عادت‌های اشتباهی که به کمر شما آسیب می‌زنند
24 خرداد 1399 ساعت: 18:3



کمردرد عارضه شایعی است که تقریبا هر کسی در طول عمرش یک بار به آن مبتلا شده است

این عادات نادرست شما را بیشتر در معرض خطر کمردرد قرار می‌دهد:

 

نشستن با پشت خمیده

 

نشستن پشت میز با حالت خمیده هم‌راستا با خط طبیعی ستون فقرات نیست. به علاوه نشستن به حالت خمیده  فشار زیادی را بر روی انتهای ستون فقرات وارد می‌آورد. سعی کنید هر نیم ساعت با بالا و پائین کشیدن و به چپ و راست متمایل کردن عضلات سر و گردن، گرفتگی عضلات را برطرف کنید. اگر در ناحیه پشت احساس درد و یا اسپاسم عضلات داشتید  یک کمپرس گرم و یا سرد بر روی ناحیه دردناک قرار دهید. قبل از گذاشتن کمپرس یک پارچه نازک و یا یک حوله روی پوست خود بیندازید. اگر درد کمر شما برطرف نشد به پزشک مراجعه کنید.

 

میل کردن بیش از اندازه تنقلات

 

مصرف مواد غذایی ناسالم منجر به بروز التهاب در بدن شده و اشتهای فرد را برای صرف مواد غذایی سالم و مقوی از بین می‌برد.بدن ما برای تقویت عضلات ، بافت نرم اطراف ستون فقرات و استخوان‌ها به پروتئین، غلات کامل، میوه و سبزیجات، چربی‌های سالم مانند چربی آووکادو و یا ماهی نیاز دارد . همچنین دقت کنید که در برنامه غذایی خود به اندازه کافی مواد مغذی از جمله کلسیم، فسفر و ویتامین D بگنجانید.

 

خوابیدن روی تشک نامناسب

 

تشکی که روی آن می‌خوابید باید تا آن اندازه سفت باشد که تکیه گاه خوبی برای مهره‌های پشت شما باشد و به آن اندازه نرم باشد که به شکل بدن شما دربیاید. مناسب بودن یک تشک بستگی به این دارد که شما به چه حالتی می‌خوابید و این که کمر درد دارید یا خیر. اگر می‌خواهید بدانید که آیا تشک سفت برای شما مناسب است یا خیر، چند شب به جای تشک روی یک ملحفه که روی زمین پهن کرده‌اید بخوابید و ببینید آیا درد کمتری در ناحیه کمرتان دارید؟ در این صورت می‌توانید تشک مناسب خود را انتخاب کنید.

 

طاقباز بخوابید

 

در صورتی که از کمر درد رنج می‌برید بهتر است به حالت طاقباز بخوابید. البته اگر عادت دارید که به حالت دیگر بخوابید تغییر دادن این عادت کار مشکلی است.

در حالت طاقباز بهتر است یک حوله و یا ملحفه را لوله کنید و در زیر زانوان خود قرار دهید تا انحنای طبیعی بدن خود را حفظ کرده باشید. همچنین می‌توانید بالش‌های مختلف با ارتفاع‌های مختلف را امتحان کنید تا ببینیند با کدامیک راحت‌تر هستید.

 

روی شکم نخوابید

 

اگر خصوصا دچار کمر درد هستید بهتر است به روی شکم نخوابید. اگر مشکل کمر درد داشته باشید مسلما در طول خواب زیاد پیچ و تاب می‌خورید و یا گردن و سر خود را می‌کشید. با این حال اگر به این نحوه خوابیدن عادت کرده‌اید و نمی‌توانید آن را تغییر دهید بهتر است که یا از بالش استفاده نکنید و یا یک بالش نازک و نرم زیر سر خود بگذارید.

 

حالت خوابیدن ما باید چگونه باشد؟

 

افرادی که عادت دارند به پهلو بخوابند شانس این را دارند که کمتر به کمر درد دچار شوند به خصوص اگر موقع خوابیدن بدن خود را کاملا جمع نکنند. به هنگام خواب یک بالش نازک را در بین دو زانوی خود قرار دهید تا فشار را از روی استخوان لگن و کمر خود بردارید و هر دو پای خود را به سمت قفسه سینه جمع کنید. این حالت خواب برای افرادی که کمر درد دارند و یا خانم‌های باردار حالت بسیار مناسبی است.

 

نشستن طولانی مدت

 

اگر عادت دارید که برای مدت طولانی در یک نقطه بنشینید این وضعیت فشار زیادی را روی عضلات پشت، گردن و ستون فقرات شما وارد می‌آورد. اگر در حالت نشسته هم قوز کنید این فشار مضاعف می‌گردد. با پشت کاملا کشیده و صاف روی صندلی بنشینید و ارتفاع صندلی را طوری انتخاب کنید که پاهای شما کاملا روی زمین قرار گیرد. علیرغم این که ممکن است شما با نشستن طولانی مشکل نداشته باشید، کمر شما این حالت را برای مدت طولانی دوست ندارد. هر نیم ساعت از پشت میز خود بلند شوید و چند دقیقه در اطراف میز حرکت کنید تا عضلات شما از حالت گرفتگی بیرون بیایند و به این ترتیب به بدن خود استراحت بدهید.

 

ورزش نکردن

 

اگر فعالیت بدنی کافی نداشته باشید احتمال زیاد دارد که دچار کمر درد شوید. ستون فقرات شما نیاز به حمایت عضلات قوی شکمی و پشتی دارد. برداشتن وزنه مفید است. بنابراین می‌توانید هر روز از پله‌ها بالا بروید و یا بسته‌های خرید خود را از فروشگاه تا خانه حمل کنید. ورزش‌های سبکی مانند پیاده‌روی، دوچرخه سواری و یا شنا موجب تقویت موقعیت دیسک بین مهره‌ها می‌شوند. این ورزش‌ها را به صورت منظم و روزانه انجام دهید و برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی از انجام آن در تعطیلات آخر هفته برای مدت طولانی خودداری کنید.

 

مصرف سیگار

 

اگر عادت به مصرف سیگار دارید شانس دچار شدن شما به کمر درد سه برابر بیشتر از افراد غیر سیگاری است. مصرف سیگار جریان خون از جمله خونی را که به ستون فقرات می‌رود دچار اختلال می‌کند. همچنین ممکن است موجب شود که دیسک‌های بین مهره‌ای سریع‌تر دچار شکستگی شوند. تضعیف استخوان‌ها و اوستئوپروز از دیگر عوارض مصرف سیگار است و ترمیم زخم‌ها در این افراد کندتر صورت می‌گیرد. حتی سرفه ‌هایی که معمولا افراد سیگاری دارند می‌تواند موجب درد کمر شود. بنابراین اگر سیگار مصرف می‌کنید حفظ سلامتی را اولویت اول زندگی خود قرار دهید و برای ترک سیگار از پزشک کمک بگیرید.

 

پرخوری

 

وزن اضافه موجب کشیدگی عضلات و استخوان‌ها  در ناحیه پشت می‌شود  به خصوص اگر به سرعت دچار اضافه وزن شده باشید. آرام غذا را میل کنید بدین ترتیب زمانی را در اختیار بدن خود قرار می‌دهید تا احساس سیری کند. مواد غذایی پر حجم و کم کالری میل کنید تا با مصرف کالری کمتر زودتر احساس سیری کنید. بنابراین اگر عادت به خوردن تنقلات دارید  سعی کنید انها را با سبزیجات و یا ماست جایگزین کنید.

 

حمل کیف سنگین

 

حمل بارهای سنگین فشار زیادی را روی پشت و ستون فقرات شما وارد می‌آورد و عضلات کمری را که وظیفه نگهداری و تقویت ستون فقرات را به عهده دارند خسته می‌کند. این وضعیت در مورد کودکانی که عادت دارند کتاب و لوازم‌التحریر زیادی را با خود به مدرسه ببرند هم صدق می‌کند. وزن کوله پشتی کودک شما که با خود به مدرسه می‌برد نباید بیشتر از 20% وزن او باشد. بندهای کوله پشتی باید قابل تنظیم باشند به گونه‌ای که بتوان وزن آن را به طور مساوی روی هر دو شانه قرار داد. 

 

استفاده از دوچرخه نامناسب

 

اگر اندازه دوچرخه متناسب قد شما نباشد مجبور می‌شوید که موقع سواری بیش از اندازه خم شوید که به کمر شما آسیب می‌رساند. همچنین اگر موقع دوچرخه سواری بیش از اندازه بدن خود را بکشید و یا منقبض کنید هم دچار کمر درد خواهید شد. با راهنمایی یک پزشک متخصص فیزیوتراپی دوچرخه مناسب خود را پیدا کنید و در صورتی که کمر درد دارید از وی بخواهید تا حرکات مناسب را به شما اموزش دهد.

 

پوشیدن کفش پاشنه بلند

 

پوشیدن کفش پاشنه بلند با افزایش سن موجب وارد آوردن فشار روی عضلات پشتی و ستون فقرات می‌شود. سعی کنید یک جفت کفش راحتی در محل کار خود داشته باشید و در زمان کار از پوشیدن کفش پاشنه بلند خودداری کنید. برای برطرف کردن کشش عضلات پا یک توپ تنیس را با کف پای خود مرتب حرکت دهید تا درد عضلات کمتر و عضلات در آن ناحیه تقویت شود.

 

ورزش یوگا مناسب است؟

 

انجام بیش از اندازه هر ورزشی، حتی یوگا می‌تواند آسیب‌زا باشد. اما در عین حال ورزش یوگا کمک زیادی به برطرف کردن درد کمر می‌کند. از پزشک خود بپرسید که آیا این ورزش می‌تواند برای شما موثر باشد یا خیر. هر چند که منابع اینترنتی زیادی برا یاموزش این ورزش وجود دارد، بهتر است از یک مربی ورزشی کمک بگیرید تا مطمئن شوید که حرکات را به درستی انجام می‌دهید. تنها 10 تا 20 دقیقه ورزش در چند روز از هفته می‌تواند حال شما را بهتر کند. دقت کنید که در انجام ورزش زیاده‌روی نکنید.

 

انجام اشتباه حرکت ورزشی دراز و نشست 

 

زمانی که حرکت دراز و نشست را انجام می‌دهید دقت کنید که انحنای کمر را به هنگام حرکت حفظ کنید. بنا نیست که عضلات جمع کننده لگن که استخوان ران و انتهای کمر را به هم متصل می‌کند فشار حرکت را تحمل کنند. اگر این عضلات بیش از اندازه کشیده بشوند به قسمت انتهایی ستون فقرات فشار آورده و موجب کمر درد می‌شود. حرکت پلانک پهلو و جلو که فشار بدن را روی دست‌ها، بازو و پاها قرار می‌دهد فشار کمتری را به کمر وارد می‌کند و موجب تقویت عضلات کمری می‌شود.

 

ترجمه: سیما اخلاقی

منبع:WebMd

برچسب ها
دیدگاه کاربران

ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد

طراحی و اجرا توسط: هیاهو