؛ اما گاهی چرت زدن بین 20 تا 90 دقیقه می‌تواند نسبت به زمان شروع کار شما را خواب‌آلوده‌تر و کسل‌تر کند. ساعت زنگدار  بگذارید. به خاطر داشته باشید که چرت زدن به هر اندازه‌ای، به خصوص نزدیک به پایان روز، می‌تواند خواب شب را سخت‌تر کند و در نهایت منجر به بی‌خوابی و بی‌نظمی و اختلال در خواب شود. 

نباید الکل بنوشید:

الکل می‌تواند شما را به خواب ببرد؛ اما بعد از چند ساعت منجر به بی‌خوابی می‌شود و یا اینکه خواب باکیفیت نخواهید داشت.

شاید مجبور باشید دارو بخورید:

بدن شما با مصرف دارو به طور طبیعی و معمولاً به اندازه کافی و درست کار می‌کند؛ اما می‌توانید  1 تا 3 میلی‌گرم از مکمل را 2 ساعت قبل از خواب یا بعد از یک شب بی‌خوابی امتحان کنید. ممکن است باعث خواب‌آلودگی شما نشود، بلکه با ایجاد اثر آرام‌بخشی، منجر به خواب شود. 
اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید، دارو مصرف نکنید. همچنین اگر تشنج، بیماری خودایمنی یا افسردگی دارید هم مصرف نکنید. اگر مبتلا به دیابت یا فشارخون بالا هستید، قبل از مصرف با پزشکتان مشورت کنید.

سبک بخورید و زود بخورید:

اگر نمی‌خواهید کم‌خوابی شب پیش را داشته باشید، خوردن یک همبرگر بزرگ و چرب، سیب‌زمینی سرخ کرده و دسر ساعت 11 شب را فراموش کنید، چون خوابتان را مختل خواهد کرد. چند ساعت قبل از خواب یک شام سبک بخورید. اگر دیر وقت گرسنه شدید، سعی کنید یک وعده مختصر میل کنید. نان تست یا ماست اغلب هضمش آسان است.

سیگار نکشید:

حتماً می‌دانید که استعمال سیگار برای سلامتی مضر است؛ اما اگر سیگاری هستید و سعی دارید خواب شب خوبی داشته باشید، سعی کنید خیلی نزدیک به زمان
خواب سیگار نکشید. مصرف دخانیات مانند کافئین،  است و می‌تواند شما را از خوابیدن باز دارد. با پزشکتان در مورد راه‌های ترک سیگار صحبت کنید.

در اینترنت سیر نکنید:

نور بیش از حد یا هر نوری پس از غروب خورشید می‌تواند خواب شما را به‌هم بریزد؛ اما «نور آبی» که از تلفن هوشمند، رایانه یا تبلت به چشم شما می‌خورد، بسیار مضر است. قبل از خواب خود را آرام کنید. اتاق خوابتان را تاریک و ساکت نگه دارید.

مایعات بنوشید:

به اندازه کافی مایعات بنوشید تا نیمه شب از تشنگی بیدار نشوید؛ اما آنقدر هم زیاد ننوشید که مجبور شوید به دستشویی بروید. و البته از مصرف الکل و کافئین نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.

تصمیمات بزرگ نگیرید:

بدون خواب مناسب، درست نمی‌توانید قضاوت و تصمیم‌گیری کنید. سلو‌ل‌های مغزی بعد از کار زیاد نمی‌تواند، افکار منسجمی داشته باشد یا اطلاعات را بخوبی بخاطر بسپارند. حتی درک درست فرد از یک رویداد ممکن است متفاوت باشد. بنابراین مراقب خودتان باشید و صبر کنید. ممکن است بعد از استراحت و یک خواب شبانه خوب، انجام درست کارها برایتان بیشتر میسر باشد.

دمای اتاق خواب خنک باشد:

با نزدیک شدن به زمان خواب شروع به آرامش خود کنید: هیچ چراغی روشن یا هیچ گفت‌وگو یا فعالیت استرس‌زایی نداشته باشید. همه این عوامل خوابیدن را
سخت می‌کند. سعی کنید اتاق خوابتان را تاریک و ساکت نگه دارید و همچنین دمای آن خنک باشد: دمای بین 60 تا 65 درجه فارینهایت ایده‌آل است.

چه زمانی به دکتر مراجعه کنید:

بعضی اوقات بی‌خوابی طبیعی است. ممکن است یک اتفاق بزرگ، چه خوب یا بد در زندگیتان افتاده باشد. اگر هرازگاهی اتفاق بیفتد، شاید نگران‌کننده نباشد. اگر مشکلات خواب باعث تغییر در خلق‌وخوی عمومی شما و عادات کاری شما شود، ممکن است زمان مراجعه به پزشک باشد. به ویژه بهتر است زمانی مراجعه کنید که با این مشکلات یک ماه یا بیشتر دست و پنجه نرم می‌کنید. به کمک پزشک می‌توانید بفهمید که چرا در خوابتان مشکل دارید و برای درمان آن چه کاری باید انجام دهید.

منبع WebMD
مترجم: مهتا زمانی‌نیک