پرسشی از دکتر شاهین صالحی متخصص پزشکی ورزشی و عضو هیأت علمی دانشگاه شهید بهشتی
چطور با دویدن می‌توان وزن کم کرد؟
16 خرداد 1399 ساعت: 23:3



دویدن برنامه ریزی شده به طور حتم باعث کاهش وزن می‌شود اما یکی از مشکلات اصلی، این است که افرادی که ورزش دو را به قصد کاهش وزن آغاز می‌کنند یا وزن کم نمی‌کنند یا آنطور که باید کاهش وزن متناسب با میزان فعالیت‌شان ندارند.

 در این افراد احتمال دارد مشکل از نحوه تغذیه باشد. برای کاهش نیم تا یک کیلوگرم وزن در هفته باید بین 3500 تا 7000 کیلوکالری از کالری دریافتی خود در هفته را کاهش دهید. این به معنی کاهش 500 تا 1000 کیلوکالری در روز است که می‌توان بخشی از آن را با دریافت کمتر کالری و بخشی را با سوزاندن بیشتر کالری فراهم کرد. این دست افراد باید از وعده‌های کوچک کم کالری تر در کنار غلات کامل و میوه و سبزی ها استفاده کنند و میزان مایعات پرکالری خود و کربوهیدرات‌های ساده را کاهش دهند.


توجه به این نکته ضروری است که میزان کالری که با دویدن می‌توانید بسوزانید به وزن، سرعت و مدت دویدن شما بستگی دارد. اما به طور کل در هر یک و نیم کیلومتر دویدن ( یک مایل) 100 کیلوکالری سوزانده می‌شود. اگر دونده تازه کاری هستید هم هرگز به خود فشار نیاورید و اجازه ندهید دویدن باعث آسیب‌های بافتی شود. برای آنکه با دویدن بتوانید وزن کم کنید باید با انواع دویدن آشنا باشید: 

 

1. دویدن با کربوهیدرات سوزی و چربی سوزی


وقتی ورزش می‌کنید، بر حسب سرعت و شدت ورزش نوع سوختی که بدن استفاده می‌کند، تغییر خواهد کرد. 

- وقتی با شدت بالا می‌دوید بدن کربوهیدرات بیشتری مصرف می‌کند چون این سوخت در دسترس تر است. 

- وقتی با شدت پایین می‌دوید بدن از روی مصرف کربوهیدرات به چربی منتقل می‌شود. پس اگر قصد چربی سوزی دارید دویدن آرام اما طولانی مدت را آغاز کنید. یادتان باشد که اگر سریع بدوید کالری سوزی بالایی دارید ولی توان ادامه دادن با شدت بالا را مدت زیادی نخواهید داشت.

 

2. دویدن با کالری سوزی


اگر به قصد کالری سوزی می‌دوید باید ضربان قلب تان به  60 تا 70 درصد ضربان حداکثر خود برسد. در این زمان حرف زدن برای کمی دشوار خواهد شد. دویدن با این شرایط را از 20 دقیقه آغاز کنید و وقتی حرفه ای تر شدید می‌توانید مدت و دفعات ورزش تان را بیشتر کنید. فراموش نکنید مرتبا نباید این ورزش را با این شدت انجام دهید چون بدن به زمانی برای ترمیم خود هم نیاز دارد. یادتان باشد که 3 تا 5 روز ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته توصیه مناسبی است.

 

3. تمرین های قدرتی


اگر می‌خواهید وزن کم کنید و خیلی موفق نیستید، توصیه می شود ورزش‌های قدرتی هم انجام دهید تا با ساخت بافت عضلانی عملکرد بدنی شما بهبود یافته و بتوانید کالری را برای مدت طولانی تری حتی زمانی که در استراحت هستید، بسوزانید. بنابراین، هفته ای 2 تا 3 جلسه 20 تا 30 دقیقه ای تمرین های قدرتی انجام دهید. در این شرایط وزن شما ممکن است تغییری نکند اما سایزتان کم می‌شود و بدنی قدرتمندتر خواهید داشت.

 

تغذیه قبل و بعد از ورزش 


هرگز نباید با شکم خالی ورزش کرد. روزتان را با 100 یا 200 کیلوکالری پروتئین و کربوهیدرات آغاز کنید. این میزان کالری از یک سو به آغاز فعالیت کمک می‌کند و از سوی دیگر مانع از گرسنگی شدید در پایان تمرین خواهد شد.  بعد از دویدن باید به بدن سوخت رساند اما اگر قصد کاهش وزن دارید نوع سوختی که به بدن تان می‌رسد، اهمیت بالایی دارد. به این ترتیب که در 30 دقیقه نخست بعد از تمرین های بدنی، بدن آماده است تا انبارهای گلیکوژن را پر کند. این موضوع از بروز درد عضلانی پیشگیری خواهد کرد. بنابراین، می‌توانید بعد از تمرین یک لیوان شیرکاکائوی بدون شکر، ماست و موز یا پروتئین پودری همراه با آب سبزیجات میل کنید تا حس گرسنگی تان برطرف شود.

 

دویدن و کاهش چربی شکمی 


چربی شکمی نه تنها در ظاهر، تناسب اندام را بهم می‌ریزد بلکه از داخل نیز دور ارگان‌های حیاتی را گرفته و برای سلامت فرد مضر است و می‌تواند زمینه ساز دیابت نوع دو، بیماری‌های قلبی عروقی، فشار خون بالا، کلسترول بالا و اختلالات تنفسی باشد. در این میان، انجام ورزش‌های هوازی و ایروبیک از جمله دویدن می‌تواند به کاهش چربی احشایی کمک کند اما باید رژیم غذایی تان را هم تغییر دهید.

 

نویسنده: سمیه مقصودعلی

چطور چربی شکمی را آب کنیم؟
برچسب ها
دیدگاه کاربران

ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد

طراحی و اجرا توسط: هیاهو