در کل، شام باید حداقل 30 تا 35 درصد دریافت انرژی روزانه را تامین کند. در ادامه این مطلب، به ویژگی های شام سبک و سالم که می تواند به حفظ تناسب اندام کمک کند، اشاره کرده و نمونه هایی را معرفی کرده ایم.
وعدهی شام باید سه ویژگی اصلی داشتهباشد؛ مانع از ذخیرهسازی چربی و اضافه وزن شود، هضم راحت داشتهباشد تا کیفیت خواب برهم نخورد و حاوی ریزمغذیهای ضروری برای تسهیل خواب باشد. بدین ترتیب، شام باید تا حدامکان سبک اما مغذی باشد که اینطور تقسیمبندی می شود:
همچنین، باید از خوراکیهای صنعتی و فرآوریشده، غلات سفید، شکر و شیرینیجات، غذاهای سرخشده، گوشت قرمز، چربیهای ترانس، کره، خامه، پنیر پرچرب، قهوه و نوشیدنیهای گازدار و الکلی پرهیز کرد.
یک هویج و سیبزمینی کوچک را خرد کرده و بپزید؛ همراه با نصف فنجان اسفناج خام یا بخارپز و مقداری فلفل دلمهای بهعنوان دورچین استفاده کنید. فیله ماهی را با یک قاشق روغن زیتون و کمی نمک و ادویه دلخواه حرارت دهید و کنار سبزیجات بگذارید. با چند دانه مغز گردو، بادام، کنجد و... نیز روی آن را تزئین کنید.
150 گرم نودل را بپزید و کنار بگذارید. گوجهفرنگی، هویج، کلم بروکلی و پیاز را کاملا خرد کرده و بدون روغن روی حرارت ملایم بگذارید تا کمی نرم شود و مقداری نمک و ادویه دلخواه بزنید. نودل را در بشقاب ریخته و یک قاشق روغن زیتون بریزید و با سس آماده آغشته کنید. در صورت تمایل کمی پنیر سفید نیز اضافه کنید.
سالاد انتخاب عالی برای شام است اما بهتنهایی نمیتواند نیازهای بدن را تامین کند و خیلی زود احساس گرسنگی ایجاد میشود. برای اینکه سالاد مغذی و کامل باشد، تکهای مرغ را با کمی خردل و نمک آغشته کرده و بخارپز یا با اندکی روغن زیتون حرارت دهید. بهتر است، سینه مرغ بدون پوست انتخاب شود. البته برای سس سالاد نیز از روغن زیادی استفاده نشود.
ترجمه: مریم سادات کاظمی
منبع:منبع:Améliore ta Santé.fr
چرا شیوع کرونا باعث افزایش وزن ما شد؟
بهجای دسر، ماست یا میوه بخورید!