۶ توصیه برای بهبود التهاب مزمن در بدن و کاهش خطر ابتلا به کرونا
تغییر در رژیم غذایی روزانه و اصلاح سبک زندگی باعث می شوند تا عوامل زمینه ساز التهاب در بدن کاهش پیدا کند. این در حالی است که التهاب های مزمن احتمال ابتلا به بیماری‌های ویروسی یا باکتریایی از جمله کووید-۱۹ را افزایش می دهد. بنابراین، در این دوران که اپیدمی کروناویروس جدی است، توصیه می شود با رعایت برخی نکته های کاربردی در سبک زندگی از بروز بیماری و عوارض ناشی از آن پیشگیری کرد.
۱. رعایت رژیم غذایی مدیترانه‌ای
مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ مانند روغن زیتون، گردو و ماهی های چرب به تامین اسیدهای چرب ضروری و مفید برای بدن کمک می کنند. روغن کلزا نیز به همین دلیل، توصیه می شود که در رژیم غذایی روزانه به مقدار متعادل به مصرف برسد. همچنین مصرف حداقل ۵ سهم میوه و سبزی در روز نیز یکی از اصول رژیم غذایی مدیترانه ای است که به دلیل مقدار فراوان آنتی اکسیدان ها، پلی فنول ها و دیگر ترکیبات ضد التهاب مفید خواهد بود. از طرفی، مصرف مغزهایی مانند گردو و بادام نیز با کاهش دو ترکیب اینترلوکین-۶ و TNF آلفا که زمینه ساز التهاب هستند، نقش پیشگیرانه دارد.
۲. انتخاب مواد غذایی با شاخص گلیسمیک پایین
مصرف خوراکی های با قند بالا زمینه ساز بروز سکته مغزی، بیماری های عروق کرونر و دیابت نوع ۲ است. این گروه از خوراکی ها مقدار قند خون را بالا می برند که علاوه بر افزایش استرس اکسیداتیو می توانند سطح فعالیت ترکیب های عامل التهاب را حتی در افراد سالم نیز تشدید کنند. به علاوه، در عملکرد انسولین اختلال ایجاد کرده و مقاومت به انسولین را در پی خواهد داشت. علاوه بر این، افزایش قند خون ناشی از مقاومت نسبت به انسولین، خود موجب افزایش التهاب در عروق می شود.
۳. اجتناب از خوراکی های فرآوری شده
هرچه یک ماده غذایی بیشتر تحت تاثیر فرایندهای صنعتی قرار گیرد، زمینه بروز التهاب پس از مصرف آن در بدن بیشتر خواهد شد. به علاوه، مصرف مداوم کنسرو، فست فودها، انواع سس های آماده و دیگر خوراکی های فرآوری شده باعث اختلال در فلور روده ای می شود و زمینه رشد باکتری های عامل التهاب را افزایش می دهد. علاوه بر این، بسیاری از این خوراکی ها حاوی ترکیبات التهاب زا هستند.
۴. نوشیدن چای و دمنوش های گیاهی
نتایج مطالعات حاکی از آن است که پلی فنول های موجود در چای و دمنوش های گیاهی با کاهش التهاب در بدن همراه است. از طرفی، این ترکیبات تاثیر مثبتی بر فلور روده ای دارند و همانند پروبیوتیک ها عمل می کنند. البته از تاثیر مثبت این نوشیدنی ها در تسکین استرس، محافظت از کبد، مقابله با دیابت نوع 2، کاهش وزن و پیشگیری از سرطان نیز نمی توان چشم پوشی کرد.
۵. توجه به تامین ریزمغذی های ضروری ضدالتهاب
در زمینه التهاب های بدن باید از عدم کمبود منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامین D اطمینان پیدا کرد. منیزیم یکی از مهم ترین ترکیبات ضد التهاب است که در سبزیجات دارای برگ سبز تیره مانند اسفناج و برگ چغندر، دانه های کدو حلوایی، شکلات تلخ، انجیر، موز و بادام به مقدار فراوان وجود دارد. در مورد تامین روی نیز بهتر است که از گوشت گوساله، عدس، نان سبوس دار و زرده تخم مرغ استفاده شود. برای تامین نیاز بدن به سلنیوم هم در کنار مصرف نان سبوس دار نباید از مصرف انواع ماهی غافل شد. برای پیشگیری از کمبود ویتامین D نیز علاوه بر قرار گرفتن در معرض نور خورشید باید به مصرف کافی خوراکی های غنی از این ویتامین مانند شیر توجه کرد.
۶. انجام یک برنامه ورزشی منظم
یکی از بهترین روش ها برای کاهش سطح ترکیب های التهاب آور، انجام تمرین های منظم ورزشی است که به راحتی در منزل قابل اجرا باشند. ورزش منظم با کاهش استرس و بهبود بی خوابی در این زمینه موثر خواهد بود.
ترجمه: مریم سادات کاظمی
منبع: lanutrition.fr
