6 توصیه برای داشتن رودههای سالم
کنار این موارد، یکی از مهمترین توصیهها برای حفظ سلامت رودهها، پیروی کردن از رژیم غذایی مناسب برای رودههاست. از اینرو، در ادامه با مهمترین توصیههای تغذیهای که رعایتشان میتواند باعث حفظ سلامت رودهها شود، آشنا خواهید شد.
1. مصرف گوشتهای فراوریشده را کاهش دهید: انواع گوشتهای فراوریشده مانند سوسیس، کالباس، همبرگر یا ناگتهای مختلف، سطح بالایی از سدیم، مواد افزودنی و چربیهای اشباع را در خود جا دادهاند بنابراین عادت به مصرف مداوم آنها میتواند رابطه مستقیمی با ابتلا به بیماریهای گوارشی، التهابهای رودهای و حتی سرطان روده داشته باشد. بهتر است بدانید میان انواع فراوردههای گوشتی، فراوردههایی که دارای چربی آشکار بیشتری هستند (بیکن گوساله) یا دودی شدهاند، آسیب بیشتری به دستگاه گوارش و رودهها میرسانند. به همین دلیل هم مصرف این فراوردهها باید در رژیم غذایی بسیار محدود باشد و اگر زمانی هوس خوردنشان را داشتید، حتما سبزیها و صیفیهای فراوان که حاوی آنتیاکسیدانهای بالایی هستند را با این فراوردهها همراه کنید.
2. چربیهای سالم مصرف کنید: افرادی که به سلامت رودههایشان اهمیت میدهند باید چربیهای سالم را در رژیم روزانهشان داشته باشند. این چربیهای سالم شامل روغن زیتون، بذر کتان، گردو، ماهی سالمون و روغن کانولا میشوند. تمامی این محصولات حاوی اسیدهای چرب امگا3 هستند و استفاده مداوم از آنها میتواند احتمال ابتلا به التهابهای رودهای را کمتر کند.
3. میوه و سبزی فراوان بخورید: از مهمترین نکات تغذیهای که میتواند باعث حفظ سلامت رودهها و دستگاه گوارش شود، مصرف مقادیر فراوانی از انواع میوهها و سبزیهاست. این محصولات بهدلیل داشتن آنتیاکسیدانها و فیبر فراوان میتوانند تا حد قابلقبولی باعث پیشگیری از ابتلا به بیماریهای گوارشی، بیماریهای رودهای یا حتی سرطان روده شوند. اگر میخواهید رودههای سالمی داشته باشید، بهتر است در طول روز حداقل 5 وعده از میوهها و سبزیها با رنگهای مختلف استفاده کنید. هرچه رنگ میوهها و سبزیها پررنگتر باشد و به سمت قرمزی، سیاهی یا سبز تیره برود، ارزش تغذیهای آنها هم بیشتر خواهد بود.
4. پروتئینهای گیاهی را فراموش نکنید: یکی از توصیههای تغذیهای رایج به افرادی که برای سلامت رودههایشان اهمیت قائل میشوند، این است که مصرف گوشتهای قرمز که حاوی چربی اشباع زیادی هستند را در برنامه غذاییشان کاهش دهند. در مقابل، این افراد باید کنار گوشت قرمز کمچرب و محدود، ماهیهای چرب یا گوشت ماکیان، استفاده از پروتئینهای گیاهی را فراموش نکنند. معمولا توصیه میشود برای حفظ سلامت رودهها حداقل 2 تا 3 وعده در هفته، انواع پروتئینهای گیاهی مانند حبوبات را در برنامه غذایی داشته باشید. بهترین کار برای عادت دادن ذائقه به مصرف حبوبات، این است که آنها را به صورت روزانه یا یکروز در میان، با مواد مختلف موجود در سالادهای خود ترکیب کنید یا بهعنوان دورچین غذا از این محصولات پرخاصیت کمک بگیرید. مصرف پلوهای مخلوط با عدس یا انواع لوبیا هم راه دیگری برای مصرف هرچه بیشتر حبوبات در برنامه غذایی است.
5. به نوع طبخ غذایتان اهمیت بدهید: شاید برای شما عجیب باشد که بدانید نوع طبخ غذا نیز میتواند در حفظ سلامت سیستم گوارشی یا حفظ سلامت رودهها موثر باشد. درواقع، این شیوههای استاندارد در رده بهترین انواع طبخ غذا قرار میگیرند؛ بخارپز کردن، آبپز کردن یا تنوری کردن. مواد غذایی در همه این موارد با کمترین میزان روغن پخته میشوند و سطح آنها با کمترین احتمال سوختگی یا قهوهای شدن مواجه میشود. در مقابل، اگر روش پخت شما به گونهای باشد که مواد غذایی بهطور عمیق سرخ شوند، سطح آنها قهوهای شود یا سطح مواد اولیه در اثر کبابی کردن حالت سیاه و کربنی به خود بگیرد؛ یعنی اینکه شما بدترین روش پخت را انتخاب کردهاید که بیشترین آسیب را به سلامت رودهها میرساند. به این ترتیب، بهتر است تا حد ممکن از خوردن غذاهای سرخکرده و غذاهای کبابی که روی زغال کباب میشوند، خودداری کنید یا مصرف آنها را بهصورت خیلی محدود یا گهگاهی در رژیم غذایی داشته باشید. توصیه میشود برای پیشگیری از ابتلا به بیماریهای گوارشی و رودهای حتما همراه با غذاهای سرخکرده یا کبابی، حجم قابلقبولی از سبزیها و صیفیهای تازه را مصرف کنید که با روغن زیتون و آبلیموی تازه طعمدار شده باشند.
6. خوراکیهای زرد و نارنجی بخورید: میان انواع سبزیها و صیفیها، آنهایی که رنگهای متمایل به زرد و نارنجی دارند، حجم بالایی از بتاکاروتن بهعنوان پیشساز ویتامین A را در خود جا دادهاند. مصرف منظم میوهها و سبزیهای زرد و نارنجی، علاوه بر بتاکاروتن، مقادیر مناسبی از ویتامین B6 را هم به بدن میرساند. از اینرو، توصیه میشود برای حفظ سلامت رودهها هرگز از خوردن میوهها و صیفیهای زرد و نارنجی غافل نشوید. این خوراکیها شامل هویج، سیبزمینی، کدو حلوایی، کدو خورشی، فلفل دلمهای زرد و فلفل دلمهای نارنجی هستند.
دکتر محمدحسن انتظاری
متخصص تغذیه، مدیرگروه تغذیه دانشگاه علومپزشکی اصفهان